*Nettavisen* Nyheter.

Slik får du vaskebrettmage

Mange trener hardt for å komme i form til sommersesongen. Hos de fleste er flotte magemuskler høyt oppe på ønskelisten. Her får du noen tips av en ekspert.

Denne artikkelen er skrevet av Arnold Schwarzenegger og oversatt til norsk av John Gunnar Oppheim fra Trim.no.

Arnold Schwarzenegger hadde ikke verdens flotteste magemuskler. Faktisk så var det akkurat i mageregionen at Arnold hadde sin svakhet. Vanligvis har du tre sett av mageruter, derav begrepet "six-pack".

Men Arnold hadde kun to sett med mageruter. Han hadde simpelthen ikke de to nedre magerutene som noen og enhver normalt sett har. Dette hindret aldri Schwarzeneggers resultater i konkurransene. Resten av fysikken hans var rett og slett så ekstremt bra at svakheten i mageregionen knapt nok ble lagt merke til. Arnold var også flink til å posere på en slik måte, at de to manglende magerutene aldri havnet i fokus.

Schwarzenegger har også gitt en rekke gode tips til dem som ønsker å trene magemusklene:

Sit-ups på skråbrett

HTML EMBED
Siste artikler på Trim.no

Ligg på ryggen på et skråbrett med hodet ned, knærne dine bøyd for å ta presset av korsryggen. Sett føttene dine fast oppe på enden av skråbrettet, og legg hendene bak hodet eller på hoftene. Sett deg opp.

Prøv å komme så nær knærne som mulig, med haken din. Senk deg selv ned igjen, men ikke så langt at du hviler ryggen ned på brettet. Det skal kun være en lett berøring før du starter oppover igjen på neste repetisjon.

Den meste strikte metoden for denne øvelsen, er om du legger hendene bak hodet ditt. Trenger du å utføre øvelsen med lettere belastning, kan du holde hendene dine på lårene dine i stedet.

Sit-ups med knærne i luften
Ligg på ryggen på gulvet og hold hendene dine bak hodet. Ha knærne dine bøyde, løft beina dine opp i lufta. Kryss beina ved anklene slik at du "låser" dem i hverandre. Hold knærne dine stabile, sett deg opp og kom med hodet så nær knærne som mulig.

Prøv virkelig å føle sammentrekningen når magemusklene strammer seg sammen, ikke bare "gå gjennom" bevegelsene uten å fokusere og konsentrere deg. Senk deg ned mot gulvet. Pust ut samtidig som du løfter deg opp. Lungene dine skal være tomme for luft når du strammer til i øvre posisjon og holder et øyeblikk, før du senker deg ned igjen mens du puster inn.

Beinløft på skråbrett
Ligg på ryggen på et skråbrett med hodet høyere enn beina dine. Strekk deg bakover og ta tak i holderne øverst på skråbrettet. Hold beina dine rette og med strammet muskulatur. Løft dem opp så langt du kan, senk dem så sakte ned igjen. Ikke la beina hvile mot skråbrettet når du kommer ned, men begynn neste repetisjon så fort du har hatt en lett berøring med hælene.

Klikk på bildet for å forstørre.

Det er viktig at du husker og fortsetter å puste riktig under denne øvelsen. Det er fort gjort at du ubevisst begynner å holde pusten når du holder på med beinløft, og det vil forårsake at du blir mye fortere trøtt. Så pust!

NB: Ved alle beinløft-øvelser er det viktig at du holden haken opp og framover, slik at holder spenningen i mageregionen hele veien.

Hengende beinløft
Etter at du har begynt med beinløft, vil du etter hvert klare svært mange repetisjoner. Det er da på tide å gå over til denne tyngre varianten av beinhev, Hengende beinløft. I begynnelsen kan du gjøre øvelsen lettere ved å løfte beina med knekk i knærne. Etter hvert som du blir sterkere, så kan du begynne å rette beina ut stadig mer. Pass på så du ikke begynner å gynge når du utfører øvelsen.

(Arnold anbefaler at du bruker løftestropper under denne øvelsen, dersom du klarer svært mange reps. Du kan nemlig bli rimelig trøtt i hendene av å henge slik.)

Sittende beinhev
Sitt på en benk og hold deg på hver side for å holde kroppen stabil mens du utfører øvelsen. Legg deg bakover slik, og strekk beina ut foran deg helt rett. Løft så beina mens du knekker i knærne.

Spenn magemusklene skikkelig på toppen av hver repetisjon. Dette er en meget bra øvelse i forhold til å holde en konstant muskelspenning i magemusklene hele øvelsen gjennom.

Ikke la beina dine berøre gulvet på noe tidspunkt under denne øvelsen. Husk at en viktig del av akkurat denne øvelsen, er å trene med konstant muskelbelastning. Dette er effektivt særlig i forhold til å bygge opp utholdenhet i magemusklene dine. Du vil fort oppdage hvor intens brennende følelse denne øvelsen kan skape i magen din dersom du trener helt riktig.

Klikk på bildet for å forstørre.

Sittende vridninger
Sitt på en benk, føttene flatt plantet på gulvet, gjerne noe ut til siden for å stabilisere seg ekstra godt. Bruk et kosteskaft eller lignende, og legg denne bak nakken. Hold hodet i ro og vri kroppen i hoftene og midjen så langt rundt til den ene siden som du kommer.

Prøv å få skuldrene dine til å svinge sammen med hele overkroppen. Når du gjør dette riktig, skal du både merke og kjenne vridningen godt. Kjenn at musklene i siden strammer seg skikkelig. Så svinger du andre veien så lang du kommer, dra til litt til og kjenn musklene stramme seg.

Kom så tilbake igjen til senter og midtposisjon hvor du sitter med kroppen rett framover slik hodet ditt alltid og gjennom hele øvelsen skal være. Etter hvert som du blir varmere og mykere, kan du øke svingfarten på øvelsen og dermed skape større muskelbelastning.

Stående framoverbøyd vridning
I foroverbøyde vridninger skal du stramme "vridningsmusklene" skikkelig for hver repetisjon. Stå oppreist med rette bein, gjerne litt bred fotstilling slik at du blir mest mulig stabil. Bøy deg framover med et kosteskaft bak nakken. Vri deg i midjen uten å svinge hoftene. Kjenn at du virkelig bruker musklene du har i sidene av midjen din.

Vakuum
Arnold hadde en del spesielle greier for seg. Noe av det mest uvanlige han praktiserte, var noe han kalte for "vakuum". Denne øvelsen besto simpelthen av å dra inn og sammen magen alt han orket. Arnold mente at dette skjerpet muskeltonusen i disse innvendige musklene, slik at magen holdt seg inne både lettere og bedre. Han mente således å hente ut en direkte positiv og forbedrende effekt som ga ham en enda flottere fysikk.

Stå på alle fire, pust så ut all luften du klarer å presse ut, og dra magen inn alt du orker. Holdt magen inne i opptil 30 sekunder, før du slipper ut igjen og puster. Arnold foreslår å utføre denne øvelsen som slike sett, gjerne 2-3 omganger.

Men med en gang du får skikkelig kontroll på magen i sittende stilling, så vil du lett overføre denne mestringen til magen din også under de forskjellige poseringsstillingene dine.

Treningsprogram for magen
De fleste ønsker seg stramme magemuskler, og du kan forme dem raskere enn du tror! Her er oppskriften på flotte magemuskler. Vi har satt opp et nyttig treningsprogram.

Det finner du her

Gratis programmer, behandlingsopplegg og hefter fra trim.no:
Slankeprogrammer Treningsprogrammer
Muskler/styrke/kondisjon
Anbefalte hefter om trening
Maksimal Framgang Fort frisk
Behandlingsopplegg for belastningsskader
Kostholdsprogrammer og stress-less

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.