Treningsprogram 1 styrke: Nivå 2- Middels trent

Her finner du treningsprogram 1 med forklaringer du kan følge om du er på nivå 2 i treningen din.

02.02.06 13:40

Nivå 1: Utrent – Har aldri trent før eller ikke trent noe særlig de siste ukene og månedene.

Nivå 2: Middels trent – Trent jevnlig de siste ukene og månedene.

Nivå 3: Veltrent – Trent minst 2-3 ganger pr. uke de siste månedene.

INDIVIDUELL STYRKETRENING

NIVÅ 2: Middels trent

Øvelse

Set

Repetisjoner

Pause

Muskler

Knebøy

4

6-12

10 sek – 1,5 min.

Framside lår + sete

Leg curl

3

6-12

10 sek – 1,5 min.

Bakside lår

Benkpress

4

6-12

10 sek – 1,5 min.

Bryst + fremre skulder + armstrekker

Nedtrekk foran

4

6-12

10 sek – 1,5 min.

Brede ryggmuskel + armbøyer

Drag til hake

3

6-12

10 sek – 1,5 min.

Midtre del av skuldermuskel

Korsrygg

2

6-12

10 sek – 1,5 min.

Ryggstrekker

Mageøvelse

2

6-12

10 sek – 1,5 min.

Mage

* 3 økter pr. uke – middels trent

ALTERNATIVE STYRKEØVELSER HJEMME:

Drag til hake: Heve armene ut til siden med for eksempel tunge flasker i hendene.

For andre øvelser:

Beinpress: Knebøy med strikk

Utfall: Opp/ned på en stol/benk, evn. utfall med for eksempel flasker i hendene.

Brystpress: (m/manualer) armbøyninger (evn. på knær)

Sittende roing: Sittende roing m/strikk (smale og brede albuer). Erstatter også ”Nedtrekk foran”.

Rygghev: Ligg på magen og løft forsiktig både overkropp og bein samtidig.

Les også:

Positive effekter av trening

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.