RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss
Foto: Petter Berg/Thinkstock

Slik kommer du raskt i form

Sist oppdatert:
Intervalltrening gir bedre kondisjon og høyere fettforbrenning. Få treningsprogram her!

(SIDE2:) At intervalltrening er den treningsformen som er mest effektiv for å øke kondisjonen er godt dokumentert. Forskning viser også at intervalltrening øker musklenes evne til å forbrenne fett og karbohydrater. Forbrenningen øker ikke bare under selve økten, men også etter økten (etterforbrenning) og under hvile.

Må yte mer
Sålenge du løper i omtrent samme tempo i hver treningsøkt, vil du ikke kondisen, eller mer presist, lungekapasiteten, bli bedre. For å få fremgang må du alltid presse deg selv ytterligere.

Under intervalltrening varierer du mellom høy og lav treningsintensitet. Treningen er slitsom, men husk at du underveis får like mange pauser som arbeidsperioder. Treningen er dessuten som oftest fort unnagjort.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

- Svært effektivt
Personlig trener og skribent i bratrening.no Helene Høimyr anbefaler deg som vil komme raskt i form å satse på intervaller.

- Intervalltrening er den beste måten å komme fort i form på. Treningen gjør at du øker hjertets pumpeevne og oksygenopptaket svært effektivt, sier Høimyr, som også har en mastergrad i molekylærbiologi, som er læren om hvordan cellene i kroppen fungerer.

For middels godt trente personer som ønsker en rask bedring i kondisjonen, anbefaler hun to intervalløkter i uka.

- Hvis du har tid til å gjennomføre dette i tillegg til den andre treningen du også bør gjøre, vil jeg anbefale to økter i uka, sier hun.

Tips ved intervalltrening

- Tren intervaller 1-2 ganger i uka. Trener du oftere ødelegger du den gode effekten

- Pausene bør som hovedregel være halvparten så lange som arbeidsperiodene

- Spis et måltid 2 -3 timer før økten, og sørg for å få i deg noe så snart du er ferdig. Det forbedrer restitusjonen

- Poenget med intervaller er å presse kondisjonen ytterligere, men kroppen er tilpasningsdyktig og venner seg fort til belastningen. Sørg derfor for å variere intervallene, og legg gjerne til et par ekstra arbeidsperioder etter noen uker

Annen trening viktig
Det er nemlig veldig viktig å gjennomføre annen trening ved siden av for å få utbytte av intervalltreningen.

- Det er en veldig krevende treningsmetode. Så den må alltid kombineres med langkjøring i tillegg, understreker Høimyr.

For mens intervalltrening forbedrer lungekapasiteten, påvirker langkjøring andre faktorer i kroppen.

- Langkjøring påvirker den muskulære oksygentilgangen, som vil si at du får flere blodårer inn i muskulaturen. Slik blir oksygenet fraktet bedre rundt til muskelene som trenger det, forklarer hun.

I tillegg mener hun det man at man også må gjennomføre litt styrketrening hver uke, for å få best mulig fremgang.

MER OM INTERVALLTRENING: Forbrenn kalorier som stjernene

Må ikke overdrive
Selv om man vil komme raskt i form, understreker Høimyr at man ikke må overdrive.

- Intervalltrening er så krevende at hvis du gjør det med for høy hyppighet, vil du begrense effektiviteten, fordi du ikke får nok restitusjon, sier hun.

Hun sier en vanlig inndeling av intervallene er å løpe i fire ganger fire minutter, men påpeker at dette er svært krevende.

- Det er absolutt ikke alle som er i god nok form til å gjøre den så bra som man burde, sier hun.

To til tre minutter er passe
Skal man klare å presse seg så hardt at man får utbytte må man tilpasse arbeidsperiodene til formen.

- For de som begynner med intervalltrening vil jeg anbefale å kjøre to og et halvt, til tre minutters arbeidsperioder, sier Høimyr.

En del intervallprogrammer legger opp til flere arbeidsperioder på bare 20-40 sekunder, men Helene mener at heller ikke dette er ideelt for middels trente personer som vil komme i form.

- Da vil det fort kunne bygge seg opp for mye melkesyre i musklene, og det gjør at du ikke får dratt ut alt du har, sier hun.

Kom igang
Før du starter en intervalløkt, er det viktig å varme opp. Bruk gjerne 10 minutter på dette.

HER ER FÅR DU PROGRAMMER SOM KAN HJELPE DEG I FORM!

For deg som vil ha en kickstart på løpeformen
Dag 1: Intervalltrening. Du kan kjøre intervaller på opp mot fire minutter, og repetere fire til fem ganger. Alternativt kan du kjøre kortintervaller på 15 - 45 sekunder, med 15 repetisjoner. Her er det viktig at du holder på i minst 20 minutter, og at hver arbeidsperiode er like lang!
Dag 2: Annen kondisjonstrening, rolig tempo
Dag 3: Intervalltrening eller hvile
Dag 4: Annen kondisjonstrening

For deg som vil forbrenne fett!
Dag 1: Intervalltrening. Velg lengde på intervallene selv, men som forklart over er 2-3 minutter ideelt.
Dag 2: Styrketrening
Dag 3: Langkjøring eller noe kortere utholdenhetstrening
Dag 4: Intervalltrening
Dag 5: Styrketrening
Dag 6: Langkjøring/utholdenhetstrening
Du kan velge hvilke dager du gjennomfører de forskjellige treningsformene, men unngå intervalltrening eller styrketrening to dager på rad.

Programmene under er laget med utgangspunkt med anbegalinger fra arrangøren av Birkebeinerennet og Birkebeinerrittet, og passer for deg som vil bli god på lengre distanser.

For deg som er i middels god form og vil ha rask fremgang.
Dag 1: Kjør korte intervaller på 45 sekunder, med 15 sekunders pause mellom. Du kan begynne med 15-20 repetisjoner, og øke etterhvert som formen blir bedre. Her får du opp pulsen, uten at det dannes for mye melkesyre i muskulaturen.
Dag 2: Kjør to distansedrag. Løp i 15 minutter og ta to minutters pause før neste drag. Her er det viktig at du holder høy fart hele veien, men ikke presser deg så hardt at du ikke klarer å holde farten gjennom begge dragene.
Dag 3: Denne dagen kjører du naturlig intervall. Løp en tur utendørs, og spurt opp bakker, løp over hauger, eller dra skikkelig på i rundt 300 meter på flatmark. Du bør øke farten ti til femten ganger i løpet av 90 minutter. Denne økten er fin å gjennomføre sammen med venner.

For deg som trener 3-4 ganger i uka og vil bli mer utholdende.
Dag 1: Kjør lange intervaller. Løp med høy intensistet i åtte til tolv minutter. Gå eller jogg rolig i tre til fire minutter. Gjør dette totalt tre ganger.
Dag 2: Denne dagen kjører du kortere intervaller, der du løper raskere. Løp så hurtig du klarer i fire minutter, og gå eller jogg rolig to til tre minutter. Gjenta dette fem ganger.
Dag 3: Langtur. Løp en lengre tur, med et jevnt tempo som du klarer å holde hele veien.

TIL SIDE 2 FORSIDEN

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere