*Nettavisen* Nyheter.

Få flat og fin mage

Foto: Helle Nilsen (Mediehuset Nettavisen)

Det er mulig å trene seg til flat mage, dersom du kombinerer styrke og kondisjon med smarte matvalg.

(SIDE2): Det er viktig å vite at en helt flat mage er vanskelig å oppnå dersom du ikke spiser riktig i tillegg til å trene kondisjon for å bli kvitt underhudsfettet. Styrkeøvelsene under hjelper deg til å få fram musklene og økt muskelmasse gjør også sitt til at forbrenningen økes.

Siste nytt fra Side2: Sjekk forsiden akkurat nå!

- Når man lager seg et treningsprogram er det viktig å tilrettelegge programmet ut ifra mål. Samtidig er det viktig å sette seg et realistisk tidsperspektiv. Når målet er å redusere fettmasse og komme i bedre form til sommeren vil jeg anbefale variasjon mellom kondisjon og styrkeøkter. Gjør dette minst to ganger i uka, men gjerne flere om du vil. Det gjelder å lytt til kroppen din, sier treningsfaglig ansvarlig for Sats Ila, Jorunn Githmark. Hun demonstrerer og forklarer øvelsene i vår treningsserie.

Les sakene:
Tren deg til vakre armer
Sprettpupper innen rekkevidde
Få den strammeste rumpa

- Trener du opp mot hver dag må du passe på at kroppen får lavere intensitetsøkter noen dager slik at muskulaturen får restitusjon/hvile. For å holde motivasjonen i gang over ett lengre tidsperspektiv er det viktig at du bedriver en morsom fysisk aktivitet. Tips: Finn en treningsform du liker, råder Jorunn.

Slik trener du
Styrke: Dersom du har tilgang til treningsstudio kan du variere kondisjonstreningen mellom tredemølle, sykkel i studio, eller med morsomme gruppetreningstimer i sal. Etter kondisjonsøkten kan du ta en kort økt med styrketrening for ben/sete, bryst, rygg og mage. Utfør øvelsene med 3x10 repetisjoner med relativt høy belastning. Du skal klare å ta tre serier, men de siste repetisjonene på siste serie bør være «seige».

Dersom du utfører 3x10 repetisjoner uten problem har du for lite motstand. Da er det viktig at du øker motstanden slik at du får fremgang med treningen. Begynner resultatene å stagnere vil dette påvirke motivasjonen.

Kondisjon: Kondisjonstrening er en effektiv måte å øke oksygenopptaket på, som igjen øker fremgang på utholdenheten. Når man bruker kondisjonstrening som fettforbrenningstrening påvirkes dette av intensitet og varighet av økta. Høy intensitet over lengre tid vil helt klart være det mest optimale for å forbrenne mest av glykogen og fettlagrene.

Når det er sagt er det viktig å begynne på det nivået man er per i dag. Intensiteten øker etter hvert som formen bedres og. Du vil også klare å holde en høyere intensitet over lengre varighet når du er blitt god i idretten. Prinsippet om spesifikk trening er her i fokus.

Styrketrening påvirker muskelmasse, fettmasse, kroppsholdning og skjelett. Dermed sier det seg selv at styrketrening er viktig for alle.

For alle er det viktig å trene hele koppen, men spesielt de store muskelgruppene som ben, sete, rygg, bryst og mage. Desto større muskelmasse desto høyere hvileforbrenning. Dvs. at muskler er med på å forbrenne fett.

Spis riktig
Kost før trening: Treningsformen og intensitet/varighet avgjør hvilket måltid du skal innta før trening. Skal du ha en 60 minutters økt med kondisjon og styrke vil jeg anbefale variasjon mellom karbohydrater og proteiner. Det er viktig å fylle opp glykogenlagrene (karbohydrater) før trening. Er du «tom» før trening vil det påvirke prestasjonen under treningen. Innta maten ca. 1-2.5 time før treningen starter.

Matforslag: Grovt brød med sunt magert pålegg (kylling, kalkun), kornblanding/havregrøt med melk og frukt. Rett før trening (1 time) bør du ta ett lett måltid som for eksempel; Smoothie, fruktsalat, proteinbar eller flytende karbohydrater.

Kost etter trening: Under trening tappes glykogenlagrene i musklene, fettvev forbrennes, protein brytes ned og vi mister væske. Det er derfor viktig å fylle kroppen opp med væske og karbo rett etter trening. Dette kan for eks være sportsdrikk. Jeg anbefaler å inkludere protein i måltidet for å reparere skadet muskelvev.(moderat inntak)

Matforslag: Melk, yoghurt med korn og modne bananer er gode eksempler på hva som kan inntas etter treningsøkten. Animalsk mat inneholder proteiner. Dette anbefales når kroppen er klar for fast føde.

Klikk på bildet for å forstørre.

Crunch:
Dette gjør du: Sett armene bak hodet for å støtte nakke. Løft armene opp mot hodet. Print navel inn mot korsrygg og få korsryggen ned i gulvet for å unngå for mye luft mellom rygg og gulv. Ikke press deg mer enn du klarer. Ha fokus på riktig teknikk, det er da du får effekt.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Planke:
Dette er en fin øvelse for både mage og rygg.

Klikk på bildet for å forstørre.

Dette gjør du: Stå rett i hele overkroppen med tærne i gulvet. Pass på at ikke sete kommer for høyt eller korsryggen faller ned mot gulv. Viktig med inprint i mage. Albuleddet plasseres rett under skulderleddet. Gå ned på knærne dersom det blir tungt. Hold i 30-60 sekunder og gjenta to ganger til.

Båten med roøvelse
Her jobber vi i utgangspunktet statisk.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Dette gjør du: Båten: Sitt på sete og løft bena opp fra gulvet, gjerne i 90 grader. Sitt rett i ryggen med brystkassa fram. Unngå å lene deg på ryggsøylen. Sitt her i 20-30 sekunder. Gå deretter inn i roøvelsen. Skyv ryggen bort fra bena og roter til motsatt side. Unngå å la bena falle mot gulvet. Jo strakere ben jo tyngre blir det. Pause i 30 sekunder og gjenta to ganger til.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.