*Nettavisen* Nyheter.

Side2s løpeprogram 1

Foto: Thinkstock

For deg som trener tre ganger i uken.

20.09.13 13:28

Dette treningsprogrammet er satt opp for deg som vil bli bedre på distanser på 10 kilometer og opp mot en halvmaraton (som er drøyt to mil).

Det er tidligere mellomdistanseløper og nå løpeekspert i adidas, Hanne Lyngstad, som har laget treningsprogrammene for Side2. Dette programmet legger opp til tre økter per uke, og er satt sammen slik at du får mest mulig fremgang ut av tiden du bruker på treningen i løpet av de fire ukene.

Få gode råd for å komme gang med løpingen her!

For å bli god på løping bør man også ha med litt styrketrening. Det er viktig både for å unngå slittasje og ha god teknikk. Derfor er det også lagt opp til litt styrketrening hver uke, og nedenfor finner du et enkelt program du kan bruke.

UKE1

Trening

Kommentar

Dag1

Intervall: 20 ganger 45 sek, men 15 sekunders pause. Etter intervall nummer 10 tar du 75 sekunders pause.

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening hvor du får flyttet beina raskere.

Dag2

Rolig langtur: 40 min rolig løping i pratetempo

Restitusjon og rolig løping i pratefart

Dag3

Intervall: 4x5 min med 1 minutts pause

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte;løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

UKE2

Trening

Kommentar

Dag1

Intervall: 20 ganger 45 sek, men 15 sekunders pause. Etter intervall nummer 10 tar du 75 sekunders pause.

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening hvor du får flyttet beina raskere.

Dag2

Rolig langtur: 40 min rolig løping i pratetempo

Restitusjon og rolig løping i pratefart

Dag3

Intervall: 4x5 min med 1 minutts pause

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming og løp på 10-15 pulsslag hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

UKE3

Trening

Kommentar

Dag1

Intervall: 1-2-3-4-3-2-1, pause: halve intervalltiden

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten.Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe de to dragene på 4min i 10km-fart. Altså du skal føle du orker mer underveis. På de to siste dragene skal du føle deg skikkelig sliten.

Dag2

Rolig langtur: 40 min rolig løping i pratetempo

Restitusjon og rolig løping i pratefart

Dag3

Intervall: 20 ganger 45 sek, men 15 sekunders pause. Etter intervall nummer 10 tar du 75 sekunders pause.

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening hvor du får flyttet beina raskere.

UKE4

Trening

Kommentar

Dag1

Intervall: 1-2-3-4-3-2-1, pause: halve intervalltiden

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe de to dragene på 4min i 10km-fart. Altså du skal føle du orker mer underveis. På de to siste dragene skal du føle deg skikkelig sliten.

Dag2

Rolig langtur: 40 min rolig løping i pratetempo

Restitusjon og rolig løping i pratefart

Dag3

Intervall: 20 ganger 45 sek, men 15 sekunders pause. Etter intervall nummer 10 tar du 75 sekunders pause.

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening hvor du får flyttet beina raskere.

Styrketrening

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Adidas (Exercise Organizer)

Annonsebilag