RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Treningsprogram kondisjon: Nivå 1- Nybegynner

Sist oppdatert:
Her finner du treningsprogram med forklaringer du kan følge om du er på nivå 1 i treningen din.

Nivå 1: Utrent – Har aldri trent før eller ikke trent noe særlig de siste ukene og månedene.

Nivå 2: Middels trent – Trent jevnlig de siste ukene og månedene.

Nivå 3: Veltrent – Trent minst 2-3 ganger pr. uke de siste månedene.

SATS' INTENSITETSSKALA

Nivå

Intensitet

% av maks puls

Varighet

5

Maksimalt

90-100%

Ca. 30 sek.

4

Svært anstrengende

80-90%

10 – 30 min

3

Anstrengende

70-80%

45 min.– 1,5 time

2

Litt anstrengende

60-70

Over 1 time

1

Lett

< 60%

Flere timer

INDIVIDUELL KONDISJONSTRENING

Nivå 1 - Kondisjon

Program

Øvelse

Antall minutter

Nivå

Pulstrening

Gå/løpe

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Sykkel

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Svømming

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Roing

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

Annet

30 – 45 min

2-4

Jevn puls/intervall

* Treningen skal alltid oppleves som relativt behagelig de første 2-3 ukene (nivå 2-3), der du trener enten jevn puls eller intervall. Deretter kan du øke intensiteten, hovedsakelig ved å gjennomføre treningen etter intervallprinsippet (variasjon i puls under treningen). Her kan du i korte arbeidsperioder (inntil 3 min.) bevege deg opp mot nivå 4.

ALTERNATIVE TRENINGSMÅTER PÅ KONDISJONSTRENING:

1. Kontinuerlig arbeid

  • a. Rolig Langkjøring: Ca. 60-70% av max. hjertefrekvens (HFmax)
  • b. Hurtig langkjøring: Ca. 85-90% av HFmax

2.Intervalltrening

  • a. Kortintervall: Her trener du med intensive arbeidsperioder, for eksempel 30 sek. – 2 min. arbeid. Egner seg bl.a. for å bli bedre til aktiviteter som for eksempel squash, tennis, sprint, og lignende.
  • b. Langintervall: Her trener du for eksempel arbeidsperioder på 10 – 30 min., gjerne flere perioder etter hverandre og innlagte pauser mellom periodene.
  • c. Pyramideintervall: Hvor lenge intervallene varer bestemmer du, men pausene er ca. halvparten av arbeidsperiodene.

For eksempel: 1 min arbeid (30 sek. rolig), 2 min. arbeid (1 min. rolig), 3 min. arbeid (1,5 min. rolig), etc.

  • d. Naturlig intervall: Her bruker du terrengets variasjon som hjelpemiddel til å variere pulsen.
  • e. Fartslek: Du gjør akkurat det du føler for gjennom økta, noe rolig og noe mer intensivt.

Les også:

Positive effekter av trening

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere