*Nettavisen* Nyheter.

Lyst å sykle Birken?

Foto: (trening.no)

Tre treningsprogram for de som har tenkt mer enn søndagskos.

Her får du presentert treningsprogram med tre ulike nivå for syklister. Programmene er laget av Øyvind Sandbakk i samarbeid med tidligere proffsyklist og landslagstrener i sykkel Olaf Lurvik.

Denne saken er levert av trening.no!

Treningsoppleggene i denne artikkelen rettes mot sykkelkonkurranser på 2-5 timer både i terreng og på landevei, og er basert på treningsprinsippene som er presentert i en tidligere publisert artikkel på trening.no.

Vi har delt oppleggene inn i tre ulike nivåer og presenterer forslag på en hard og en lett treningsuke for hvert nivå. Videre har vi laget et program som skal følges i vår og et opplegg som skal følges i sommer/høst for de to beste kategoriene syklister. En senere artikkel vil presentere et formtoppingsopplegg siste ukene før årets formtopp.

Individualisering av oppleggene
- Valg av bevegelsesform:

*Dersom det er terrengkonkurranser (for eks Birken) som er hovedmålet bør 2/3 av øktene være på terrengsykkel. Omvendt dersom du har hovedmålsetning om å prestere på landevei.

* Viktig at det trenes i variert terreng. Tren både på flatt terreng, slakke og bratte motbakker samt nedoverkjøring.

* Vær også veldig observant på din egen respons på trening; juster øktene slik du opplever de som oppbyggende og ikke bruk pulssonene slavisk på hardøkter. Hovedmålet er å ha gode økter som dere responderer på.

* Vi anbefaler i tillegg sterkt å individualisere ditt foreslåtte opplegg basert på din egen hverdag. Dette vil si at hver enkelt må justere hvilken dag de ulike treningsøktene gjennomføres på, men huske å prioritere de øktene med høyest totalbelastning på de dagene en har mulighet til å forberede seg mentalt og fysisk, og samtidig restituere seg i etterkant.

- Valg og gjennomføring av økter:

* Dersom noen ønsker å gjennomføre en hard treningsuke, men av ulike grunner ikke har mulighet til å gjennomføre det nødvendige treningsvolumet, kan du kompensere et redusert treningsvolum med å legge inn en ekstra mellomintensiv eller høyintensiv økt denne uken.

* Intensitetssonene som benyttes er hentet fra Olympiatoppens skala som er beskrevet tidligere.

* Under hvert opplegg presenteres en verktøyboks for å forklare gjennomføring av øktene innenfor de ulike kategoriene av intensitetssoner. Sørg for å bruke denne verktøyboksen aktivt for å skape progresjon og variasjon mellom treningsukene. For eksempel bør du variere mellom de ulike øktene innad i treningsuka og mellom de ulike treningsukene.

Her finner du treningsprogram for:

Supermosjonisten (for deg som kjemper i toppen i din klasse)

Mosjonisten

Nybegynneren (for deg som vil gjennomføre løpet)

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.

Annonsebilag