RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Styrk ryggen!

Foto: Beate Rosvoll (freshforlife.wordpress.com)
Jenter, sjekk disse tipsene.

(SIDE2): Hvor mange kjenner du som sliter med ryggproblemer? Noen mer alvorlig enn andre, men vi kan nesten si det har blitt en «folkesykdom».

Man kan diskutere opp og ned hvorfor så mange har vondt i rygg og nakke, men en ting som er sikkert er at arbeidsforhold og inaktivitet spiller en stor rolle. Kroppen vår er ikke laget for å sitte i ro, den vil utfordres også fysisk.

Mange som arbeider på kontor har dårlig ergonomisk tilrettelagte arbeidsforhold. Man sitter ved et feil innstilt skrivebord på en alt for lav/høy stol i 7,5 timer om dagen 5 ganger i uken.

Det går ikke an å understreke nok hvor viktig det er å holde kroppen i aktivitet. En kropp som ikke får noen fysiske utfordringer visner. Vi er skapt for å være i aktivitet og må huske på at det er viktig med helhetlig trening. Få med hele kroppen, og fokuser på de store muskelgruppene.

Løping og turgåing er fint, men det bør kombineres med vektbærende trening. Styrketrening og trening med egen kroppsvekt er alfa omega for å få en sterkere rygg. Ved å trene styrke vil du få både sterkere muskler og sterkere skjelett. Beintettheten er utrolig viktig når det kommer til osteoporose og er spesielt noe alle damer bør ha i bakhodet.

I tillegg til å styrke kroppen er det utrolig viktig å opprettholde bevegeligheten i leddene. Derfor vil også streching være en viktig del av en sterk og frisk rygg, og kropp generelt.

Følg disse rådene for å få en sterk og muskuløs rygg som fungerer optimalt både til hverdags og på trening.

Styrketrening!
For å få sterke muskler må man løfte vekter, og man må løfte tungt.Tungt er relativt. Noe som er lett for deg, kan være tungt for andre. Derfor må man gå ut i fra sin egen styrke og løfte tungt i forhold til seg selv. Selv om man skal løfte tungt er det lurest å periodisere treingen, sånn at man ikke ender opp i en sirkel med for tung trening. Det kan til slutt føre til overtrening. Få hjelp av en personlig trener til å sette opp et periodiseringsprogram til deg, med hovedfokus på øverlsene under.

Markløft
Dette er den ultimate øvelsen for en sterkere rygg. Det som er flott er at du bruker så godt som hele kroppen, men hovedfokuset vil ligge på rygg (i tillegg til bein). Markløft er en bra øvelse å starte treningsøkta med, både fordi du er uthvilt og vil kunne yte ditt beste i tillegg til at du bruker de store musklene i kroppen og dermed blir varm og bevegelig til resten av økten.

Riktig teknikk er svært viktig ved utførelse av alle styrkeøvelser, men markløft er litt spesiell. Mange krummer ryggen når de løfter. Det bør man totalt unngå. Ryggen skal svaie, brystet skal skytes frem og man skal bruke beina godt.

Få en kompetent personlig trener eller veilder til å vise deg øvelsen. Riktig utført vil markløft bli ryggens beste venn. Det som er ekstra gøy med markløft er at man kan bli skikkelig sterk i den, og økningen kommer ganske fort. I tillegg vil man rimelig raskt merke at man blir mer solid i ryggmuskulaturen.

Musklene du i hovedsak bruker er:
Hele kroppen! Men i hovedsak rygg og bein.

Stangroing/sittende kabelroing
Øvre del av rygg og nakke er et problemområde for mange da de er ekstra utsatt for feilstilling. Mange er stive på forsiden av skuldrene og brystmusklene, noe som gir en foroverlent stilling for øvre del av rygg. Deretter følger nakken med og man kan oppleve smerter, stivhet og hodepine.

Trekkøvelser er utrolig viktig og bør ha en plass på et hvert treningsprogram. Trener du mye benkpres og skulderpress må du sørge for å få like mye treningsmengde på rygg/bakside av skuldre. Dersom du er ute etter å bli sterk i benkpress bør du i alle fall fokusre på ryggøvelser. Blir du sterkere der blir du også sterkere i benkpress.

Det som er viktig når man utfører trekkøvelser er at man lar de riktige musklene gjøre jobben. Korsryggen skal ikke brukes aktivt. Den skal stives av og holdes i riktig posisjon det vil si svai, ikke krum. Du skal ikke tenke at du skal dra med armene. Det er ryggen du skal trekke med, armene er bare en forlengelse av den.

En fin måte å få enda bedre effekt av øvelsen på er å holde statisk på topp i 2-3 sekunder. Husk å klem skulderbladene godt sammen på toppen.

Musklene du i hovedsak bruker er:
Latissimus dorsi, rhomboideus, trapeszius, biceps,

Nedtrekk eller chins
Nedtrekk til bryst! Mange kjører fortsatt den varianten hvor du trekker bak hodet. Den kan lett føre til skader på grunn av dårlig bevegelighet i skuldre hos de aller fleste, og anbefales dermed sjeldent. Kjør nedtrekk foran og ned til brystet. Du sparer skuldrene og får like god trening.

Chins (kroppshev) er samme prinsipp som nedtrekk, men for de fleste litt mer utfordrene. Øvelsen kan være vanskelig for mange i begynnelsen, men hold motet oppe. Dersom du øver deg og prøver så klarer du det til slutt. Kanskje klarer du ikke så mange repetisjoner i begynnelse, men her er det lov å "jukse" litt ved å hoppe opp og holde statisk ned. Det er fint å variere på chins og nedtrekk, da utførelsen ikke er 100% lik. Det er lettere å jukse på nedtrekk enn chins.

Mange tror at chins er en vanskelig øvelse for jenter. Det er bare tull! Gjennomsnittlig ligger jenter på 10 stk chins (jenter som trener regelmessig) Så nå har du noe å strekke deg etter! Bli av de som er over gjennomsnittet.

Musklene du i hovedsak bruker er:
Latissimus dorsi, biceps, trapezius, rhomboideus,

Facepulls
En favorittøvelse for bakside av skuldre som utføres med tau og kabel. Den er så god og enkel. Her er prinsippet i stor grad det samme som men roing, men øvelsen blir utført lengre opp - mot ansiktet. Roing utføres mer mot mageregionen. Å klemme skulderbladene samme er viktig her og. Hold gjerne i noen sekunder før du slipper rolig opp. Ikke synk sammen i øvre del av rygg når du er i negativ fase, men skyt brystet ut og la bakside av skuldre gjøre jobben. Etter bare noen få ganger vil du merke bedring i kroppsholdningen din.

Musklene du i hovedsak bruker er:
Bakside av skuldre.

Styrketrening på resten av kroppen er selvsagt også viktig, og bør være med i treningsprogrammet ditt.

Coretrening
Når det kommer til rygghelse er kjernemuslukatur svært viktig.

Det er mange som har alt for svak kjernemuskulatur, til og med blandt de som trener mye. Derfor er det viktig å rette fokuse mot coretrening, som kan forebygge ryggproblemer. For mange med ryggproblemer kan det faktisk være nettopp disse musklene som er for dårlig trent.

En god del korsryggproblemer kunne nok vært unngått ved å fokusere mer på coretrening.

Det fine med denne typen trening er at du i liten grad trenger noe utstyr. Du kan bruke deg selv og gulvet. For å avansere litt når det blir lettere å utføre øvelsene kan man gå videre til bosuball og redcord.

En enkel og veldig god øvelse er planken(bildet over). Når man blir sterk i den kan man gjøre den tyngre ved å bruke vektskive på korsrygg eller utføre den i redcord.

Øvelser i redcord: Her finner du god beskrivelse og gjennomgang av øveleser

Stretching
Bevegelighet i hele kroppen er viktig.

Det er ikke sjeldent at smerter i korsrygg kommer i fra for stramme hofteleddsbøyere.Dersom de blir for stramme fører det til at korsryggen trekkes mot bekkenet. Dette gir ugunstig posisjon for korsryggen og spenningen som setter seg der vil gi smerter.

Stramme hamstrings (bakside av lår) kan også føre til ryggsmerter. Dersom de er for stramme vil man kunne få problemer med å holde korsryggen svai under styrketrening. Det samme gjelder om setemusklene er for stive.

Legger som er for stramme vil også kunne gi problemer ved utførelse av både knebøy og markløft.

For stramme brystmuskler vil gi foroverlente skuldre og lut ryggholdning, så disse er viktig å få med i tøyeprosessen.

Ryggmusklene bør også tøyes. Man må huske på at det er mange muskler i ryggen, og alle trenger stretching.

For tøyetips, se på Olympiatoppen sin side

Flere saker fra Beate Rosvoll:

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere