Sprettpupper innen rekkevidde

Foto: Shutterstock

Her er øvelsene som gir deg faste brystmuskler.

17.08.09 13:26

(SIDE2): Jorunn Githmark er treningsansvarlig på Sats Ila, i tillegg er hun personlig trener utdannet fra Norges idrettshøgskole. Hun skal vise deg de riktige øvelsene for at sommerkroppen er innen rekkevidde i juni.

Siste nytt fra Side2: Sjekk forsiden akkurat nå!

I vår andre del av treningsserien i fire deler viser Jorunn deg øvelser som skal gi deg faste bryster. Brystene dine blir ikke større, men ved å trene muskelen under kan du gi de et løft! Her er øvelser du kan gjøre både hjemme og på treningsstudio.

Utførelse: Utfør øvelsene med 3x10 repetisjoner med relativt høy belastning. Du skal klare å ta 3 serier, men de siste repetisjonene på siste serie bør være «seige». Dersom du utfører 3x10 repetisjoner uten problem har du for lite motstand. Da er det viktig at du øker motstanden slik at du får fremgang med treningen. Begynner resultatene å stagnere vil dette påvirke motivasjonen.

LES NETTREFF MED JORUNN HER: Hvordan får jeg strammere lår?

Les også vår første serie med øvelser som gir deg fast rumpe: Få den strammeste rumpa

BRYST
Push up: (Hjemme og studio trening)

En fin og funksjonell øvelse for bryst, triceps og mage/rygg som stabiliserings muskel.

Utførelse: Velg enten å ta øvelsen med tær eller knær i gulvet. Begynn alltid tyngst så kan du redusere på knærne etter hvert. Sett armene litt ut fra kroppen, men gjerne under skulderleddet. Det er viktig at du senker hele kroppen ned i gulvet, inkludert sete. Dette er en tung, men en riktig og effektiv utførelse av øvelsen. Prøv å senk brystet ned i gulvet.

Push up med ball (Hjemme og studio)
Samme som over, men her setter vi ben eller armer på ballen. Her må vi stabilisere enda mer, dermed er mage/rygg mer involvert.

Flies: (Hjemme og studio)

En fin styrkeøvelse hvor du får stor bevegelse i brystmuskel. Her kan du enten bruke benk eller fitnessball som underlag. Ut fra hvor høyt eller lavt du ligger på benken vil det påvirke hvor i muskelen du trener.

Utførelse: Ligg på ryggen og strekk armene fram foran brystet. La tommelene peke mot hodet. Senk armene ned mot gulvet med en liten og konstant bøy på albuleddet. Her vil du kjenne at jo lengre ned armene kommer mot gulvet jo tyngre blir det.

Når du trener er det viktig å trene på rett måte, samt spise sunt. Les Jorunns generelle råd her:

Slik trener du: Når målet er å redusere fettmasse og komme i bedre form til sommeren vil jeg anbefale variasjon mellom kondisjon og styrkeøkter. Gjør dette minst to ganger i uka, men gjerne flere om du vil. Lytt til kroppen din. Trener du opp mot hver dag må du passe på at kroppen får lavere intensitetsøkter noen dager slik at muskulaturen får restitusjon/hvile.

Annonse: Bli slank med hypnose

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Klikk på bildet for å forstørre.

Kondisjon og styrke: Kondisjonstrening er en effektiv måte å øke oksygenopptaket på, som igjen øker fremgang på utholdenheten. Når man bruker kondisjonstrening som fettforbrenningstrening påvirkes dette av intensitet og varighet av økta. Høy intensitet over lengre tid vil helt klart være det mest optimale for å forbrenne mest av glykogen og fettlagrene.

Når det er sagt er det viktig å begynne på det nivået man er per i dag. Intensiteten øker etter hvert som formen bedres og. Du vil også klare å holde en høyere intensitet over lengre varighet når du er blitt god i idretten. Prinsippet om spesifikk trening er her i fokus.

Styrketrening påvirker muskelmasse, fettmasse, kroppsholdning og skjelett. Dermed sier det seg selv at styrketrening er viktig for alle.

For alle er det viktig å trene hele koppen, men spesielt de store muskelgruppene som ben, sete, rygg, bryst og mage. Desto større muskelmasse desto høyere hvileforbrenning. Dvs. at muskler er med på å forbrenne fett.

Klikk på bildet for å forstørre.

Kost før trening: Treningsformen og intensitet/varighet avgjør hvilket måltid du skal innta før trening. Skal du ha en 60 minutters økt med kondisjon og styrke vil jeg anbefale variasjon mellom karbohydrater og proteiner. Det er viktig å fylle opp glykogenlagrene (karbohydrater) før trening. Er du «tom» før trening vil det påvirke prestasjonen under treningen. Innta maten ca. 1-2.5 time før treningen starter.

Forslag til mat: Grovt brød med sunt magert pålegg (kylling, kalkun), kornblanding/havregrøt med melk og frukt. Rett før trening (1 time) bør du ta ett lett måltid som for eksempel; Smoothie, fruktsalat, proteinbar eller flytende karbohydrater.

Kost etter trening: Under trening tappes glykogenlagrene i musklene, fettvev forbrennes, protein brytes ned og vi mister væske. Det er derfor viktig å fylle kroppen opp med væske og karbo rett etter trening. Dette kan for eks være sportsdrikk. Jeg anbefaler å inkludere protein i måltidet for å reparere skadet muskelvev.(moderat inntak)

Klikk på bildet for å forstørre.

Forslag til mat:

Melk, yoghurt med korn og modne bananer er gode eksempler på hva som kan inntas etter treningsøkten. Animalsk mat inneholder proteiner. Dette anbefales når kroppen er klar for fast føde.

Brystpress i apparat (Studio)

En mer isolert øvelse på bryst.

Utførelse: Sett deg med ryggen til puta. Sett håndflatene inn på stanga. Press armene fram og stopp med en liten bøy i albuen. Jobb rolig tilbake, og gjenta. Her er det motstanden som bestemmer hvor tung øvelsen blir.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.