- Du kan se på trening og helse som en tannpuss. Det hjelper ikke å bare pusse tennene i en uke før du skal til tannlegen. Du må pusse jevnt, hver morgen og kveld, livet ut. Det samme med trening, sier fysioterapeut, rehabtrener og personlig trener, Jon-Ivar Smiseth ved Momentum Trening.

Sommerferien er over for mange, og du kjenner kanskje et behov for å ta opp igjen treningen? Sett deg noen mål for egen helse, og planlegg høsten. Ifølge Smiseth blir ikke helsen bedre av å sjokktrene i korte perioder, men litt aktivitet systematisk hver eneste uke.

Enkle styrkeøvelser for hele kroppen

Treningen er ikke bare viktig for å bedre den fysiske formen, men det er også en glimrende mulighet for å få personlige avbrekk eller gjøre noe aktivt og gøy sammen med mennesker. Poenget er at om du setter utstyret frem og gjør litt nå og da, så kan man få gjort mye for kropp og sinn - uansett om du er erfaren eller nybegynner.

Disse øvelsene gir effektiv trening for hele kroppen, kan gjennomføres samlet som en styrkeøkt, eller som enkeltstående øvelser imellom andre aktiviteter.

Så, om du er hjemme, på hytta eller i parken, er disse perfekte!

Dette trenger du av utstyr til styrkeøkta:

1 stk Kettlebell (mellom 4-20 kg), som nå er på salg.

Disse finner du her

1 stk strikk (lett/medium). Disse finner du på tilbud her

1 stk miniband (medium). Disse finner du her

Beinøvelsene kan du gjøre med 6-10 repetisjoner per side, mens kjerne og overkroppsøvelsene kan du gjøre 8-15 repetisjoner per side.

Her får du alt du trenger til hjemmetreningen

Styrkeøvelse 1 – Skater squat – med/uten vekt – Lår og hoftemuskler og stabiliseringsmuskler

Dette er en perfekt øvelse for deg som trenger en utfordring uten mye ekstra vekt. Den er også kjempefin for deg som ønsker å bli en bedre løper eller fjellvandrer.

Utførelse: Start med å stå foran en pute eller annen forhøyning. Tenk at det er kneet ditt som skal treffe puten, ikke leggen. Brems kontrollert ned. Og reis deg raskt opp.
En fin tanke ved alle ett-bens-øvelser er å tenke at beina dine står i et skispor. Det skal være en sporbredde mellom beina i startposisjonen, men også den avstanden mellom beina i bunnposisjonen.

Lettere variant – utfall bakover
Tyngre variant – Skater Squat med kule til brystet


Kan du komme i form på kun 24 minutter? Vi har testet

Styrkeøvelse 2 – Ryggliggende sykkelkrønsj – Kjerne- og hofteleddsbøyer

Dette er en øvelse som er bra for løpere, siden den trener både kjernen og hofteleddsbøyeren.

Utførelse: Øvelsen starter med å ligge på bakken og press korsryggen ned i bakken. Trekk det ene kneet mot brystkassen, mens du strekker ut det andre beinet.

Lettere variant – Dropp strikket
Tyngre variant – Vri motsatt albue mot det kneet som et trukket opp til brystet.

Styrkeøvelse 3 – Sideknebøy med kule – Hele låret, hoftemuskler og bevegelighetskrav

Mange av øvelsene vi trener på studio gjøres fremover og bakover, men masse av bevegelsene i hverdagen skjer også sideveis.

Utførelse: Stå bredt med beina. Det beinet du lener deg bort fra kan du styre som du vil. Hold ryggen rett og hele fotbladet på standbeinet skal være i bakken gjennom hele bevegelsen. Denne skal for mange tøye godt på innsiden av lårene.

Lettere variant – Med kule som gulvstøtte
Tyngre variant – Med kula på en side

Styrkeøvelse 4 – Planke med roing – Kjernemuskler, rygg og skulderstabilisatorene. Kombinasjon av kjerne og ryggmuskler.

Utførelse: Start med å stå i planke med beina i litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Tenk at du skal trekke albuen på den hånden som holder strikken, ned mot hofta di. Om håndleddene ikke er gode her kan du også gjøre øvelsen på albuene. Står du bredere med beina får du bedre kontroll.

Lettere variant – Uten strikk (hånd på motsatt skulder)
Tyngre variant – Strammere strikk

5 fordeler med terrengløp

Styrkeøvelse 5 – Band pull apart – Baksiden av skuldrene og øvre rygg.

Dette er en god øvelse for å nøste opp i musklene som gir støtte til øvre del av ryggen og nakken.

Utførelse: Hold strikken ca. opp til skulderhøyde og trekk strikket fra hverandre. Prøv å ha «lange armer» både på vei ut og inn i bevegelsen. I ytterste posisjon kan du ha fokus på at skulderbladene skal møtes på baksiden. Blir du sliten i nakken og skuldrene kan du med fordel stykke opp arbeidssettene i flere små arbeidssett.

Lettere variant – ikke legg strikken dobbelt.
Tyngre variant – Len deg frem slik at du må løfte armene mot tyngdekraften samtidig

Momentum Trening er et prisgunstig Personlig Trener-studio med helseprofil i på Sinsen i Oslo.