RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Kom i form på 20 min

Sist oppdatert:
Her er julens treningsprogram. Heng på kjøleskapet!

(SIDE2): Helsestudioene kan være stengt, eller kanskje du rett og slett ikke orker å gå ut i kulda. Da kan det være en god idé å ta treningen i stua. Her er vår treningsekspert, Cornelis Elander, sitt treningsprogram på 20 minutter.

Les også Cornelis' treningsblogg her

Bryst/triceps: trener du ved å kjøre push-ups på gulvet. Hvor bredt grep du holder avgjør hva du trener. Smalere grep tar mer på triceps, mens bredere grep går mer på bryst.

Rygg: Enkleste måte er her å gå til anskaffelse av en treningsstrikk som du fester ved føttene og drar til deg når du sitter på gulvet, slik at det imiterer roing. En annen variant er å ligge på magen med armene strake fremover, løft dem sakte opp fra bakken og senk dem deretter rolig tilbake til gulvet.

Biceps: Har du ikke tilgang på noen hjelpemidler er den letteste måten å kjøre biceps på å sitte på en stol med en like tung gjenstand i hver hånd (for nybegynnere kan for eksempel en full melkekartong være ideell, mens bøtter fylt med vann kan være ok for den mer avanserte.

Dra vekten oppover, mens du vrir underarmen utover og vekk fra kroppen. Prøv å holde albuene mest mulig inntil kroppen, og på toppen av øvelsen skal håndflatene være på lik høyde med skuldrene, mens tommelen skal peke utover fra kroppen.

Skuldre: På lik linje med biceps, kan skuldrene trenes ved å løfte noe like tungt i hver hånd, som for eksempel en melkekartong. Sidehev, fronthev og foroverbøyd sidehev er øvelser som tar forskjellig steder på skuldrene, og bør alle sammen utføres med lette vekter, da skuldrene er lette å skade.

Sidehev utfører du ved først å la armene hengende nedover med en vekt i hver arm, for så å løfte vektene med strake armer opp til sidene. Pass på at ikke håndleddet kommer høyere enn albueleddet.

Fronthev utføres ved å løfte vektene opp og ut foran deg til skulderhøyde, for så å senke dem tilbake. Løft en arm om gangen.

Foroverbøyd sidehev tar på baksiden av skuldrene og utføres ved å lene overkroppen framover og så løfte vektene opp til sidene. Ikke gyng i kroppen hvis det er tungt, men løft heller lettere vekt.

Bein: kjører du med øvelsen utfall og knebøy. Førstnevnte utfører du ved å holde en vekt i hver hånd, mens du tar store steg fremover. Gå ordentlig ned i hvert steg. Dette tar på bakside av lår og rumpe.

Knebøy kjører du ved å plassere beina med et lite stykke ifra hverandre, og dytte rumpen ned mot gulvet. Rumpen skal komme ned i knehøyde, slik at du får en 90 graders vinkel i kneleddet, før du presser deg opp igjen.

Mage: Kjør sit-ups på teppet hjemme i stua. Hold hendene ved tinningen, og ikke bak hodet. Magemusklene skal løfte overkroppen opp, ikke hendene.

LES MER OM TRENING, HELSE OG VELVÆRE HER

LES OGSÅ: Forbyr dødsfettet

LES OGSÅ: Gen kobles til storrøykere

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

Våre bloggere