*Nettavisen* Nyheter.

Trening under svangerskapet?

Foto: (trening.no)

Her får du råd.

08.02.11 13:49

(SIDE2): Mange lurer på om man kan løfte når man er gravid, og hva slags øvelser man bør unngå og om det er farlig å bli støl.

I et normalt svangerskap vil lett til moderat aktivitet være uten risiko og gi store helsegevinster.

Denne artikkelen er levert av trening.no.

Under graviditeten
1. Kan fysisk aktivitet være skadelig for fosteret?
Fysisk aktivitet skader ikke fosteret. Snarere tvert imot. Men unngå å bli overopphetet, slik du kanskje kan bli om du er aktiv over lang tid i varmt og fuktig vær. Ta på deg lette og ledige klær og drikk mye vann. Dette gjelder særlig de tre første månedene.

2. Er hopping skadelig for fosteret?
I utgangspunktet ikke. Men du bør tilpasse hoppingen til utviklingen i svangerskapet. De siste månedene vil de fleste føle det mindre behagelig å hoppe, og da kan man gjerne gjøre tilsvarende aktivitet eller øvelse uten hopp.

3. Hvis jeg har født for tidlig, gir løfting og hopping økt risiko for nok en tidlig fødsel?
Kvinner med risiko for tidlig fødsel, eller flere spontanaborter tidligere, bør rådføre seg med lege eller jordmor.

4. Er det farlig hvis jeg blir støl etter en trening?
Nei, det er naturlig. Hvis du trener en muskelgruppe to til tre ganger i uken vil du ikke bli støl etter noen ganger. Da har muskulaturen blitt vant til belastningen.

5. Kan jeg løfte når jeg er gravid?
Ja, det kan du. Når du løfter, er det bra om du bøyer i kne og hofteledd og holder det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen, slik at belastningen blir minst mulig. Ikke løft altfor tunge ting når du er gravid.

6. Hvilke styrkeøvelser er viktige under graviditeten?
Det er viktig at du i hvert fall trener rygg-, mage- og bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnstrening forebygger urinlekkasje under og etter graviditeten. Mage- og ryggtrening vil kunne gi deg en god kroppsholdning når du blir tyngre. For øvrig er det bra om du også trener musklene i bena og armene. Se forslagene i styrketreningsprogrammet.

7. Hvor lenge kan jeg være fysisk aktiv?
Du kan trene helt fram til fødselen, med mindre spesielle forhold oppstår. Intensitet og varighet tilpasses utviklingen i svangerskapet og din egen opplevelse av aktiviteten.

8. Hvor lenge kan jeg ta situps?
Så lenge det ikke gir deg ubehag eller smerter. Du får imidlertid liten effekt av situps når magen din blir større, fordi de rette magemusklene er strukket. Da vil du ha bedre effekt av å trene magen ved å dra navlen inn mot ryggen, slik vi viser deg i styrkeøvelse nr. 6 i programmet foran. Du bør ikke gjøre situps dersom du ser at det buler ut midt på magen mellom de rette magemusklene.

9. Hva slags aktiviteter bør jeg IKKE gjøre når jeg er gravid?
Vær forsiktig med aktiviteter hvor du kan falle, for eksempel slalåm og ridning. Etter de første tre månedene fraråder vi også ballspill og andre kontaktidretter der du risikerer å få slag mot kroppen. Dykking og stuping kan innebære risiko for gravide på grunn av trykkforandring, og frarådes derfor. Du bør også unngå øvelser som medfører ekstrem buktrykksøkning, for eksempel tung benkpress.

10. Hva slags aktiviteter kan/bør jeg gjøre når jeg har fått bekkensmerter?
Prøv å finne aktiviteter som ikke fremkaller smerter. Du bør ikke ta for lange skritt, og unngå gjerne sidesteg og utfall. Staver kan gi ekstra støtte og avlastning. Svømming med armene, uten å bruke beina, er bra. Bruk et flyteelement under knærne eller leggene (lånes ut i de fleste svømmehaller). Sykling på ergometersykkel med lavt sete er et annet alternativ. En generell regel er at du ikke bør gjøre noe som gir smerter, men at du trygt kan presse deg til å utføre aktivitetene til rett før du kjenner smerte. Det beste er at du ikke blir inaktiv, selv om du har bekkensmerter.

11. Skal jeg tøye ut etter trening?
Ja, tøy alltid ut muskelgruppene som har vært i bruk. Dette for å opprettholde normal bevegelighet og god funksjon.

Etter fødselen
1. Når kan jeg sette i gang igjen med fysisk aktivitet etter fødselen?
Du kan starte opp med å være i aktivitet så raskt du føler for det. Tilpass aktiviteten etter din egen form, og øk mengden gradvis. Vent med løp- og hoppaktiviteter til seks uker etter fødselen.

2. Når kan jeg starte opp med fysisk aktivitet etter keisersnitt?
Du kan starte opp med å være i aktivitet så raskt du føler for det. Vent med løp- og hoppaktiviteter og mageøvelser til seks uker etter fødselen.

3. Er det noe jeg IKKE bør gjøre rett etter fødselen?
På grunn av infeksjonsfare bør du vente med svømming/bading til blødningene er over, vanligvis etter fire til seks uker. Dersom du opplever urinlekkasjer under løping eller hopping, kan du isteden gå hurtig, sykle eller drive gymnastikk uten løp og hopp, til du har fått kontroll på bekkenbunnsmuskulaturen.

Spørsmål og svar er hentet fra Helsedirektoratet

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.