Slik får du sprettrumpe

Foto: (Beate Rosvoll/freshforlife.wordpress.com)

Treningstipsene jenter vil ha.

22.03.11 13:03

(SIDE2): Du kan spør ei jente hva hun vil med treninga si. 4 av 5 vil garantert si at de vil ha sprettrumpe, eller strammere rumpe.

Flere treningstips finner du på Freshforlife's Blog

Oppskriften på sprettrumpe er ganske enkel; du må trene styrke! Og da holder det ikke med knipeøvelser når du står i kø på butikken. Her må det skikkelig styrkeøvelser til, med vekter.

Dessverre er mange jenter redde for å trene med vekter for de vil ikke bli så «store». Dette er en myte som må avlives en gang for alle. Jenter blir ikke svær bodybuildere av styrketrening. Det du derimot oppnår er en veltrent og sterk kropp som andre misunner deg for.

Det som er veldig viktig når det kommer til styrketrening er å ha riktig teknikk. Har man feil teknikk vil man få mindre utbytte av øvelsen, og i verste fall kan man skade seg. Derfor er det lureste å få en som er flink i øvelsen til å vise deg teknikken.

Man bør fokusere på øvelser som trener store deler av kroppen. Jo flere muskelgrupper du trener med en øvelse, jo bedre er øvelsen.

Og husk; vær tålmodig. Det er ikke gjort over natta, så her må man ha is i magen og trene målrettet for å oppnå de resultatene man ønsker.

Her er øvelsene som gir sprettrumpe

Knebøy med stang
Dette er dessverre en øvelse mange gjør feil, og da er den mer skadelig enn god. Bruk derfor god tid på å lære deg teknikk, før du lesser på med vekter. Vektene kommer etter hvert, og da kommer også rumpa.

Når man får til øvelsen er den en killer for lår og rumpe.

Disse musklene trener du:
Knebøy er en stor øvelse, som får med mange muskler i kroppen din. Dersom du ønsker god fremgang med treningen din er det lurt å legge inn disse store øvelsene minimum 2 ganger i uken

Her får du trent både forside og bakside av lår. Du får trent den store setemusklene (rumpa) i tillegg til at du bruker mage og rygg stabiliserende.

Slik utfører du øvelsen:
Knebøy kan utføres på mange måter. Den kan gjøres med stang, med hantler eller til og med uten vekt. Den typen de fleste trener er den hvor man bruker vektstang på ryggen, men du kan også ha den foran; frontbøy.

Man må være nøye med holde kroppen i riktig utgangsposisjon. Stangen skal ligge i den lille gropa du får på ryggen når du trekker skulderbladene sammen, brystet skal strammes og skytes frem, du skal stå med beina litt bredere enn skulderbredde.

Når du begynner nedoverbevegelsen skal du tenke bevegelse i hofta, sånn som når du setter deg ned på do eller en stol. Sett deg mellom knærne så langt ned som mulig. Jo lengre ned jo bedre trening av rumpe. Husk på å stram rumpa hele veien, selv på tur ned. Det er også svært viktig at du holder ryggen hele veien, du skal forsøke på svaie den – aldri krumme.

Kjør gjerne flere sett (4-6) med varierende antall repetisjoner. Du kan begynne med 10 så går du gradvis nedover jo mer vekter du legger på stanga.

Dette er i utgangspunktet en øvelse som er vanskelig å få til teknisk, så her gjelder det å øve, øve, øve.

På grunn av stramme muskler er det mange som har problemer med å utføre øvelsen riktig. Da kan frontbøy være et alternativ.

Artikkelen fortsetter under bildet

Strake markløft
Dette er en øvelse som skulle vært mer brukt av de aller fleste. Her treffer du det typiske problemområdet på bakside av lår. De fleste av oss blir stive i disse musklene da de er lite brukt til daglig, noe som fører til dårlig bevegelighet og problemer med å utføre øvelser som knebøy.

I tillegg til å trene strakmark kan tøying hjelpe på bevegeligheten.

Disse musklene bruker du:
I hovedsak brukes denne øvelsen for å trene hamstringsmusklene som befinner seg på baksiden av låret. Det er de musklene du bruker når du skal bøye i kneleddet. Med på kjøpet her får du trening av de store setemusklene i tillegg til en del rygg.

Slik utfører du øvelsen:
Her bruker du også stang, men du kan godt bruke manualer om du foretrekker det.

Start med stangen på bakken og med beina i ca. skulderbred avstand. Ha en liten knekk i knærne, da de færreste er myke nok til å ha helt stive bein, og pass på at du svaier ryggen. Den skal aldri krummes.

Når du løfter stanga opp skal du fokusere på svaien i ryggen, trø hælene gjennom gulvet og få tyngdepunktet ca. midt på fotblad/mot hæl. Bruk baksiden av lår sammen med rumpe for å strekke kroppen ut. Rumpa er en stor og sterk muskel så det er avgjørende at den er med på øvelsen for at du skal få riktig teknikk.

På toppen skal du strekke hoftene godt ut, men ikke overdriv bevegelsen bakover, da det er fort gjort å skade seg.

Få gjerne flere sett på denne øvelsen. 4-5 sett og 8-10 repetisjoner.

Artikkelen fortsetter under bildet

Foto: (Beate Rosvoll/www.freshforlife.wordpress.com)

Utfall
En skikkelig melkesyreøvelse, men gir super trening for rumpe og lår. Her bestemmer du selv om du vil bruke hantler eller stang. Begge er like god, men mange merker de får bedre balanse om de bruker hantler.

Muskler du bruker:
Både forside og bakside av lår er med her i tillegg til rumpe.

Slik utfører du øvelsen:
Det er flere varianter av øvelsen, så her kan man finne sin egen favoritt. Du kan stå med ene foten på en step, du kan trø fram, du kan trø bak.

Velg stang eller hantler. Dersom du velger hantler holder du de i armene og ned på siden.

Stå med beina i ca. skulderbred avstand. Rett deg opp i ryggen før du tar et godt skritt bakover/fremover. Hold ryggen rett hele veien og se gjerne litt opp/rett frem for å få rett rygg/nakke. Fokuser på å ha tyngdepunktet på hæl eller midt på foten. Gå ned på kne mens du strammer rumpa. Bruk kraft helt fra hælen og opp til rumpa for å skyve deg opp igjen til utgangsstilling.

Du kan fint utøre øvelsen på en fot først, før du bytter til neste fot. Detter er en øvelse man kan kjøre mange repetisjoner på, dersom man klarer å holde teknikken fin. Fra 8-12 repetisjoner med 3-4 sett.

Artikkelen fortsetter under bildet

Foto: (Beate Rosvoll/www.freshforlife.wordpress.com)

Husk på støttemusklene
Mange glemmer helt å trene de små støttemusklene. Dette er muskler som er svært viktig å trene både for utvikling av de større musklene og ikke minst for å forebygge skade.

Dersom man kun fokuserer på de store, synlige musklene vil man til slutt merke at fremgangen blir begrenset eller at man i verste fall blir skadet. Derfor er det utrolig viktig at man tar seg tid til prehab/rehabøvelser. Enfots markløft og enfots knebøy er gode øvelser for støttemuskulatur i bein/rumpe/rygg.

Flere tips fra finner du på Beate Rosvolls blogg: Freshforlife's Blog

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.