RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Sexhormoner gir bedre trening!

Sist oppdatert:
Sol og sommer øker mengden sexhormoner i kroppen, som testosteron. Dette er et sterkt oppbyggende hormon, som gir raskere forbedringer på kroppen gjennom trening.

Kos deg til bedre form i sommer
I stedet for å la formen forfalle i ferien, er typiske sommeraktiviteter perfekte til å opprettholde eller enda til bedre din fysikk. Ikke tar det lang tid heller.

Hvor mange har ikke opplevd at de gjennom vinteren og våren har klart å trene seg opp til en akseptabel eller god form, for så å forfalle så mye gjennom sommerferien at det føles som om de må begynne nesten på null igjen etterpå. Men hvorfor ikke trene om sommeren også? Ikke bare er det svært lite som skal til for å opprettholde eller enda til bedre formen, men sommeren er faktisk den beste tiden å trene på for å få best mulige resultater. Gjennom den lyse årstiden er hormon- og signalstoffaktiviteten fra urhistorisk tid innstilt på aktivitet både på den ene og andre måten. Fysisk aktivitet er en naturlig del av dette, og vil ha ekstra mye for seg akkurat nå. Det er lurt å lære seg å utnytte det skjulte potensialet som ligger her.

Høyere mengder med testosteron
Om sommeren, med sine lyse og lange dager, har vi jevnt over større mengder med sexhormoner, som for eksempel testosteron. Selv om dette i særdeleshet gjelder mannen mest, involverer det også kvinnen. Testosteron er et sterkt oppbyggende (anabolt) hormon, og mer av det vil gjøre det lettere både for kvinner og menn å få raskere forbedringer på kroppen gjennom trening. Det handler ikke om å trene mest mulig, og om nødvendig handler det heller ikke om å legge inn faste treningsdager eller tidspunkt. Sommertreningen kan enkelt tas i forbindelse med vanlige uteaktiviteter, alene eller sammen med familien. Du trenger på ingen måte å "trene" hver dag, men 2-3 ganger i uken er nok. Først vil vi gå igjennom litt forskning før vi presenterer ditt sommeropplegg helt i slutten i artikkelen.

Intense og korte treninger er det beste
Det fleste tror enda at lange løpeturer, sykkelturer eller andre lavintensive treningsformer er den beste måten å forbrenne fett og komme i generell god fysisk form. Flere og flere studier og undersøkelser viser at dette ikke stemmer. Det er mye som tyder på at korte, intense treningsøkter av typen styrketrening eller intervalltrening er den aller beste måten å trene på. Korte og intensive treninger av denne typen vil spesielt øke utsondringen av oppbyggende og fettforbrennende hormoner, som veksthormon og testosteron (mest hos mannen), fordi slik trening vil virke sterkt nedbrytende på muskler og annet fettfritt kroppsvev.

Etter en slik trening blir derfor kroppen spesielt oppsatt på å reparere og forbedre vevet til neste trening. Denne reparasjonsprosessen gjør at kroppen utskiller ekstra av nevnte veksthormon og testosteron, og utbedringen kan vare 48-72 timer etter avsluttet trening, alt etter intensiteten og tøffheten i treningen. Kroppen foretrekker å forbrenne fett i reparasjonsprosessen, og vil følgelig ha en ekstra høy fettforbrenning de neste 2-3 døgnene.

Lange og lavintensive treninger vil ikke være spesielt belastende på kroppen og dets vev, og det vil derfor ikke være stort å reparere i etterkant av treningene. Resultatet av dette blir at selv om lengre, lavintensive treningsaktiviteter måtte forbrenne mer fett gjennom selve treningen, blir det totale regnestykket at korte, intensive treninger er det absolutt beste for fettforbrenningen.

Hva da med kondisjonen?
En spennende studie fra den japanske forskeren Izumi Tabata og hans kollegaer fra National Institute of Health & Nutrition i Tokyo, kan tyde på at korte, intense intervalltreninger er det beste for å få best mulig kondisjon. De sammenlignet trening med moderat intensitet med kort, høyintensiv intervalltrening, ved å dele en gruppe vilkårlig i to mindre grupper. Den ene gruppen trente fem ganger i uken en time av gangen, ved å sykle med 70 % av maks VO2 (dette vil si i moderat tempo, slik som ofte er den anbefalte formen for kondisjonstrening). Den andre gruppen trente også fem ganger i uken, men trente derimot ikke mer enn ca 10-12 minutter hver gang. Etter en rolig oppvarming i noen minutter på ergometersykkel, syklet de åtte harde intervaller i maksimalt tempo i 20 sekunder, kun avbrutt av 10 sekunders pause mellom hver intervall. Etter siste tøffe intervall brukte de noen minutter i roligere tempo før hele treningen var ferdig. Hos begge gruppene ble det målt maks VO2 og anaerob kapasitet.

Etter seks korte uker var resultatene utrolige: de som trente lange treningsøkter med moderat tempo, hadde i gjennomsnitt 10 prosent økning i maks VO2, men overhodet ingen økning i anaerob kapasitet. De som derimot trente den kortere og tøffe intervalltreningen hadde hele 14 prosent økning i maks VO2 og 28 prosent økning i anaerob kapasitet. Dette skulle fortelle oss at det er ingen vits i å trene lange, seige treningsøkter, hvis du ikke absolutt liker det, siden kortere, mer intensive treninger gir deg bedre resultater både på kondisjonen og kroppsutseendet.

Ditt treningsprogram i sommer
Studien fra Japan kan direkte overføres til din sommertrening. Høyst sannsynlig har du en del fritidsaktiviteter gjennom sommerferien, som for eksempel bading, spaserturer, sykling, ballspill, etc. Dette skal du selvsagt gjennomføre som planlagt, men det eneste du skal gjøre annerledes, er at du legger inn noen få hurtige intervaller i disse aktivitetene. Disse intervallene vil kun ta 3-4 minutter å gjennomføre, men vil likevel sikre deg en glimrende trening. Det får da våge seg at denne formen for trening er svært tøff den korte tiden den står på.

Er du ute og bader passer du bare på å legge inn 6-8 svømmeintervaller før badingen er ferdig. Disse intervallene kan være 20-25 meter lange i maksimalt tempo, og du velger selv hvilken svømmeteknikk du bruker. Ta 10 sekunders pause mellom hver intervall. Det kan være lurt å ta disse svømmeintervallene et sted der du står bunn, i tilfelle du skulle bli altfor sliten. Er du på spasertur i skog og mark, eller bare er ute og lufter deg, passer du på å legge inne 6-8 intervaller, der du går i maksimalt tempo i 50-60 meter, avbrutt av 10 sekunders pause mellom hver. Setter du deg på sykkelen for å besøke naboen eller for å kjøpe dagens avis, er det også lett å legge inne disse 6-8 intervallene som sikrer deg en rask og effektiv trening. Selv om det er vanskelig å tro, vil disse 3-4 minutters treningene 2-3 ganger i uka være med på å sikre og vedlikeholde din sommerform. Lykke til!

Referanser:
Chilibeck PD, et al, Higher Mitochondrial Fatty Acid Oxidation following intermittent versus Continuous Endurance Exercise Training, Can J Physiol Pharmacol 1998:76:891.

Stokes K, Growth hormone responses to sub-maximal and sprint exercise, Growth Hormone & IGF research 13:2003: 225-238.

Tabata, I, Irishawa, K, Kuzaki, M, Nishimura, K, Ogita, F, & Miyachi, M, Metabolic Profile of High-Intensity Intermittent Exercises', Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 390-395, 1997.

Tabata I et al, Moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on V02max and anaerobic capacity, Medicine and Science in Sports and Exercise 1996:28, 1327-1330).

Relaterte saker fra Klikk.no:
6 tips til smart trening!
Tren styrke - gå ned i vekt!
Målrettet trening gir best resultater
Slik trener du mer effektivt
Finn din kroppstype
Fettforbrennende treningstips

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

Våre bloggere