*Nettavisen* Nyheter.

Tips for magetreningen

Foto: Trening.no (Trening.no)

Sommeren nærmer seg, og mange begynner å intensivere magetreningen.

(SIDE2):Trening.no får mange spørsmål om magetrening. Her presenteres de mest vanlige spørsmålene med svar.

Spørsmål: Kan man trene magens øvre og nedre del hver for seg?

Svar: Selv om det føles ut som om du kan «isolere» magens øvre og nedre del, så kan du ikke kontrahere en del uavhengig fra den andre delen. Forskere har sett på muskelaktivering ved utførelse av vanlig crunch (se under på definisjon på crunch) og fant ut at det føles ut som man kontraherer mer i magens øvre del. Dette kommer av at muskelfibrene i magens øvre del forkorter seg mer enn i magemuskelens nedre del. Men hele muskelen er aktivert gjennom hele bevegelsen.

Ved utførelse av «reverse crunch» (hofteløft) skjer det motsatte. Du føler at det kontraherer mer i magemuskelens nedre del selv om muskelfibrene i den øvre delen også kontraherer.

Spørsmål: Hva er crunch?

Svar: Det er situps hvor man IKKE låser fast bena. Videre skal ryggens nedre del være i kontakt med underlaget i utførelsen av opp og ned bevegelse av overkropp. For å lette kontraksjonen (sammentrekningen) av magemusklene, kan det være lurt å puste ut i det overkroppen på vei opp, og puste inn når overkroppen er på vei ned.

Spørsmål: Kan man redusere fettmengden i mageregionen ved å utføre mange situps?

Svar: Nei. Mange situps vil ikke redusere fettmengden rundt magen. Troen på at du kan punktslanke deg er en myte som er blitt motbevist flere ganger.

Forskning så langt tilbake som i 1984 utført ved Universitetet ved Massachusetts konkluderte med at mageøvelser ikke medfører til reduksjon av magefett. I denne studien utførte menn 5000 situps i løpet av 27 dager. Forskerne målte kroppsfett i mageregionen, rumpa og overkropp. Dersom punktslanking virket, skulle mennene kun ha mistet fett i mageregionen da de andre muskelgruppene ikke ble trenet i utførelse av situps.

Resultatene viste at det var ingen endringer i fettmengde eller omkrets rundt hoften.

Mageøvelser kan forme muskler, men for å fjerne fett utenpå musklene kreves det en kombinasjon av et velbalansert kosthold, utholdenhetstrening og styrketrening.

Spørsmål: Hvilken øvelse er den beste for å trene magemusklene?
Svar: Det er viktig å være klar over at det ikke finnes en spesiell mageøvelse som trener magemusklene på den mest effektive måten. Den beste måten å trene magemusklene på er å variere øvelsene.

Forskere ved biomekanisk laboratorium ved Universitetet ved San Diego rangerte 13 ulike mageøvelser som enkle situps varianter til mer avansert hjemmetreningsutstyr. Hver øvelse ble rangert ut fra hvor stor muskelstimulering (målt med EMG) registrert i den rette magemuskelen (rectus abdominis) og indre og ytre skrå magemuskler (external obliques og internal obliques).

Deres forskning viste at følgende tre øvelser kom best ut:

1. Crunch med «sykkel bevegelse»
Vanlig crunch hvor du gjør sykkelbevegelser med bena og beveger albuene annenhver gang ned mot knærne. Når venstre kne kommet opp, beveger du høyre albue mot kne.

2. Hengende kneløft
Henge i apparat og utføre kneløft.

3. Crunch på treningsball/balanseball
Vanlig crunch på en treningsball/balanseball.

På siste plass i denne undersøkelsen kom ab rocker, en rockering med vektbelastning.

Denne undersøkelsen gir oss tips om hva som er gode og dårlige øvelser, og ikke nødvendigvis hva som er den beste da bare 13 ulike øvelser ble testet.

Spørsmål: Har rekkefølgen på mageøvelsene noen betydning?

Svar: Selv om noen mageprogram insisterer på at rekkefølgen på mageøvelsene er nøkkelen til å få resultater, er det ingen forskning som støtter dette. Faktisk viser forskning at det motsatte kan være tilfelle. Treningsprinsippet om tilpasning forklarer hvordan kroppen hele tiden tilpasser seg nye treningsrutiner. Over tid og med øvelse blir vi mer effektive i utførelsen av ulike teknikker. Dersom vi fortsetter å gjøre de samme øvelsene i den samme rekkefølgen i flere uker og måneder, gir ikke treningsprogrammet samme effekten lenger og vi når et visst ”platå”. For å komme til neste platå, bør vi endre programmet, jevnfør variasjonsprinsippet. Du bør skifte treningsprogram ca. hver 2. måned. Måter å skape variasjon på er:

- endre hvilke øvelser du vil trene.
- variere med antall repetisjoner og serier til hver øvelse.
- endre på rekkefølgen på øvelsene.
- hvor mange mageøvelser du vil utføre i hver økt.
- hvor stor belastning du vil ha på hver øvelse.

Spørsmål: Kan jeg bruke vekter eller annen ytre belastning når jeg trener magemusklene?

Svar: Ja, men før du legger på motstand på en øvelse må du ha lært deg teknikken skikkelig for å unngå skader. Effektive mageøvelser starter med en skikkelig stabil stilling med kontrollerte bevegelser med fokus på kontraksjon av musklene du vil trene. Du får gode resultat ved rolige og kontrollerte bevegelser. Når du begynner å få fremgang, kan du begynne med å legge en liten vekt i hendene eller en medisinball for å øke motstanden.

Spørsmål: Hvor høyt skal jeg løfte overkroppen fra underlaget ved vanlige situps (crunch)?

Svar: Ved utførelse av vanlige situps (crunch) løft overkroppen så høyt at skulderbladene forlater underlaget. Forskning viser at vi kan ved hjelp av magemusklene bøye ryggsøylen opptil en vinkel på 30 til 45 graders vinkel. Bøyer du ryggsøylen brattere enn 30 grader aktiveres de sterke hofteleddsbøyere i større grad enn magemusklene.

Spørsmål: Hvor ofte bør man trene magemusklene?

Svar: Ingen forskning viser at det er noen fordel å gjøre mageøvelser mer enn 3-5 ganger per uke, men det er ikke skadelig å trene hver dag heller. Det er vanskelig å utmatte eller å overtrene magemusklene om man utfører standard øvelser med kroppsvekt som motstand. Dersom du trener magen med stor ytre belastning kan det være lurt å ha en dag hvile imellom øktene.

Denne saken er levert av Trening.no

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.