(SIDE2): Vi skriver om søvn stadig vekk, og ikke så rart – svært mange sliter med å få gode netter med nok søvn. Det anslås at noen hundre tusen nordmenn har søvnproblemer.

Og sove bør man – vi sover i snitt 25 år av livet vårt, og søvn er like viktig som mat for at vi skal fungere og overleve.

Men ikke alle kan legge seg på puta og slukne automatisk, for så å våkne uthvilt og opplagt 8 timer senere. For å hjelpe deg litt, har vi samlet en del tips som kan være med på å få deg i riktig retning for god søvn. Noen av dem er kjappe å gjøre, mens andre bør gjentas hver kveld, for å komme inn i en god søvn-rutine. Noen av rådene er for tiden før du er i seng, noen for tiden man er i sengen.

1. Skru ned lyset

Et mørkt og kjølig soverom er å foretrekke for de fleste som sliter med søvnen. Det kan også være lur tå vurdere hva du har inne på rommet – er det malt i svært livlige farger, er det ting der som lett tar oppmerksomheten din? Kvitt deg med det, et soverom er til for å soves i (først og fremst).

Men det kan også være lurt å starte før soverommet – ikke bare skru av TV en stund før leggetid, men begynn også å dempe belysningen ellers i boligen.

LES også: 7 tips for deg som (nesten) sovner på jobb

2. Forbered deg

Noen synes en varm dusj kan hjelpe på å bli døsig, andre en liten snack en stund før sengetid. Hva enn du foretrekker (koffein-drikker er sjelden det beste, nei), så forbered deg. Bruk litt tid på å gjøre deg klar for sengen og søvn, og gled deg til det. Blir det (nok) et stress-moment, kan det gjøre det enda vanskeligere å få sove.

3. Skru av alt

Det virker kanskje ikke så farlig, man skal bare svare på den siste meldingen, sjekke om man har fått den mailen. Men å bruke mobil, lesebrett – ellers e på film/serier – er ikke en god måte å begynne natten på. Lyset holder deg våken, samt at du konstant holder hjerneaktiviteten i gang.
Så skru av alt og legg det bort, helst i et annet rom enn der du sover – og helst en times tid før du skal legge deg og sove.

4. Avspenning

Er du anspent – som kan komme både av en stressende dag, tankevirksomhet eller fordi du gruer deg for nok en dårlig natt – så spenner musklene seg. Er man avslappet, er det derimot lettere å få sove. Prøv å fokusere all anspentheten på et sted på kroppen i noen sekunder, og forsøk å slippe det – gjerne gjenta noen ganger. Det kan hjelpe deg å sovne fortere.

Andre bruker også tøye-øvelser, for å få anspente muskler til å slappe av.

LES mer: 6 helsefordeler med orgasme

5. Meditasjon

Stanford medisinske senter har undersøkt hvorvidt såkalt mindfullness eller meditasjon kan hjelpe på de søvnløse. De studerte folk med søvnproblemer over en seks ukers periode, de de mediterte – de reduserte tiden de brukte på å få sove, med halvparten.

Det finnes mange videoer på Youtube, der man kan få tips for hvordan man kan gå frem.

6. Puste

Mange sliter med å sove fordi tankene surrer rund ti huet. Etter en lang og hektisk dag, er det ofte i det man er i seng at alle problemer og ** får fritt spillerom i hodet.
En måte å kontrollere tankene på, er å konsentrere seg om pusten. Det kan føre konsentrasjonen over på noe annet, men tanken er også at dersom man er bevisst på å puste sakte og dypt, roer man også kroppen.

En av teknikkene kalles 4-7-8, den lover at man skal klare sovne i løpet av ett minutt.

7. Avbryt

Blir du liggende lenge – det vil si 20 minutter eller mer – våken, så «avbryt». Å stresse videre og si til deg selv at du MÅ sove, hjelper lite. Stå opp og drikk vann, spis litt om du er småsulten, eventuelt les i ti minutter. Forsøk deretter å få sove på nytt.

8 . Fast tid

Rutiner er bra dersom mansliter med søvnen. Å legge seg samme tidspunkt om kvelden – men også stå opp samme tid om morgenen. Dermed kan man «styre» søvn-mønsteret mer. Det kan virke kjedelig, men etter noen uker er det kanskje ikke så ille å bytte ut tvangs-legging» med å blir trøtt, gjespe og sove godt om natten.