Ned i vekt?

Foto: Trening.no (Trening.no)

Det er ikke bare kostholdet som teller.

31.10.11 10:37

(SIDE2): Er du nylig blitt i tvil om du bør ta turen til nærmeste treningsstudio eller finne fram de gamle joggeskoene for å ta opp kampen mot kiloene?

Denne artikkelen er levert av Trening.no

Treningens rolle i vektregulering har fått en ny interesse de senere årene på grunn av vitenskapelige funn som setter i tvil treningens effekt på vekttapet. Noen har til og med gått så langt at de sier folk likegreit kan droppe treningen og bare konsentrere seg om kostholdet. Mens kostholdets rolle er godt dokumentert er det mer motstridende vitenskapelige bevis for treningens rolle i vektregulering. Motstridende bevis er en faktor som ofte medfører forvirring for leserne (og en del eksperter), men vi skal prøve å ordne opp i forvirringen rundt trening og vektreduksjon i denne artikkelen.

Men inni er vi like?
Vi mennesker er i stor grad like når vi ser på grove detaljer. Men for hver påvirkning vi utsettes for (for eksempel trening) så har vi en individuell respons. Forskjeller i individuell respons kan komme av kjønn, alder, folkeslag, sykdommer, gener og lignende. I mange tilfeller vil bare graden av respons være forskjellig, men i noen tilfeller reagere vi helt forskjellig. Et eksempel på slik individuell respons er hvordan enkeltindivider reagerer på trening i forhold til å gå ned i vekt og redusere fettmassen. En nylig vitenskapelig sammendragsartikkel viste at det er stor forskjell i hvordan enkeltpersoner reagerer på økning i fysisk aktivitet og treningsmengde ved vektreduksjon (1). Ekstremt mange faktorer kan være årsak til denne forskjellen (2), men det er spesielt to faktorer som de legges mest vekt på: kompensasjon via økt energiinntak (vi spiser mer) og kompensasjon via redusert hverdagslig fysisk aktivitet (vi beveger oss mindre i hverdagen).

LES OGSÅ:
Optimal fettforbrenning del 1
Optimal fettforbrenning del 2 . kosthold
Slankeprogram

Økt appetitt nøkkelen?
En nylig vitenskapelig sammendragsartikkel tok for seg hvordan matinntaket og sultfølelsen vår blir påvirket av trening (3). En viktig detalj som kommer fram at det er veldig individuelt hvorvidt vi kompenserer med å spise mer etter trening. Ser man på de generelle tallene fra studier ser man at man på kort sikt får redusert appetitt av å trene, mens en på lengre sikt ofte kompenserer med å spise litt mer og dermed ikke får det vekttapet en forventet. Likevel ser man store individuelle forskjeller der noen ikke kompenserer og noen delvis kompenserer. I en studie delte man personene inn i kompensatorer (de som spiser mer) og ikke-kompensatorer (de som ikke spiser mer). Resultatet var at kompensatorene gikk ned bare 1.5 kg etter 12 uker mens ikke-kompensatorene gikk ned 6.3 kg (4). Gruppa med kompensatorer hadde økt sitt energiinntak (+268 kcal/d) mens gruppa med ikke-kompensatorer hadde redusert energiinntaket (-130 kcal/d). En veldig viktig detalj i de fleste studier er at man bruker trening alene som metode for å redusere vekten, mens deltakerne som oftest bare kan fortsette å spise det de vil. Studier med denne typen design viser oss ikke at trening ikke har effekt, det bare viser at trening utført alene ikke har samme effekt på alle.

Fysisk aktivitet i hverdagen
I likhet med energiinntaket så kan vi kompensere med å redusere fysisk aktivitet utenom treningen. En nylig studie viste, at på samme måte som ved energiinntaket, er det kompensatorer og ikke-kompensatorer som reagerer forskjellige på trening med tanke på hverdagslig fysisk aktivitet (5). Enkelte reduserte hverdagslig fysisk aktivitet i så stor grad at de ikke fikk effekt av treningen mens andre ikke kompenserte. Lignende resultater er sett i andre studier (6). I dag har vi ikke kartlagt hvorfor enkelte kompenserer og hvorvidt det er bevist eller ubevisst, så mer forskning trengs før vi kjenner til alle faktorene.

Over og ut for trening?
Hva forteller egentlig forskningen oss? Hva skal vi gjøre rent praktisk? Skal en som i utgangspunktet er en kompensator la være å trene? Svaret er selvfølgelig nei. Trening er og vil alltid bli en viktig del av et vektreduksjonsopplegg. Det forskningen forteller oss er at enkelte ikke vil kunne satse på trening alene, men må kombinere det med kontroll over energiinntaket og hverdagslig fysisk aktivitet. Fremtidig forskning vil hjelpe oss med å forstå i hvor stor grad vi er bevist kompensasjonen som skjer eller om det skjer ubevisst. Mest sannsynlig en det en kombinasjon av de to. Uansett vil trening alltid ha en plass i kampen mot kiloene. Det er i tillegg viktig å huske på følgende:

1. Trening kan gi deg mer fettap enn samme energiunderskudd skapt ved kosthold alene (7).

2. Trening er den metoden som best kan skape en varig endring i fettforbrenning uten å øke fettlagringen (8,16,17).

3. Trening hjelper deg å bevare muskelmassen og kan hjelpe deg å redusere fall i hvileforbrenning (9)

4. Trening og kosthold kombinert er mer effektivt enn kosthold alene for å redusere fettmassen på kroppen (10,11).

5. Kompensasjonseffekten via kostholdet er ofte ikke mer enn 30 % av energiforbruket treningen skaper(12)

6. Trening og fysisk aktivitet er en viktig faktor når du skal vedlikehold vekttapet (13)

7. Sist men ikke minst, trening medfører mange helseeffekter uavhengig av vekttapet (14, 15)

Ikke legg deg på sofaen og vent på bedre tider. Kom deg ut og finn aktiviteter og treningsmetoder som du trivs med. Treningen vil hjelpe deg ned i vekt og den vil hjelpe deg å holde deg der!

HTML EMBED

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.