RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Slankere uten å gå ned i vekt?

Sist oppdatert:
Slik gjør du det.

(SIDE2): Mange trener utallige mageøvelser og løper flere kilometer i uken for å få flatere mage. De prøver diverse mirakelkurer, men fortsatt blir ikke magen flatere.

Flere treningstips finner du på Freshforlife's Blogg

Det mange ikke tenker på er at det nødvendigvis ikke er fett som hindrer magen i å bli flat. Dårlig kroppsholdning kan være syndebukken.

I dagens samfunn er det veldig mange som har stillesittende arbeid, i tillegg til lite fysisk aktivitet på fritiden. Dette sammen med feil arbeidsstilling er nok en av grunnene til at vi ser så mange rygg- og nakkeproblemer for tiden. De fleste som har dårlig kroppsholdning har også muskelsmerter i rygg og/eller nakke.

De typiske problemområdene for folk flest er stive hamstringmuskler (på bakside av lår), stive hofteleddsbøyere, svake muskler i øvre rygg og bakside skuldre i tillegg til stramme brystmuskler.

Forkortede hofteleddsbøyere kan være grunnen til din utstående mage. Dersom de er for stramme vil de dra korsryggen din i en svai og du får struttende mage.

Enkelte har større svai enn andre uten at det får problemer, men dersom den blir for stor og unaturlig skaper det problemer rundt mage, bekken, hofte og korsrygg. Mange ryggplager stammer nok fra forkortede hofteleddsbøyere.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Om man går til øvre del av ryggen og bakside av skuldre har man en krumning som kalles kyfose. Også denne er naturlig til en viss grad, men her er det mange som har for stor krumning på grunn av alt for svake muskler i bakside skuldre og rygg samt stramme brystmuskler. Skuldrene blir foroverroterte, du blir lut i ryggen og får dårlig kroppsholdning.

Kroppen vår tilpasser seg den påvirkningen den blir utsatt for over tid, og det er gjerne grunnen til at en dårlig kroppsholdning kan være såpass vanskelig å gjøre noe med. Man venner seg til at kroppen skal være sånn. I tillegg er det nok mange som ikke er klar over at kroppsholdningen er dårlig.

Heldigvis finnes det noen enkle tips du kan følge for å styrke kroppen og spesielt ryggen for å oppnå en bedre og mer selvsikker holdning. Det kan også føre til at magen blir flatere og puppene ser større ut. Uten at du trenger å gå ned i vekt. Det handler rett og slett om hvordan du bærer kroppen din.

Ikke tren hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne er store og sterke muskler. Vi bruker de mye i dagliglivet og vi trenger sjeldent å trene dem direkte. Mange tror de trener mage med gode gammeldagse situps, mens egentlig er det hofteleddsbøyerne som får mest belastning.

Bytt ut vanlige situps med statiske mageøvelser. Planken, sideplanken og ab roll er gode alternativer.

En sterk mage krever en sterk korsrygg, og omvendt. Derfor er det viktig å trene begge sidene.

Statiske øvelser skånsomt for korsrygg, noe situps ikke er.

Dersom man trener hofteleddsbøyerne enda mer vil det føre til at de blir enda sterkere og mer forkortet og svaien i ryggen din blir større.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Tøying er viktig
Før fikk man beskjed om å tøye for å unngå gangsperre. Nå vet vi at stølheten kommer uansett hvor mye man måtte tøye. Allikevel er tøying svært viktig av flere grunner.

1. Det er skadeforebyggende. Jo strammere musklene blir jo mindre bevegelsesutslag vil du få. Ved trening er dette svært lite gunstig da de fleste øvelser krever et godt bevegelsesutslag. Dersom du ikke er tøyelig nok kan det være problematisk å utføre øvelsene riktig, og da er du mer utsatt for skader.

2. Ved å tøye blant annet hofteleddsbøyere, bryst og skuldre vil du kunne bedre kroppsholdningen din. For stramme hofteleddsbøyere gir ofte smerter i korsrygg, mens for stramme brystmuskler gir smerte i øvre del av rygg og bakside skuldre.

Tanken her er egentlig ganske enkel: Dersom musklene på forsiden er for stramme (bryst) og baksiden er for svake (bakside skuldre) vil de sterkeste musklene ha overtaket og drar skuldrene frem. Det gir deg en dårlig fremoverlent holdning.

Tøying, gjerne flere ganger om dagen, sammen med egenmassasje vil kunne gi raske resultater.

For å bedre din kroppsholdning bør du fokusere på å tøye bakside av lår, hofteleddsbøyerne, bryst, skuldre og nakke. Men husk at det er viktig å få med hele kroppen. Så kan du heller fokusere ekstra på dine problemområder.

Styrk muskulatur og skjelett
Styrketrening er alfa omega. Dersom du skal bekjempe muskelsmerter å få bedre holdning må du styrke muskulaturen. Ved styrketrening er det ikke bare musklene som blir sterkere, men også skjelettet ditt.

Styrkeøvelser for en bedre kroppsholdning

Styrketrening generelt vil bedre kroppsholdningen din, men her er et utvalg av øvelser du absolutt bør ha med for å få flott holdning.

Markløft
Dette er øvelse nr. 1 for rygg. I tillegg til rygg bruker man også beina i markløft. Siden du trener så mange store muskler i kroppen din er dette en øvelse som bør inngå i alle treningsprogram, uansett målsetting.

De store ryggstrekkerne blir spesielt godt trent ved markløft. De er selve bærebjelkene i ryggen din. Den store kraftige muskelen på hver side av ryggsøylen din.

Utførelse
Markløft kalles for deadlift på engelsk, og det er en veldig god beskrivelse av øvelsen. Stanga skal ligge død på gulvet foran deg. Stå med beina i ca. skulderbredde avstand og vinkle tærne en tanke ut til siden. Det er viktig å ha en riktig startposisjon for god utførelse av øvelsen. Brystet skal skytes frem, svai i korsryggen og knekk i knærne. Ikke se ned med blikket, rett det gjerne på et bestemt punkt rett frem. Grip om stangen på utsiden av beina dine.

Når du løfter skal du ha tyngdepunktet på hælene, aldri på tærne. Trø «gjennom» gulvet og husk å holde svaien i korsryggen hele veien. Når stanga er kommet over knærne skal du skyte hoftene.

Det er også viktig å ha riktig teknikk når man setter fra seg stanga på bakken. Ikke slipp den i gulvet. Husk å holde svaien helt til stangen er i bakken. Legg den død og utfør neste repetisjon.

Dette er en øvelse man blir sterk i. Og jo sterkere du blir, jo bedre holdning får du.

Nedtrekk/chins
Dersom man utfører nedtrekk riktig er det en utrolig god øvelse for øvre del av rygg. Som oftest er man enig i at nedtrekk med stangen ned til bryst er en bedre øvelsen enn å trekke den ned bak hodet. Grunnen til dette er rett og slett at de færreste er bevegelig nok til å klare å utføre nedtrekk bak hodet på en god måte. Mange merke at den gir smerter, særlig i skuldre. I tillegg er det mer funksjonelt å trene nedtrekk foran. I hverdagen befinner man seg sjeldent i situasjoner hvor det kreves at vi trekker noe bak hodet...

Chins, eller kroppshev, er en mer utfordrende øvelse. Her løfter du egen kroppsvekt. Dersom du begynner med nedtrekk kan du prøve å gå over til chins etter hvert som du blir sterkere. Når du klarer din første vil de neste komme rimelig raskt.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Utførelse
Det er viktig å huske på at det ikke er armene som skal gjøre jobben. De er bare en forlenger av latissimus dorsi, den store brede ryggmuskelen, og som skal stå for trekkingen.

Mange trener øvelsen altfor tungt. Da kommer skuldrene opp og man får ikke brukt riktige muskler.

En siste ting som ofte gjøres feil er at man lener seg for mye bakover når man skal trekke ned, ofte på grunn av for tung vekt. Det er ikke kroppsvekten din som skal dra stanga ned, og gynging trenger man ikke.

Facepull
En fin øvelse som virkelig er med på å rette opp ryggen og bakside av skuldre. Ved riktig utførelse merker du bedring på holdningen din bare etter noen få ganger du har trent øvelsen. Den styrker og gir god bevegelighet. En fin øvelse for rehabtrening av skuldre.

Utførelse
Denne øvelsen er egentlig veldig lett å få til. Man bruker et tau som man setter fast i en kabelmaskin. Stå med tyngdepunktet på hælene og dra tauet i mot ansiktet ditt samtidig som du prøver å samle bakside av skuldre. Se film av øvelsen her:

Artikkelen fortsetter under videovinduet

Roøvelser
Forskjellige roøvelser er et must for ryggen. Enten du velger å ro med olympiastang, hantler, kabelmaskin eller romaskin. Husk at når du ror så skal du i stor grad bruke øvre del av rygg. I teorien kan korsryggen din være helt i ro. Prøv deg frem til en god stil hvor du begrenser bruken av korsryggen. Den bør du stive av så godt som mulig.

Dersom du vil se resultater bør du legge inn en god ryggtrening 2–3 dager i uken. Du må tørre å legge på mer vekter etter hvert som du blir sterkere.

Sørg for å få kontinuitet i treningen din, og vær tålmodig. Før du aner ord av det har du fått mindre mage og større pupper, uten å ha gått ned i vekt.

Med på kjøpet har du også fått en sterk og flott rygg som du kan bære med stolthet.

Flere tips fra finner du på Beate Rosvolls blogg: Freshforlife's Blogg

LES OGSÅ:

En sterkere rygg?

Styrketrening.

Få bedre holdning.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere