*Nettavisen* Nyheter.

Slik bygger du muskler

Foto: Morgan Flame

- Minst like viktig å trene styrke for jenter, mener forfattere av ny styrketreningsbok.

28.02.13 09:16

(SIDE2:) Mens mange gutter har muskelvekst som mål fra de for første gang setter sin fot i et treningssenter, holder jentene seg mest i kondisjonsavdelingen. De personlige trenerne Martin Norum og Benjamin Christensen håper imidlertid flere tar steget over i styrkesalen.

- Tradisjonelt sett har jenter vært litt redde for det. Vi må fjerne den frykten, og få de til å se fordelene styrketrening har. Veldig mange jenter ønsker jo å stramme opp ulike områder på kroppen. Og da er styrketrening det beste redskapet man har, sier Norum til Side 2.

- Styrketrening er kjempeviktig for jenter. Det er minst like viktig som for menn, legger Norum til.

SE OGSÅ: - Jenter trener ikke tungt nok

Sammen med Christensen utga han denne månede boken «Bygg muskler!», en guide til hvordan du ved styrketrening kan oppnå både muskelvekst, økt styrke og bedre fettforbrenning.

Christensen mener mange jenter løper for mye.

- Uansett hva målsettingen er, om det er å stramme opp, eller løpe fort, så bør de fleste jenter trene mer styrke. Ved å styrke underkroppen vil man og etter hvert tåle mer trening, og dermed bli en bedre løper, sier han.

(Artikkelen fortetter under bildet)

Klikk på bildet for å forstørre.

Styrketrening er trendy
Til tross for at jentene henger litt etter, merker de to at folk generelt satser mer på styrketrening.

- Stadig flere hiver seg på trenden, men vi ser at det er veldig mange mindre effektive ting som gjøres, sier Norum.

Han er fagansvarlig ved Akademiet for personlig trening og foreleser også innen trening, helse og kosthold. Christensen er foredragsholder ved det samme akademiet, og utdanner seg for tiden til naprapat, som vil si en terapeut innen manuell behandling av ledd og muskelplager.

Etter mange år i treningsbransjen så de to et behov for å øke kunnskapsnivået blant folk flest.

Martin Norum har tidligere vært i en opphetet treningsdebatt med Side 3s treningsekspert Cornelis Elander. SE KRANGELEN HER!

(Artikkelen fortetter under bildet)

Klikk på bildet for å forstørre.

Gjør som kompisen
- Folk flest trener uten å vite helt hva de driver med. De har sett litt øvelser, og så gjør de det som kompisen har fortalt dem at er bra, sier Christensen.

Han mener kunnskapen blant de som trener i for stor graf bygger på muntlige overleveringer, fra person til person.

- Og da blir det en sånn greie der alle gjør det samme, uten å vite helt hvorfor de gjør det, eller hva de gjør det for, mener han.

For ti år siden ble det gjort en undersøkelse, der folk som trente styrke på forskjellige treningssenter ble spurt hvordan de trente. Nærmere 80 prosent trente nokså likt, på tross av at målsettingene langt fra var de samme.

- Da er det noe som ikke stemmer. Det er viktig at man finner den tilnærmingen til trening som er spisset mot det man ønsker. Istedet for å gjøre alt på måfå, og regne med at resultatene kommer, sier Martin Norum.

(Artikkelen fortetter under bildet)

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Morgan Flame

Vil avlive myter
I boken har forfatterne satt av mye plass til å avlive myter om trening, og ikke minst kosthold.

- Folk har så mange oppfatninger, for eksempel at de må spise frokost, de må spise så og så ofte, og de må løpe eller trene kondisjonstrening for å gå ned i fettprosent, og så stemmer det jo egentlig ikke helt, sier Martin.

Han mener mange bruker for mye energi på å gjøre ting komplisert, samtidig som de bruker for lite energi på selve treningen.

- Folk flest trenger å bli litt mentalt tøffere. Spesielt hvis man ikke har mye erfaring med trening og det å presse seg, er det viktig å lære seg noen mentale strategier som gjør at man klarer å gi litt mer gass, mener Martin.

Forfatterne understreker at fremgang og muskelvekst er avhening av at man beveger seg ut at komfortsonen, og lærer seg å gjøre det som føles ubehagelig.

LES OGSÅ: - Tren hardere!

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Morgan Flame

Trening en del av et sunt liv

Det er heller ikke bare under selve økten det er viktig å være mentalt sterk.

- Mange tror man bare kan komme på trening, gjøre noe, dra hjem og spise litt, og så er det bra. Men hvis du ikke har riktig fokus, kan du gå glipp av mye av treningseffekten, mener Benjamin.

- Man må også legge strategier slik at treningen blir en del av et vanlig, sunt liv. Det påvirker motivasjonen, slik at resultatene kommer, legger Martin til.

SE OGSÅ:

- Vi lurer oss selv

Supereffektiv trening ute

- Normalt å trykke i seg godteri
De to er opptatt av at mye usunn mat og drikke er ødeleggende for treningseffekten. De mener det altfor ofte legges opp til at man skal være usunn i sosiale anledninger.

- Jeg har mange ganger opplevd å bli sett på som litt rar når jeg ikke ønsker å kjøre på med masse kaker der det nesten er påkrevd, sier Martin.

- Det er jo itt spesielt, med tanke på at vi har en befolkning som trenger å gjøre flere sunne valg. For veldig mange er det normalt å trykke i seg godteri, sier Benjamin.

Likevel mener de det er bra å kunne kose seg i blant. Det er viktig å ikke bli for opphengt i et perfekt kosthold.

- Det handler jo bare om å moderere seg. Er det kakefest på lørdag, så behøver du ikke spise hele kaken. Spiser man et stykke så utgjør det mest sannsynlig ingen stor forskjell, understreker Christensen.

LES OGSÅ: Kjøper du proteinpulver?

(Artikkelen fortetter under bildet)

Klikk på bildet for å forstørre.

MARTIN OG BENJAMIN SVARER
Har du lyst å begynne med styrketrening, eller lurer du på hvordan du skal få bedre resultater? Her svarer de to personlige trenerne på noen vanlige spørsmål.

- Hvis man begynner å trene målrettet styrketrening to-tre ganger i uken, hvor fort kan man regne med å se resultater?
Martin: . Det er det vanskelig å svare på fordi det vil være individuelt, avhengig av nummer én, hvor bra man trener de to-tre øktene. Hvis man trener hardt, har en plan og struktur på treningen, og samtidig er flink til å spise sundt og sove nok, så kan man få kjemperesultater ganske fort. Hvor fort er vanskelig å si, det kommer jo også an på hva man måler etter.

Benjamin: - Det er også avhengig av deg som person og hvor gode gener du har for å bli sterk. Det er leit å si, men man har forskjellige utgangspunkt.

Martin: - Men så skal man jo heller ikke tenke at gener er en unnskyldning, og at hvis man ikke oppnår resultater så har man dårlige gener. Fordi de færreste har dårlige gener som gjør at det er vanskelig å oppnå resultater, men noen har det enklere enn andre.

- Hvorfor er søvn viktig?
Martin: - Det er veldig viktig både i forhold til restitusjon av mentale faktorer, det å få roet hodet, men også hormonelt sett. Det er et primært stresshormon i kroppen som heter kortisol, og når denne responsen er for høy, og er kronisk forhøyet over tid, så vil blant testosteronproduksjonen, særlig hos gutter, reduseres. Det er kjempeviktig at den er på et normalt nivå for at man skal ha best mulig anlegg for å bygge muskler, styrke og gå ned i fettprosent.

Benjamin: - Men det er over tid at søvn er viktig. Om du sover dårlig en natt, har det ingen ting å si, men om man over lang tid sliter med dårlig søvn og stresser mye, og kanskje sitter til langt på natt med skoleoppgaver eller jobb, så vil det uten tvil påvirke restitusjonen fra trening.

- Hvor viktig er egentlig proteiner? Hvor mye må man spise?
Martin: - Det er jo fortsatt litt uenighet rundt det.

Benjamin: - Men den generelle anbefalingen ligger på 1-2 gram per kilo kroppsvekt per dag, for å få i seg tilstrekkelig mengde til optimalt utbytte av treningen.

Martin: - Så er du en gutt på 80 kilo, bør du sikte på opp mot 160 gram protein hver dag. En jente på rundt 60 kilo bør man spise rundt 120 gram hver dag. For noen kan det være litt vanskelig å få i seg dette kun ved et vanlig kosthold, mens for andre så er det ikke noe problem. Hvis man er flink til å spise mye matvarer som egg, kjøtt, nøtter og meieriprodukter, så bør det ikke være så fryktelig vanskelig. Men det er viktig å ikke bare se på proteinene, karbohydrater og fett spiller også inn.

-Er det mulig å bygge muskler samtidig som man går ned i fettprosent?
Martin: - Ja, men det vil være enklere hvis man er utrent, enn om man er veldig trent fra før. Da vil det være mye vanskeligere, men det går likevel an.

- Hvor mye vanskeligere er det for jenter for å få resultater ved styrketrening enn for gutter?
Martin: - Det er ikke så veldig mye vanskeligere for jenter å få resultater. Men er vanskelig for dem å bygge like mye muskler som gutter.

Benjamin: - Det er jo ikke så mange som vil ha like mye muskler heller. Men det er uten tvil kjempestore muligheter for jenter å se resultater med styrketrening. Mens potensialet for å øke er ganske likt for gutter og jenter i underkroppen, er jenter som regel svakere i overkroppen. Mange gutter har jo trent biceps og overkropp siden de var 16, og er derfor nærmere sin potensielle topp. Mens mange jenter er såpass langt ifra at de får kjemperesultater til å begynne med.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.