*Nettavisen* Nyheter.

Side2s løpeprogram 2

Foto: Thinkstock

For deg som trener fire til fem ganger i uken.

20.09.13 13:29

Dette løpeprogrammet går over fire uker, og er satt opp for deg som vil bli bedre på distanser på 10 kilometer og opp mot en halvmaraton (som er drøyt to mil).

Programmet legger opp til fire til fem treningsøkter i uken. Det er tidligere mellomdistanseløper og nå løpeekspert i adidas, Hanne Lyngstad, som har laget programmet for Side2. Hun har satt sammen treningen slik at du får mest mulig framgang i løpet av de fire ukene.

Få gode råd for å komme gang med løpingen her!

For å bli god på løping bør man også ha med litt styrketrening. Det er viktig både for å unngå slittasje og ha god teknikk. Derfor er det også lagt opp til litt styrketrening hver uke, og nedenfor finner du et enkelt program du kan bruke.

UKE1

Trening

Kommentar

Dag1

Rolig langtur: 30 min rolig+ 30 min styrke på hele kroppen

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren

Sirkel/styrke på hele kroppen - se eget program for inspirasjon.

Dag2

Intervall: 5x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg)

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte;løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

Dag3

Rolig langtur: 50 min rolig løping i pratetempo

Restitusjon og rolig løping i pratefart

Dag4

Intervall: 20 ganger 45 sek, men 15 sekunders pause. Etter intervall nummer 10 tar du 75 sekunders pause.

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening hvor du får flyttet beina raskere.

Dag5

Lang langtur: 60-75 min rolig løping

Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min.

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i bein

UKE2

Trening

Kommentar

Dag1

Rolig langtur: 30 min rolig+ 30 min styrke på hele kroppen

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen - se eget program for inspirasjon.

Dag2

Intervall: 5x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg)

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte;løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

Dag3

Rolig langtur: 60 min rolig løping i pratetempo

Restitusjon og rolig løping i pratefart

Dag4

Intervall: 20 ganger 45 sek, men 15 sekunders pause. Etter intervall nummer 10 tar du 75 sekunders pause.

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening hvor du får flyttet beina raskere.

Dag5

Lang langtur: 60-75 min rolig løping

Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min. Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

UKE3

Trening

Kommentar

Dag1

Rolig langtur: 40 min rolig, 4x100m stigningsløp

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Stigningsløp trenger ikke være lengre enn mellom to lyktstolper. Øk farten gradvis.

Dag2

Intervall: 1-2-3-4-4-3-2-1, pause: halve intervalltiden

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe de to dragene på 4min i 10km-fart. Altså du skal føle du orker mer underveis. På de to siste dragene skal du føle deg skikkelig sliten.

Dag3

Rolig tur/oppvarming: 20 min rolig løp+ 30 min styrke på hele kroppen. Kan være sirkel/styrke - se eget program for inspirasjon.

Denne turen er for restitusjon og tilvenning for beina til å løpe lenge. Du skal ikke bli sliten men kjenne at du har løpt 1 time. Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min.

Dag4

Lang langtur: 60-75 min rolig løping

Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min. Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

UKE4

Trening

Kommentar

Dag1

Rolig langtur: 40 min rolig, 4x100m stigningsløp

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren.

Stigningsløp trenger ikke være lengre enn mellom to lyktstolper. Øk farten gradvis.

Dag2

Intervall: 1-2-3-4-4-3-2-1, pause: halve intervalltiden

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe de to dragene på 4min i 10km-fart. Altså du skal føle du orker mer underveis. På de to siste dragene skal du føle deg skikkelig sliten.

Dag3

Rolig tur/oppvarming: 20 min rolig løp+ 30 min styrke på hele kroppen. Kan være sirkel/styrke - se eget program for inspirasjon.

Denne turen er for restitusjon og tilvenning for beina til å løpe lenge. Du skal ikke bli sliten men kjenne at du har løpt 1 time. Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min.

Dag4

Lang langtur: 60-75 min rolig løping

Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min. Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Adidas (Exercise Organizer)

Annonsebilag