*Nettavisen* Nyheter.

Store eller små muskelgrupper først?

Foto: (Trening.no)

Spiller rekkefølgen på øvelsene noen rolle dersom målet er å bli sterkest mulig?

10.06.13 16:44

(SIDE2): Hensikten med denne studien var å undersøke hvilken påvirkning rekkefølgen på øvelsene har på maksimal styrke (1RM) og submaksimal styrke (10 RM) etter 6 uker med styrketrening hos veltrente menn.

Forsøkspersonene var 16 menn som ble delt inn i to grupper ut fra rekkefølgen de utførte styrkeøvelsene i løpet av testperioden. En gruppe trente de store muskelgruppene først og fortsatte med de små, mens den andre gruppen startet å trene de små muskelgruppene og avsluttet med de store.

Alle gjennomførte 4 styrketreningsøkter per uke. Øvelsene ble gjennomført med 3 serier og 8 til 12 repetisjoner med ca. 1 minutts pause mellom seriene. Maksimal styrke og submaksimal styrke ble målt før treningsperioden startet og etter den seks ukers lange treningsperioden. Styrken ble målt i følgende øvelser: benkpress, nedtrekk, triceps-press og bicepscurl.

Målingene viste at begge gruppene fikk en økning i maksimal styrke i alle øvelsene. Det var ikke signifikant forskjell mellom gruppene.

Men de statistiske analysene viste en tendens til at gruppen som trente de små muskelgruppene først fikk størst økning i styrke i triceps- og bicepsøvelsene, mens gruppen som startet å trene de store musklene først fikk størst økning i styrke i øvelsene benkpress og nedtrekk.

Ønsker du å bli sterkere i muskelgrupper du er svak i, bekrefter denne studien at øvelser for disse musklene bør komme først i styrke programmet ditt.

Lenke til relaterte artikler fra Trening.no :
Grunnleggende kunnskap om styrketrening
Styrketrening og væsketap
Er rekkefølgen på øvelsene avgjørende for muskelvekst?

Kilde: Kilde: Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar 6. doi: 10.1111/cpf.12036. Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J.Source Graduation Program in Human Development and Technologies, Human Performance Laboratory São Paulo State University-UNESP, Rio Claro, SP, Brazil.

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.