RING: 02060 E-POST: 02060@nettavisen.no
Ønsker du å sende video eller andre dokumenter? Benytt 02060@nettavisen.no
Kontakt oss

Treningstips for gravide

Sist oppdatert:
Alle gravide kvinner bør være moderat fysisk aktive minst 30 minutter pr dag, uansett hvor aktive de har vært forut for graviditeten. Vi gir deg treningstipsene:

Bekkenbunnstrening

Urininkontinens defineres som plager forbundet med ufrivillig vannlating, og forekomsten er høyere under og etter graviditet. Bekkenbunnstrening under graviditet forebygger inkontinens under og etter graviditeten, og bekkenbunnstrening etter graviditet er effektiv i forebygging og behandling av inkontinens.

Du bør altså trene bekkenbunnen gjennom hele graviditeten, samt etter fødselen. Bekkenbunnstrening er den viktigste treningen når du har født, og det anbefales ikke at du begynner annen trening før du har kontroll på bekkenbunnen. Anbefalte øvelser er knipeøvelser der du aktiviserer muskulatur rundt urinrør, skjede og endetarm.

Styrketrening

Styrketrening med lette vekter eller i maskiner kan med fordel påbegynnes under graviditeten. Kvinner som har drevet med hard styrketrening forut for graviditeten kan fortsette med dette, så lenge det oppleves komfortabelt.

Kun få studier har tatt for seg styrketrening og graviditet, og inntil videre er anbefalingene at styrketrening av underkroppen ikke intensiveres under graviditeten. Resultater fra et studie tyder på at gravide med høy mengde styrketrening hadde kortere sykehusinnleggelse i forbindelse med fødsel, og færre trengte keisersnitt enn blant kvinner med lavere mengde styrketrening eller kvinner som var inaktive.

Anbefalingene om styrketrening for gravide skiller seg ikke vesentlig fra vanlige anbefalinger. Gravide bør fortrinnsvis styrketrene i sittende stillinger (ikke liggende). Det kan være en fordel å trene i maskiner, fordi øvelsene kan gjøres kontrollert og i tilpassede stillinger. Om du er vant med å trene med frie vekter, kan du fortsette med dette så lenge det føles greit. Etter hvert vil du merke at tyngdepunktet og balansen endrer seg, og da kan det være greit å begynne å trene i maskiner i stedet.

Under graviditeten kan det som nevnt være lurt at du forbereder deg på ditt liv som nybakt mor, med de utfordringer det vil ha i forhold til styrke. Det anbefales derfor at du prioriterer følgende øvelser:

Beinpress (lår og baken viktig for løft osv), brystpress (bæring av baby og babyutstyr), roing (øvre del rygg for holdning ved amming og bæring), diagonalløft eller rygghev (korsrygg og ryggstrekkere for holdning) og mageøvelser for tverrgående bukmuskel. Spør en treningsveileder om å vise deg øvelsene og riktig teknikk.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening (anstrengende S.A.T.S Intensitetsskala nivå 3) kan med fordel påbegynnes under graviditeten. Graviditeten bedrer i seg selv kondisjonen hos trenende kvinner, og gravide som påbegynner eller fortsetter kondisjonstrening forbedrer sin kondisjon i forhold til gravide som ikke trener.

Kondisjonen kan du trene på kondisjonstimer på treningssenteret, eller for deg selv på gå- eller sykkelturer, svømming osv. Stavgang er også god trening, og er veldig in i tiden. Få hjelp til å plukke ut staver i riktig høyde, og meld deg på et kurs for å lære hvordan du bruker dem for å få god treningseffekt. Felles for alle aktivitetene er at du bruker store muskler (lår og sete), får økt puls og pust og blir litt varm og svett.

Trening etter fødselen

De kroppslige endringene som følge av graviditeten reduseres og forsvinner i løpet av fire-seks uker etter fødselen, og de fleste kvinner vil da gradvis kunne gjenoppta det aktivitetsnivå de hadde før fødselen. Det er individuelt hvor lang tid det tar, noen er klare i løpet av få dager eller uker, mens det for andre tar lengre tid (de norske anbefalinger er å vente med trening til etter 6-ukerskontrollen).

Det er ikke vitenskapelig belegg for å anbefale begrensninger i mosjonsaktivitene, men generelt er det viktig at kvinnen både under og etter graviditet utfører bekkenbunnstrening for å styrke bekkenbunnen. Et annet generelt råd er å respektere smerter, det vil si ikke gjøre de aktiviteter som medfører smerte.

Som nevnt er dette generelle anbefalinger for friske gravide som forventer normale fødsler. Om dette ikke gjelder deg, eller du er usikker, ta kontakt med din lege før du endrer ditt aktivitetsmønster.

Treningsveilederne på S.A.T.S er klare til å hjelpe deg med et treningsopplegg, og dette er inkludert i ditt medlemskap. Lykke til med treningen!

Mest sett siste uken

Lik Nettavisen her og få flere ferske nyheter og friske meninger!

sterke meninger

Nettavisen vil gjerne vite hva du mener om denne saken, og ønsker en frisk debatt i våre kommentarfelt. Vær saklig og respektfull. Les mer om Nettavisens debattregler her.

Gunnar Stavrum
sjefredaktør

comments powered by Disqus

Våre bloggere