*Nettavisen* Nyheter.

Slik trener du beina

Foto: (Crestock/Montasje Side2)

Dette bør du gjøre for å unngå skader på lange joggeturer - og på høye hæler!

(SIDE2): Lange løpeturer kan være «farlig» hvis du ikke har sterke vrister og ankelledd. Liker du å trippe rundt på høye hæler bør du også ha sterke føtter, skriver treningsmagasinet Iform.

Trening av ankelledd fører i tillegg med seg sterke og markerte legger, og det er jo ikke å forakte til et par høye sko - både under julebordssesongen og på sommeren!

Sjekk om dine føtter og vrister er i god form lenger ned på siden.

Trening generelt er viktig
- Ankelleddet består av to ledd slik at man kan bøye og vri/rotere i ankelleddet. Stabilitet sikres av leddbånd på innsiden og utsiden av ankelen. I tillegg bidrar muskulatur til stabilitet i ankelen, forklarer produktsjef og treningsekspert Halvor Lauvstad ved SATS.

Han sier at den vanligste skademekanismen er at man tråkker forkjært slik at foten vris innover og det blir et betydelig strekk på leddbåndene på utsiden av ankelen. Langt sjeldnere skjer det motsatte, at foten vris utover og oppover med strekk på leddbåndet på innsiden av ankelen. Det framre leddbåndet på utsiden av ankelen er mest utsatt for skade.

Lauvstad mener at det i utgangspunktet generelt er viktigst å ta hensyn til egen form.

- For de fleste vil styrken utvikles i takt med formen slik at ekstra trening for å styrke fot/ vrist trolig er overflødig. Det er imidlertid ingen dum investering å trene opp stabiliteten ikke bare på grunn av løping, men for å kunne «ta seg inn» dersom man faller. Fallskader opptrer hyppig jo eldre vi blir og det skyldes blant annet tregere reflekser og dårligere muskelfunksjon.

Få nytt fra Side2: Klikk her!

På langtur
Uansett er det viktig å ha sterke føtter når man jogger langt.

- Hofter, knær og ankler tar imot stor støtbelastning når man jogger. Vi anbefaler derfor at alle begynner med en fart og varighet på joggeturen som er tilpasset form og treningsgrunnlag. Er det lenge siden man har jogget og/eller kanskje man er noen kilo tyngre siden sist, kan det være lurt å begynne på mykt underlag, for eksempel tredemølle, og starte med å gå fort. Deretter kan man gradvis øke varigheten og farten på gå-og joggeturene. Normalt vil styrken i ben og ankler bygges opp parallelt med joggeformen, men noe stabilitetsøvelser, skader ikke.

Tips for foten
Trening som er effektiv for å forebygge eller rehabilitere ankelleddet, er stabilitetstrening på balansebrett.

- Denne treningen kan gjennomføres flere ganger i uken. Det er mange ulike øvelser og vanskelighetsgrader for denne typen trening; her er noen eksempler, ifølge Sats.

-Stå strakt på ett ben (det andre benet løftet med rett vinkel i kneleddet) med armene i kryss over brystet.

- Gjør som ovenfor, men på en skumgummi madrass, pute eller vippebrett (coreboard).

- Lukk øynene mens du gjør det samme som ovenfor.

- Benytt stadig mer ustødig underlag og etter hvert som du opplever å ha kontroll over balanse og ankelledd, kan du gjøre stadig «større» og bråere bevegelser (for eksempel hinke/ hoppe frem/ bak eller til siden).

De fleste treningssentre har også timer hvor du kan trene balansen og leddene dine. Sats har for eksempel SatsCorePuls der man trener stabilitet både i ankel og mage/rygg.

Sjekk deg selv
Ifølge Iform kan du sjekke om dine vrister og føtter er i god form ved å teste din hoppehøyde. Den viser ikke det fullstendige svaret, men kan gi en antydning:

Still deg med en rett arm opp mot en vegg og tegn en strek med den strekte armen så høyt du kan. (Men ikke still deg på tå) Bøy deretter i knærne og hopp så høyt du kan og sett en strek på veggen når du er i luften. Mål deretter hvor høyt det er mellom de to strekene. Du skal ikke ta noe sats før du hopper, men bare bøye i knærne og dytte ifra.

Kvinners hoppehøyde skal helst ikke være under 30 centimeter. Med en hoppehøyde på over 40 centimeter kan du anta at dine føtter er ganske sterke og at risikoen for vristskader på grunn av overbelastning er minimal.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.

Annonsebilag