*Nettavisen* Nyheter.

Få ditt eget treningsprogram

Foto: Paul Weaver (Side2)

Ekspertens treningsprogram, for deg som vil trene hjemme.

04.05.10 10:16

(SIDE2): Det er lett å skylde på tidsklemma når man ikke har tid, eller lyst, til å trene. Med hjemmetrening sparer du både tid og penger - men hvordan får man best effekt av treningen?

- Ikke like god effekt
Björn Östbye jobber som personlig trener ved Elixia, og er også Side2s treningsteams egen personlige trener.

Selv om hjemmetrening kan være effektivt, mener eksperten at sannsynligheten for at man får like god utbytte av hjemmetrening, sammenlignet med det å trene i studio, er liten om man da ikke har et velutstyrt treningsrom i sitt eget hjem.

- På et studio har du tilgang til en rekke ulike typer frivekter og annet utstyr spesielt tilpasset for at du, uansett mål, skal kunne trene så godt som optimalt, og med variasjon, forklarer Östbye.

Han forteller at det er tre prinsipper for trening. Prinsippet om overbelastning (at kroppen utsettes for en større belastning enn det den er vant med), prinsippet om spesifisitet (du blir bra på det du trener) og prinsippet om progresjon (at kroppen må ha variert trening og/eller økt belastning for at styrke, kondisjon, osv. skal forbedres).

- På et studio har man også tilgang til personlig trening og gruppetrening, noe som er viktige verktøy for den som vil trene effektiv og med kontinuitet. Selvfølgelig finnes det målsettinger som du kan nå med hjemmetrening. Er målet, for eksempel, å bli bedre i armhevinger eller situps, så kan du like greit gjøre det hjemme, sier han.

Få siste nytt fra Side2.no: Klikk her!

- Prioriter treningen
Östbye mener tidsklemma er en dårlig unnskyldning for ikke å trene, og mener at man bør prioritere trening om man ønsker å komme i form.

- Som med alt annet her i livet, så handler det om å planlegge og prioritere. Sett av tid til trening et par, tre ganger i uken. Dette kommer med veldig stor sannsynlighet til å gjøre deg lykkeligere, få deg til å sover bedre, og gjøre at du blir mer effektiv på jobb osv. Fordelene er nesten uendelige, forteller Östbye.

Og han fortsetter:

- Grunnen til at du ikke trener er kanskje fordi du prioriterer å kjøre barna til trening. Da skal du stille deg spørsmålet; hadde du hatt mer energi å gi dine barn og din familie om du holder deg i form? Og - hva slags forbilde er man som forelder om man konsekvent vanskjøtter sin egen helse?, spør den personlige treneren, og legger til.

- Og så har man jo ordtaket - om du ikke setter av tid til trening i dag, så får du sette av tid til sykdom i fremtiden - noe som det er stor sannsynlighet for om du ikke er aktiv.

Utstyr
Å investere i litt utstyr gjør at du kan få mer ut av hjemmetreningen.

- Hva slags utstyr du trenger avhenger av målet med treningen, hvilket nivå man befinner seg på (når det gjelder kunnskapen om ulike treningsformer og hvordan man utfører ulike øvelser) og hvor mye penger man er forberedt på å investere. Men du kommer langt med noen håndvekter i ulike størrelser. Hoppetau er også et eksempel på ett billig og bra treningsredskap, tipser han.

Hva er viktig å tenke på når man trener hjemme?

- Samme prinsipp gjelder uansett hvor man trener. Om man ikke har nok utstyr, kan det bli litt vanskelig å variere treningen tilstrekkelig, samt øke belastningen (om man for eksempel har som mål og øke styrken). Om du trener tung styrketrening så bør du enten gjøre det sammen med en treningspartner, eller sørge for at du har utstyr som gjør det relativt sikkert å trene sammen, som for eksempel ett sikkerhetsbur (power cage).

LES MER OM SIDE2S TRENINGSTEAM

Treningsprogram:

Treningsdagbøker:

Mål: Ned i vekt og stramme opp
Mål: Stramme mage, rumpe og lår
Mål: Å bli stram og få mer energi
Mål: Bedre kondis, sterkere armer og ned i vekt
Mål: Bygge muskler

Vibekes treningsdagbok
Linns treningsdagbok
Camillas treningsdagbok
Guros treningsdagbok
Elins treningsdagbok

BJÖRNS TIPS TIL HJEMMETRENING:

DYPE KNEBØY
Hva trener du: Dette er en veldig bra øvelse for å få økt styrke og bevegelse. Øvelsen trener først og fremst lår og setemuskulaturen.

Hvordan: Stå med føttene i skulderbred avstand, mens tærne peker rett fram. Senk kroppen ned i huk-posisjon - så dypt som din bevegelighet tillater det. Tyngdepunktet skal ligge midt under foten (akkurat rett foran hælen), og hælen skal ha kontakt med gulvet gjennom hele øvelsen. Hold ryggen så rett som mulig gjennom øvelsen.

Gjør øvelsen tyngre: For å øke belastningen kan du ta på deg en ryggsekk med noe tungt i - gjerne på fremsiden av kroppen da dette gjør at du jobber mer med ryggen.

ARMHEVINGER
Hva trener du: Dette er også en totaløvelse som trener store deler av kroppen, men først og fremst bryst og baksiden av overarmer (m. triceps brachi).

Hvordan: Her er det mange variasjonsmuligheter. Øvelsen kan utføres på kne eller tær. Med vekten plassert på brystryggen (for eksempel ryggsekk), med føtter eller hender på en opphevet yte osv.

Den kanskje vanskeligste måten å utføre armhevinger på er i stående plankeposisjon på hender og tær, med hendene plassert rett under skuldrene, hodet i nøytral posisjon og muskulaturen i armer, bryst, skuldre, rygg, mage, sete, framside lår og legger aktivisert. Fra denne posisjonen bøyer du armene til brystet er rett over gulvet, før du beveger deg oppover og retter ut armene igjen. Når armene bøyes, skal de ha en vinkel med kroppen på cirka 45 grader.

ROING - HORISONTAL HENGENDE
Hva trener du: Du trener fremfor alt muskulaturen i øvre del av rygg, og fremsiden av overarmene.

Dette er mulig om du for eksempel har et bord, en trapp eller to stoler som passer for øvelsen.

Hvordan: Legg deg på ryggen under hjelpemiddelet du har tenkt å bruke (i dette eksempelet et bord), strekk hendene opp, og ta tak i kanten på bordet. Løft deg deretter opp til bryst/mage har kontakt med undersiden av bordet. Senk deg sakte ned. Gjennom hele øvelsen aktiviseres muskulaturen i rygg, sete, og ben slik at kroppen holdes utstrakt på en rett linje.

SITUPS
Hva trener du: Med denne øvelsen trener du mage, og hoftemuskulatur.

Hvordan: Ligg på rygg med bena opp, og fotsålene i gulvet. Sett det opp ved å rulle sammen overkoppen, og bøy deg fremover i hofteleddet.

Gjør øvelsen tyngre: Øvelsen kan gjøres tyngre ved at man for eksempel holder en vekt mot brystet, eller har strake armer opp mot taket.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.