Gå til sidens hovedinnhold

Lær å lage din egen menyplan

Her viser vi deg hvordan du kan ta ett skritt videre i menyplanleggingen og sette sammen dine egne måltider. Vi skal sette sammen måltider av:

A- proteiner

B- lavglykemiske karbohydrater

F- fett

C- middelsglykemiske karbohydrater

I tillegg bør du drikke rikelig og du kan velge ett eller to mellommåltider. For å sette sammen en balansert dagsmeny, skal du i løpet av en dag velge:

1) 4 porsjoner A (kvinner) eller 5 porsjoner A (menn)

2) 4 porsjoner B

3) 4 porsjoner F

4) Inntil 1 porsjon C

- du kan velge B i stedet dersom du ønsker raskere vektreduksjon

5) 1-2 mellommåltider

«Kost i balanse»- konseptet innebærer at du alltid begynner med å finne ut hvor mye protein (A) du trenger. Deretter anvender du tallerkenmodellen og håndflatemetoden for å finne ut hvor mye og hvilken type karbohydrater (A/C) du skal spise, i tillegg til enumettet og flerumettet fett (F).

Hvordan velge A- porsjoner?

- Velg fra minst 3 ulike kilder daglig.

- Velg minst én fiskeporsjon daglig dersom du ikke har fiskeallergi.

- Ikke velg mer enn én porsjon med proteinpulver daglig.

Hvordan velge B- porsjoner?

- Velg gjerne ulike matvarer hver dag for å få variasjon i kostholdet ditt.

- Minst 2 B- porsjoner bør være grønnsaker.

- En B- porsjon bør være belgfrukter.

- En B- porsjon er valgfri.

Hvordan velge C- porsjoner?

- Velg gjerne ulike matvarer hver dag for å få variasjon i kostholdet ditt.

- Du kan også dele opp en C- porsjon slik at du eksempelvis tar 1 skive Dr. Lindbergs brød til frokosten din og 2 Fiberpluss til kveldsmaten din.

Hvordan velge F- porsjoner?

- Velg fra minst 3 ulike kilder.

- Velg melkeprodukter som fettkilde kun et par ganger i uken.

- Dersom du allerede har valgt fet fisk som A- porsjon i et måltid, har du samtidig fått en F- porsjon på kjøpet.

Hvordan velge mellommåltider?

- Velg fortrinnsvis fra ulike kilder.

- Hvis du velger frukt som mellommåltid, kan det være lurt å velge én eller deler av en proteinkilde eller fettkilde (eksempelvis nøtter) samtidig. Det gir et mer balansert mellommåltid og metter lengre.

- Varier mellom ulike frukter, slik at du ikke velger samme frukt daglig.

- Velg inntil én Dr. Lindbergs bar daglig.

Hvordan velger drikke?

- Vi anbefaler at du spiser mat, og ikke drikker mat, slik at melk og fruktjuice ikke er inkludert som drikke, men kan inngå i matlaging.

- Drikk rikelig med vann eller kullsyreholdig vann.

- Dersom du er avhengig av sukkerholdig brus eller saft, er det et stort skritt i riktig retning å bytte ut slik drikke med tilsvarende sukkerfrie produkter. Forsøk imidlertid å begrense inntaket.

Reklame

Black Friday: De 11 beste kuppene du gjør hos Hifi Klubben