Treningsprogram kondisjon: Nivå 1- Nybegynner

Her finner du treningsprogram med forklaringer du kan følge om du er på nivå 1 i treningen din.

02.02.06 13:39

Nivå 1: Utrent – Har aldri trent før eller ikke trent noe særlig de siste ukene og månedene.

Nivå 2: Middels trent – Trent jevnlig de siste ukene og månedene.

Nivå 3: Veltrent – Trent minst 2-3 ganger pr. uke de siste månedene.

SATS' INTENSITETSSKALA

Nivå

Intensitet

% av maks puls

Varighet

5

Maksimalt

90-100%

Ca. 30 sek.

4

Svært anstrengende

80-90%

10 – 30 min

3

Anstrengende

70-80%

45 min.– 1,5 time

2

Litt anstrengende

60-70

Over 1 time

1

Lett

< 60%

Flere timer

INDIVIDUELL KONDISJONSTRENING

Nivå 1 - Kondisjon

Program

Øvelse

Antall minutter

Nivå

Pulstrening

Gå/løpe

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Sykkel

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Svømming

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Roing

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Annet

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

* Treningen skal alltid oppleves som relativt behagelig de første 2-3 ukene (nivå 2-3), der du trener enten jevn puls eller intervall. Deretter kan du øke intensiteten, hovedsakelig ved å gjennomføre treningen etter intervallprinsippet (variasjon i puls under treningen). Her kan du i korte arbeidsperioder (inntil 3 min.) bevege deg opp mot nivå 4.

ALTERNATIVE TRENINGSMÅTER PÅ KONDISJONSTRENING:

1. Kontinuerlig arbeid

  • a. Rolig Langkjøring: Ca. 60-70% av max. hjertefrekvens (HFmax)
  • b. Hurtig langkjøring: Ca. 85-90% av HFmax

2.Intervalltrening

  • a. Kortintervall: Her trener du med intensive arbeidsperioder, for eksempel 30 sek. – 2 min. arbeid. Egner seg bl.a. for å bli bedre til aktiviteter som for eksempel squash, tennis, sprint, og lignende.
  • b. Langintervall: Her trener du for eksempel arbeidsperioder på 10 – 30 min., gjerne flere perioder etter hverandre og innlagte pauser mellom periodene.
  • c. Pyramideintervall: Hvor lenge intervallene varer bestemmer du, men pausene er ca. halvparten av arbeidsperiodene.

For eksempel: 1 min arbeid (30 sek. rolig), 2 min. arbeid (1 min. rolig), 3 min. arbeid (1,5 min. rolig), etc.

  • d. Naturlig intervall: Her bruker du terrengets variasjon som hjelpemiddel til å variere pulsen.
  • e. Fartslek: Du gjør akkurat det du føler for gjennom økta, noe rolig og noe mer intensivt.

Les også:

Positive effekter av trening

Nettavisen ønsker en åpen og levende debatt.

Her kan du enkelt bidra med din mening.