RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Slik trener du effektivt - utendørs

Foto: Privat/NicolaiRustadNilssen
Lei av å puste og pese inne i sommerværet? Vi viser deg hvordan du får en helhetlig treningsøkt ute i det fri.

(SIDE2:) Nå som det endelig er lange lyse dager og behagelige temperaturer her i nord, er det deilig å være ute. I takt med at det blir grønnere, dukker det opp stadig flere løpere langs veier, i skogen og i parkene.

Løping er lettvint og få til overalt. Men når det gjelder annen trening en utholdenhet, tyder det på at vi nordmenn holder oss på treningssenteret. Det er det ingen grunn til. Er du lei av å svette inne i godværet, bør du lese videre.

Få trent hele kroppen
Du kan fint få til en helhetlig treningsøkt med mye styrke utendørs. Helene Høimyr har mastergrad i molekylærfysiologi, altså læren om oppbygging av celler og vev, og er i tillegg utdannet personlig trener og kostholdsveileder fra Norges idrettshøgskole. Hun er jenta bak den populære bloggen kunnskapsriktrening.blogg.no.

Hun foreslår mange gode øvelser du kan kjøre for å få en helhetlig treningsøkt ute. Dette er øvelser som egener seg etter en løpetur, hjemme på trappa, eller på en benk i parken.

På bloggen sin både viser Helene deg mange øvelser, og forklarer hvordan de styrker kroppen.

- Etter en løpetur har man allerede trent beina og underkroppen en del, selv om dette selvfølgelig kommer an på hvor hardt man har løpt. Derfor ville jeg fokusert på overkropp og kjernemuskulatur, for å få en helhetlig treningsøkt, sier Helene.

Hun understreker at man selvsagt også kan ta med beinøvelser, om man ønsker en økt med ekstra fokus på beina.

LES OGSÅ:

Pushups og dips
For å trene armene, anbefaler Helene en god klassiker.

- Du kan kjøre dips for å trene baksiden av armen, altså triceps. Du kan variere hvor tungt du vil gjøre det ved å ha bøyde eller strake bein, forklarer hun.

Om du bøyer beina blir øvelsen lettere.

- Pushups på bakken er også en god øvelse, hvis du klarer å gjøre det effektivt. Da får du også trent bryst. Du kan sette knærne i bakken, eller plassere hendene på et trappetrinn, for å gjøre det litt enklere, sier hun.

(Artikkelen fortsetter)

Magen er alltid med
Når det gjelder mage, er situps en klassiker, men det finnes også andre gode alternativer. Magen er imidlertid ikke et must når du har løpt.

- Løping er jo super magetrening i seg selv. Det er det veldig mange som glemmer. Skal du løpe effektivt, så må du stramme både mage og rygg, for å ikke bli en potetsekk på to bein, forklarer hun.

Om du fokuserer på en god holdning gjennom turen, vil du få en effekt på magemusklene.

- Og det samme gjelder alle øvelser vi gjør stående, eller pushups, som jo er en planke, legger hun til.

Likevel har hun flere øvelser hun anbefaler.

- Beinhev er en bra øvelse, sier hun, og sikter til den varianten der man ligger på ryggen.

Det finnes også mange «planke»-varianter, som virkelig trener kjernemuskulaturen.

- Du kan kjøre en planke der du trekker knærne opp til motsatt skulder. Da får du en vriding, og så jobber du dynamisk med magemusklene, ikke bare statisk, forteller Helene.

- Eller du kan kjøre sideplanken, sier hun.

- Jeg anbefaler da å kjøre en type der du hever kroppen opp og ned med ti repetisjoner, i tre serier. Da får du også en bevegelse som gjør at det ikke blir så kjedelig, forklarer hun.

(Artikkelen fortsetter)

En fordel med treningspartner
Muskelene i ryggen er det viktig å styrke. Dette er imidlertid blant muskelgruppene det er vanskeligst å trene utenfor treningssenteret.

- Spesielt den store ryggmuskelen kan være vanskelig å få trent uten utstyr. Men hvis du har en treningspartner er det lettere. Får du med deg en venninne, kjæresten eller samboeren, så kan dere kjøre stående roing, foreslår Helene.

Denne øvelsen utføres ved at den ene personen står, mens den andre ligger under, mens man holder hverandre i hendene. Så trekker personen under seg opp og fører skulderbladene sammen som i en vanlig roøvelse.

- Det er viktig at personen unders holder kroppen strak, i en planke. Dette er en veldig god og utfordrende øvelse, sier Helene.

LES OGSÅ:

- Ellers kan du alltid kjøre diagonalløft, da får du med den lange ryggstrekkeren, legger hun til.

Hun understreker viktigheten av å ikke gjøre en klassisk feil.

- Mange tenker at man skal løfte bein og armer så langt opp som mulig. Men det du skal er å strekke deg ut og gjøre deg så lang du kan. Ellers hjelper du til mye til med sete og skuldre, forklarer hun.

(Artikkelen fortsetter)

Forderdelig bra øvelser
Dette er imidlertig ikke en øvelse du virkelig kjenner at du har trent, understreker Helene. Det finnes imidlertid andre øvelser du kjenner litt mer.

- Har du en vannflaske, kan du gjøre øvelsen «jorda rundt». Ligg på magen, og hev beina og armene. Ha armene strake framover. Hold vannflasken i den ene hånden, og før armene bak til rumpa, der du bytter hånd som holder flasken, og før så armene fram igjen. Dette er en morsom og god øvelse, sier Helene.

For deg som ønsker å få opp pulsen, har treningseksperten en super øvelse, som trener hele kroppen.

- For å virkelig kjenne at du har kjørt styrke, vil jeg anbefale øvelsen «burpees». Det er en helt forferdelig, men derfor også svært effektiv øvelse, sier hun med et glimt i øyet.

Hun anbefaler også spensthopp på benk.

- Har du en trygg benk, så er det bare å satse og kjøre på, og hoppe opp og ned igjen. Dette er veldig effektivt for å få ut det lille ekstra, sier hun.

- Om du gjennomfører disse øvelsene, vil du få trent omtrent alle muskelgruppene i kroppen, lover Helene.

Der det er foreslått flere alternativer trenger du selvsagt ikke gjøre alle. Du kan dessuten både øke intensiteten og spare tid ved å droppe pausene.

- Man kan godt velge å kjøre disse øvelsene som en sirkel hvis man har lite tid. Da går man direkte fra en øvelse til neste, uten pause. Dette er ofte mer effektivt og gjør at man også får opp pulsen, understreker Helene.

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere