*Nettavisen* Nyheter.

Slik får du stram rumpe og veltrente bein

Foto: Morgan Flame

Martin Norum og Benjamin Christensen viser deg sine beste øvelser.

12.03.13 08:31

(SIDE2:) Å trene bein og setemuskulatur har mange fordeler. Investering av treningstid i disse muskelgruppene gir stor avkastning som kommer hele kroppen tilgode.

Frem mot våren vil de personlige trenerne Martin Norum og Benjamin Christensen vise deg sine beste styrkeøvelser. I denne artikkelen er det underkroppen som er i fokus.

De to ga tidligere i år ut boka «Bygg Muskler», en guide til hvordan du trener for økt muskelmasse, styrke eller fettforbrenning. I dette intervjuet med Side2 forteller de deg hvordan du får resultater:

Slik bygger du muskler

Å ha sterke muskler i beina er i seg selv bra, og ser også bra ut. En annen fordel er at vi her finner de største muskelgruppene. Ved å trene disse musklene vil du øke kroppens muskelmasse i langt større grad enn for eksempel ved å fokusere på biceps og triceps. Økt muskelmasse øker forbrenningen, som vil bidra til lavere fettprosent, som igjen gjør at musklene kommer bedre til syne.

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Morgan Flame

Forskning viser dessuten at du ved å trene bein øker produksjonen av veksthormon i kroppen, som vil gi deg mer igjen for trening av for eksempel armer, rygg og mage.

Driver du med kondisjonsaktiviteter som langrenn, sykling eller løping vil økt styrke i beina også være en klar fordel.

- Ved å styrke underkroppen vil man også etter hvert tåle mer trening, og dermed også bli en bedre løper, sier Benjamin Christensen

Side2 gjennomfører nå et treningsprosjekt i samarbeid med Sats, der vi tester om de kan få oss i form på åtte uker. Sjekk bloggen vår her!

HER ER MARTIN OG BENJAMINS BESTE ØVELSER:

Hofteløft på benk (med eller uten vektstang)

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Morgan Flame

Trener: Setemusklene (rumpa)

Slik gjør du: Sett deg på gulvet, med øvre del av ryggen på benken, og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Spenn magen og rumpa, og løft hofta opp. Pass på å ikke svaie i korsryggen. Hold deg i øvre posisjon i fem sekunder, mens du fortsetter å stramme rumpa også her og hele veien ned igjen. Når teknikken er perfekt kan du legge en vektstang over hofta for økt motstand.

Bulgarsk splittknebøy
(Eller splittknebøy med bakre bein på benk)

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Morgan Flame

Trener: Alle musklene i beina, og setemusklene

Slik gjør du: Ta et godt steg ut, og legg den ene foten på benken. Senk deg kontrollert ned til bakre kne berører underlaget. Vekten skal være på den fremre hælen, også når du dytter deg opp igjen. Det fremre leggbeinet og overkroppen skal holdes vertikalt gjennom hele øvelsen.

Frontbøy
(eller frontknebøy)

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Morgan Flame

Trener: Først og fremst alle musklene i beina og setemusklene. Trener også ryggstrekkere, kjernemuskulatur og musklene rundt skulderbladet

Slik gjør du: Ha stangen i brysthøyde foran deg. Ta grep under stangen og legg den på forsiden av skuldrene, slik at den hviler på brystet. Rett deg opp, og underarmene opp slik at albuene peker framover (dette er viktig, ellers forflyttes vekten lett fremover).

Ha omtrent hoftebreddes avstand på beina, med tærne litt utover. Ta et dypt pust, hev albuene, og stram kjernemuskulaturen. Senk deg så langt ned du klarer mens ryggen er strak. Pass på at knærne ikke peker innover mens du bøyer. De skal være rett over andre tå.

Markløft

Klikk på bildet for å forstørre.

Foto: Morgan Flame

Trener: Denne øvelsen trener ikke bare underkroppen, men store deler av kroppens bakside. Øvelsen er blant dem du vil få mest igjen for å trene i hverdagen, men også en øvelse der rett teknikk er avgjørende. Muskelgruppene som trenes er bakside lår, setemusklene, forside lår, ryggstrekkere, kjernemuskler, muskulatur rundt skulderbladene og grepsmuskler.

Slik gjør du: Sett hoftene bakover, bøy overkroppen frem med strak rygg, og bøy deg ned til stangen. Stangen skal være midt på foten, nesten inntill leggene. Spenn brystet opp, slik at ryggen er nøytral, ta et dypt pust og spenn kjernemusklene. Løft stangen mens du reiser deg opp, og press hofta fram. Det er hofta som skal jobbe, ikke knærne.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.