RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: Trening.no (Trening.no)

Få mest ut av styrketreningen

Se test av to styrketreningsmetoder for kvinner.

(SIDE2:) Her kan du lese om en studie som sammenligner to styrketreningsmetoder for å se hvilken gir best effekt på økning av styrke og muskelmasse.

Det finnes få studier som har sammenlignet ulike periodiseringsmodeller for styrketrening og muskelvekst. Hensikten med denne studien var å se hvilken effekt et 12 ukers styrketreningsprogram med forskjellig periodisering har på muskelvekst og styrke hos kvinner.

LES OGSÅ:
Forbrenn fett med intervalltrening
Hard trening gir god søvn

Metode
Forsøkspersonene var kvinner i alderen 20 til 35 år. Deltakerne hadde minimum 6 måneders erfaring med styrketrening, og de ble delt i to grupper. Intensiteten på styrketreningen ble økt ukentlig.

Denne artikkelen er levert av trening.no

Den ene gruppen trente etter en lineær periodisering. Lineær periodisering vil si at forsøkspersonene hadde en gradvis reduksjon i antall repetisjoner og gradvis økning i belastning til hver øvelse hver uke. Lineær progresjons startet med 12-14 RM og sluttet etter 12 uker med 4-6 RM per sett.

Den andre gruppen trente etter en omvendt lineær periodisering. Omvendt lineær progresjon hadde en gradvis økning i antall repetisjoner og gradvis reduksjon av belastning til hver øvelse hver uke. Omvendt lineær progresjon startet med 4-6 RM og sluttet med 12-14 RM.

Styrketreningen ble utført 3 ganger per uke. Alle øvelsene ble gjennomført med 3 serier.

Målinger av forsøkspersonene ble gjennomført før treningen startet, etter 4 uker med trening, etter 8 uker, etter 12 uker og 1 uke etter treningen var avsluttet.

Følgende målinger ble gjennomført: muskelmasse og fettmasse og maksimal styrke(i øvelsene benkpress, nedtrekk i kabelmaskin, armcurl og legextension).

Resultat
Det var en økning i muskelmasse og reduksjon i fettmasse når man sammenlignet målingene før og etter treningsperioden. Dette gjaldt bare gruppen som trente etter lineær progresjon.

Både lineær progresjon og omvendt lineær progresjon hadde en signifikant økning i styrke i alle øvelsene som ble testet. Men økningen var størst i gruppen som trente etter lineær progresjon sammenlignet med gruppen som trente etter omvendt lineær progresjon.

Konklusjon
Å utøve styrketrening etter lineær progresjon er mer effektivt for å øke styrke og muskelmasse enn trening etter omvendt lineær progresjon.

Kilde: J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):266-74.”Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition”. Prestes J, De Lima C, Frollini AB, Donatto FF, Conte M. Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of São Carlos, São Paulo, Brazil. jonatop@gmail.com

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere