RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Treningsprogram 2 styrke: Nivå 1- Nybegynner

Sist oppdatert:
Her finner du treningsprogram 2 med forklaringer du kan følge om du er på nivå 1 i treningen din.

Nivå 1: Utrent – Har aldri trent før eller ikke trent noe særlig de siste ukene og månedene.

Nivå 2: Middels trent – Trent jevnlig de siste ukene og månedene.

Nivå 3: Veltrent – Trent minst 2-3 ganger pr. uke de siste månedene.

INDIVIDUELL STYRKETRENING

NIVÅ 1: Utrent

Program 2

Øvelse

Set

Repitisjoner

Pause

Muskler

Utfall

3

8-12

1-1,5 min.

Framside lår + sete

Markløft

2

8-12

1-1,5 min.

Bakside lår

Brystpress m/ manualer

1

8-12

1-1,5 min.

Bryst + fremre skulder + armstrekker

Sittende roing m/ smale albuer

2

8-12

1-1,5 min.

Brede ryggmuskel + armbøyer

Rygghev

1

8-12

1-1,5 min.

Korsrygg

Mageøvelse

1

20 ++

1-1,5 min.

Mage/Core

* 2 økter pr. uke i 2-3 måneder – nybegynner/moderat

Har du ikke mulighet til å trene på treningssenter og heller trener hjemme, har du disse alternativene:

Beinpress: Knebøy med strikk

Utfall: Opp/ned på en stol/benk, evn. utfall med for eksempel flasker i hendene.

Brystpress: (m/manualer) armbøyninger (evn. på knær)

Sittende roing: Sittende roing m/strikk (smale og brede albuer). Erstatter også ”Nedtrekk foran”.

Rygghev: Ligg på magen og løft forsiktig både overkropp og bein samtidig.

* Øvelsene for bakside av lår (leg curl + markløft) er vanskelige å gjøre hjemme uten hjelp fra en partner. Har du en partner vil en fin øvelse være at du ligger flat på magen, partner holder igjen beina, mens du bøyer beina opp til rumpa.

De første 3 ukene

Her er det viktig å prioritere riktig teknikk på øvelsene. I denne startfasen vil samspillet mellom nervesystemet og muskulaturen bedre seg, og du kan forvente en liten styrkeøkning i denne perioden pga. dette. Her er det ikke veldig viktig å ta i absolutt så mye du kan på øvelsene, men allikevel bør du trene såpass hardt at du ikke klarer å gjennomføre så mange flere enn 12 repetisjoner.

Etter de første 3 ukene og videre

Her er det imidlertid helt avgjørende at øvelsene gjøres så tungt at du ikke klarer mer enn 12 repetisjoner på noen av settene. Har du gjort 12 repetisjoner og vet med deg selv at du nok hadde klart noen til hvis du virkelig hadde prøvd, trener du for lett!

Hvis du jevnlig trener 2-3 ganger, bør du komme deg videre til neste nivå etter ca. 3-4 måneder. Dette avhenger imidlertid litt av hvor komfortabel du føler deg med det du holder på med, men når alt kommer til alt er treningsframgang avhengig av blant annet variasjon og progresjon i treningen!

Les også:

Positive effekter av trening

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere