RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Mer effektiv trening med «Nordic Walking»

Sist oppdatert:
Ikke legg bort skistavene riktig ennå – ta dem med på gåturen! «Nordic Walking» øker energiforbrenningen med inntil 50 prosent og aktiviserer armer, overkropp og setemuskulatur på en helt annen måte enn vanlig gange og jogging. Her er tips til øvelser og utstyr.

Stav deg gjennom gåturen
Tester viser at stavgang i forhold til vanlig gang øker energiforbrenningen med inntil 50 prosent. Nå introduseres aktiviteten som et supplement til dagens gå-teknikk også i Norge.

Konseptet er egentlig forbløffende enkelt: vandringer (turmarsjer) hvor man tar skistaver til hjelp. I likhet med finner og svensker er nordmenn flest vante med å bruke skistaver. Derfor bør stavgang også fenge her på berget.

Ved Norges Idrettshøgskole, på slutten av 60- tallet, ble aktiviteten prøvd som et supplement til langrenn, før rulleskiene kom for fullt. Den inngikk i langrennsløpernes tørrmarkstrening på høsten. Men noen folkeaktivitet ble det ikke, antagelig fordi ingen tok ansvaret for dette.

Stavgang viste seg å passe alle. Nybegynnere, overvektige, vanemosjonister, ja til og med langrennløpere på konkurransenivå, som i blant trenger aktiv hvile for å restituere seg, sier Matti Heikkilä, instruktør ved Vierumäkis idrettsskole utenfor Lahti og opphavsmannen bak den "nye mosjonsbølgen i Finland". Stavgang er blitt lansert på et titalls større steder i Finland og interessen og oppslutningen er like stor over alt. Nå trimmer over 100.000 finner fast på denne måten.

Stavene, som skal være av slalåmlengde, dvs. 120-130 cm, aktiviserer armer, overkropp og setemuskulaturen på en helt annen måte enn vanlig gang. Å koble til staver mens man går øker pulsfrekvensen samt energiforbrenningen med 30-50 prosent. Testene i Vierumäki har også vist at den økede belastningen på hele sirkulasjonsapparatet (hjerte og lunger) gjør sensasjonelle resultatforbedringer hva gjelder såvel kondisjon som vekt.

Tilpass mosjonen inn i din egen hverdag
Aldri før har nordmenn beveget seg så lite og livsstilssykdommene på grunn av inaktivitet topper statistikkene. Kroppen vår er skapt for bevegelse. Samfunnet i dag stiller små krav til bevegelse i hverdagen. Du må ta bevisste valg for å holde kroppen i form!

Å begynne med Nordic Walking er et enkelt valg. Det krever lite utstyr. Du kan gå rett fra stuedøra. Du har selv kontroll på når du vil mosjonere og kan tilpasse mosjonen inn i din egen hverdag:

Nordic Walking - en sosial treningsform
Hvor ofte føler du at du kommer i kontakt med folk på et helsestudio eller i en aerobic-sal. Nordic Walking er sosialt da intensiteten ikke skal være høyere enn at du kan snakke. Ta med venninner eller venner. Gjennom Nordic Walking kan du pleie både vennskap og din egen kropp! Samtidig kan du få en flott naturopplevelse som gir et flott overskudd og velvære.

Nordic Walking øker forbrenningen
Dokumenterte forsøk viser at stavgang kan være opp til 40 prosent mer effektivt enn vanlig gange. Samtidig vil du ikke føle like mye økning i anstrengelsesnivået, slik at du kan holde på lenger ute å bli trett. Forklaringen på dette er at gjennom Nordic Walking aktiveres flere muskelgrupper. Overkroppen brukes mer aktivt og kravene til hjerte og lunger blir større. Dette øker både pulsen din og fettforbrenningen. Med Nordic Walking kan du forbrenne 400 kalorier pr. time. Med vanlig gange forbrenner du rundt 280 kalorier pr. time.

Nordic Walking gir bedre holdning
Med Nordic Walking styrker du muskulatur i rygg, nakke og skulder. Riktig bruk av stavene gjør at du får en god holdning. Diagonalbevegelsen med stavene fører til at du øker lengden på skrittene dine, og rotasjon i ryggen din blir bedre.

Nordic Walking gir sirkulasjon og avspenning for nakke og skuldre
Har du plager i nakke og skuldermuskulatur, er Nordic Walking ypperlig for deg. Fraskyvet med stavene stabiliserer og styrker muskulatur rundt skulderbladet og øvre del av rygg, samtidig som du får en god avspenningseffekt på muskulatur som mange har plager i ved stillesittende og statisk arbeid ved dataskjermen. Gjennom aktivitet med store muskelgrupper produserer kroppen endorfiner som vil gi deg en herlig «lykkepille»-effekt etter hver trening.

Nordic Walking er skånsom for ankler, knær, hofter og rygg
Er du overvektig eller har plager med vektbærende ledd som ankler, knær, hofter eller rygg, er Nordic Walking midt i blinken. Nordic Walking kan avlaste vektbærende ledd opp til 30 prosent mer enn ved vanlig gange. Dermed får du mosjon med god styrke og utholdenhetskvalitet, samtidig som den er skånsom mot leddene. Nordic Walking har derfor lav skaderisiko. Er du i god form og løper mye, vil alternativ trening med Nordic Walking gi en flott skadeforebyggende effekt.

Helseeffekter:
God effekt på hjerte og lunger (opp til 40 prosent bedre effekt enn vanlig gange)
God styrke for hele kroppen
God sirkulasjon og avspenning for nakke og skuldre
God holdning
Økt forbrenning på kortere tid (opp til 40 prosent bedre enn vanlig gange)
Minimal støtbelastning for knær, hofter og rygg (kan gi 30 prosent avlastning)
Naturlig bevegelser for hele kroppen
Frisk luft og mental avkobling i flott natur

Hva trenger du av utstyr?
Anette Djupvik i Lady Sport kan fortelle oss at du får kjøpt egne Nordic Walking staver. Disse er noe kortere enn vanlige langrennsstaver og har en pigg til bruk i terreng og på is. Går du mest på asfalt, anbefaler hun å sette en støtdempende gummiknott på tuppen. Ellers er anbefalingene gode sko og treningshansker. Du får kjøpt egne «walking-sko», men vanlige løpesko fungerer også utmerket. Forskjellene er små, men walking-skoene har en litt annen oppbygging og stabilitet, samt at de er mer nøytrale i fargene.

Her er en liten oppsummering på hva slags utstyr du trenger:
Gode sko med et godt grep.
Gode staver i riktig lengde.
Riktig stavlengde er ca. 0,7 x kroppslengde.
Albueleddet skal være i ca. 90 grader når du holder i stavhåndtaket.
Godt håndtak på stavene.
Håndtakene skal gi deg støtte, slik at du kan gå med en lett åpen hånd.
Hansker i kaldt vær.
Drikkebelte på lengre turer.
Klær tilpasset været.

Hvordan komme i gang
Finn en fin runde enten på vei eller på sti i skogen. Det er bra om runden har litt variert terreng. Mosjonen skal foregå i «snakke-tempo». Start med å finne en finne en behagelig rytme. Etter 10-15 minutter har alle kroppens systemer fått en god oppvarming. Dersom du vil ha litt større effekt på styrke, forbrenning, hjerte og lunger er det fint om du har en løype som varierer med litt slake motbakker. Da er det lettere for deg å kjenne at du kan ta i mer med overkroppen.

Nordic Walking-teknikken
Gå med en god pendling med armene og avspente skuldre.
Staven settes i bakken bak motsatt fots hæl, stavene skal peke på skrå bakover.
Finn en behagelig rytme.
Skyv godt fra med armer og ben.
Hånden skal være lett åpen.
Rett blikket opp og frem.

Kondisjonstreningen bør vare minimum 20 minutter. Du kan enten gå denne som en runde i variert terreng eller finne en fin motbakke hvor du kan gå intervalltrening hvor du veksler mellom høyere og lavere intensitet. Dragene på intervalltrening kan variere fra et halv minutt til flere minutter. Ikke gå fortere enn at du synes det er gøy og kan holde en god stil med aktiv bruk av stavene.

Mot slutten av turen kan du roe ned litt og nyte at du har gitt kroppen din en god porsjon med frisk luft, mental avkobling, naturlig bevegelse, sirkulasjon og styrke. Gi muskler og sener en god uttøyning til slutt. På en time har du mulighet til å gi kroppen en god trening og du vil merke at overskudd og velvære øker etter slike turer. Lykkepille-effekten fra kroppen etter en helhetlig aktivitet ute i naturen gir deg en god mental rus etter hver tur.

Treningsprogram
Nordic Walking innebærer en lav skade- eller overbelastningsrisiko. Det er likevel viktig at du varierer treningen med annen type trening. I starten kan du gjerne begynne med 2 Nordic Walking-turer i uken på 30-60 minutter. Trener du 2-3 ganger i uken med Nordic Walking vil du fort merke fremgang.

Uttøying
Før og etter trening er det viktig å varme opp og tøye ut. Gjennom tøying kan du vedlikeholde eller øke smidigheten i muskulaturen din som igjen gir kroppen mulighet til å utføre bevegelse med god teknikk.

Tøying forebygger og behandler skader. En stødig og riktig utgangsstilling er viktig for at tøyingen skal ha effekt. Stavene hjelper deg til å holde en stødig stilling slik at muskulaturen får slappet av. Under tøyingen er det også viktig at du puster med dyp avspent pust. Pust dypt ned mot maven under tøying. Slipp spenning i muskulaturen rundt nakke skuldre!

Generelt for alle øvelsene:
- Hold i ytterstilling i 10 - 15 sekunder.
- Slipp rolig opp.
- Gjenta tøyningen 3 ganger.

Den ytre leggmuskelen:
Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling.
Strekk ut det bakerste kneet, før hælen ned mot bakken.
Len deg frem mot stavene uten å løfte den bakerste hælen. Det skal trekke fra hælen og oppover leggen.

Den indre leggmuskelen:
Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling.
Hælen på det bakerste benet trykkes ned mot bakken.
Bøy i begge knærne, sett baken ut og før tyngden over det bakerste benet til du kjenner at det strekker dypt inne i leggen.

Hofteleddsbøyeren:
Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling.
Ha lik tyngde på begge ben.
Drei bekkenet innunder deg (trekk halen mellom beina) til du kjenner at det strekker i lysken.
Hælen på bakerste ben kan gjerne løftes litt opp fra bakken.

Bakre lårmuskel:
Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling.
Press hælen på det fremre benet i bakken.
Strekk ut i det fremre kneet.
Sett baken ut ved å svaie i korsryggen til du kjenner at det strekker bak på låret.

Den store ryggmuskel:
Sett stavene langt foran kroppen.
Len deg på stavene med strake armer.
Du kan ha litt bøy i knærne.
Før overkroppen nedover, men pass på at du ikke svaier for mye i korsryggen. Du skal kjenne at det strekker på baksiden og undersiden av skulderen og på siden av ryggen.

Armstrekkeren:
Ta tak rundt øvre del av stavene med den armen du skal tøye.
Før stavene over hodet og ned på ryggen.
Ta tak rundt midtre/nedre del av stavene med andre armen.
Trekk stavene nedover med nedre arm til du kjenner at det strekker på baksiden av overarmen.

Brystmuskulaturen:
Ta tak rundt stavene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
Før stavene over hodet og bakover til du kjenner at det strekker i brystmuskulaturen.

Kilde: Swix Sport as, Lady Sport

Relaterte linker fra Klikk.no:
Stavgang som helårsaktivitet
Sykling- trening i hvert tråkk
MindBody - for kropp og sjel
Tren styrke - gå ned i vekt!
Yoga styrker kropp & sjel

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

Våre bloggere