Nettavisen.no

Tjenester
(Thinkstock.com)

7 tips til vektreduksjon

Det å «spise lite og ofte» er kanskje ikke det rette for deg allikevel.

Vi er inne i den siste sommermåneden og mange av oss er tilbake fra ferie og har begynt på jobb.

Men det er ikke bare trist at ferien er over - august er for mange nemlig også en måned med nye forsetter, muligheter og utfordringer.

Noen kan glede seg over en ny jobb, noen flytter kanskje, andre igjen melder seg på skoler og kurs, og mange tar grep når det gjelder trening.

Henger sammen
Er du blant de som drømmer om å ta av deg noen kilo og samtidig få en sunnere livsstil, så er det jo en kjensgjerning at du må gjøre noe med kostholdet også.

Her er ekspertenes tips på hvordan du bør spise, om du gjerne vil kvitte deg med noen kilo i høst.

Kutt kalorier - mist vekt
På kostholdstjenesten Somebody kan du få vite hvor sunt eller usunt ditt kosthold er, samt mulighet til å føre dagbok, finne alternative matvarer og sette sammen et mindre kaloririkt måltid.

Les mer om kostholdstjenesten her!

1. Mindre måltider
« 5 måltider om dagen er ikke det ideelle for alle» hevder ernæringfysiolog Alan Aragon, så selv om vi nå lenge har hørt at man skal spise lite og ofte, er det nå heller mer mengden mat enn hyppigheten som står i fokus.

Det viser seg nemlig at et snacks-måltid har vokst ut av proporsjoner og består i dag av 210 flere kalorier enn for 30 år siden.

Alle måltider kan ikke være en fest, og man må skille mellom hovedmåltider, mellommåltider og snacks. Derfor oppfordrer ekspertene oss nå til å holde et øye med porsjonene mer enn antall ganger vi spiser.

Finn ut hvor mange kalorier du skal ha i deg i løpet av en deg, og fordel de på et passelig for deg antall måltiden gjennom dagen. Slik vil du unngå overspising.

Antall kalorier som er rett for deg, og en kostholdsdagbok som hjelper deg med å regne sammen og fordele maten finner du på den norske kostholdstjenesten Somebody.

2. Spis rett fett
«Det er vitenskapelig bevist at det å spise fett faktisk kan hjelpe deg til å bli tynn», sier Aragon. «Faktisk så anbefaler «Institute if Medicine» i USA at hele 20 - 35 % av kaloriene kommer fra fett».

Men det er viktig at man da spiser riktig fett, og ikke hiver innpå med masse «junkfood» umiddelbart. Det riktige fettet er altså enumettet fett, som du finner i blant annet fet fisk, avokado, nøtter og sunne oljer.

I tillegg anbefales man sterkt å holde seg unna transfettet som man ofte finner i ferdige bakevarer etc.

Andre ting du kan spise med god samvittighet er biff, svin og egg samt fettredusert rømme og ost.

3. Pass opp for stress
Stress kan føre til at du legger på deg, så dersom du blir sliten eller stresset av å telle kalorier hele tiden, er det bedre å følge en mer generell levesetning mht. hva du skal spise.

Ekspertene anbefaler at i tillegg til det vi har nevnt tidligere bør man inkludere magert kjøtt, frukt, grønnsaker og fullkorn på ja-listen.

Og jo mer fiber matvarene inneholder, jo mettere vil du føle deg - både på kort og lang sikt. Dermed er det mindre rom for å proppe seg med usunn snacks i mellomtiden.

4. «Proteinshake»
Du trodde «proteinshakes» kanskje bare var noe for kroppsbyggere. I så fall må du tro om igjen.

En undersøkelse beskrevet i Journal of Nutrition avslører at deltagere i en undersøkelse som tok en proteinshake om dagen, faktisk hadde mindre kroppsfett og en slankere midje enn de som ikke drakk «proteinshake», men allikevel hadde det samme kaloriinntaket.

I undersøkelsen ble det brukt mysebasert pulver fremfor soya, og det er også det ekspertene vil anbefale. Om du ønsker en smalere midje kan det være verdt å forsøke, helst hver dag, men i hvertfall et par ganger pr. uke.

5. Mister kilo men ikke midje?
Dersom du går ned i vekt men ikke ser noen forandring på antall centimeter rundt magen, så kan det skyldes at du trener for lite styrke eller at du spiser for lite proteiner.

Skaff deg noen vekter du kan trene med, og sørg for å inkludere ca 170 gram med magert kjøtt i kostholdet, som tilsvarer ca 40 gram med proteiner.

Et annet alternativ er å ha et par spiseskjeer med proteinpulver i din smoothie eller yoghurt.

6. Sulten etter trening
Har du hatt en treningsøkt er det helt naturlig at du blir sulten etterpå, fordi reservene dine er brukt opp.

Dette er også det beste tidspunktet for å spise dagens største måltid, som middag.

Mat etter trening vil bidra til at kroppen restaureres, samtidig som kalorier og næringsstoffer på dette nå har en større sjanse for å bli tatt opp i musklenes bindevev, fremfor å bli lagret som fett.

Pass bare på at det skal være et måltid av normal størrelse, og ikke et festmåltid. Velg mat med høyt proteininnhold for rask metthetsfølelse akkopagnert av fullkornsprodukter

7. Slankepiller...
...funker ikke.

(Kilde: womenshealthmag.com)

Få kontroll på inntaket
Camilla Andersen er utdannet ernæringsfysiolog med master fra Universitetet i Oslo, og har opprettet den norske kostholdstjenesten Somebody.no for deg som vil ha kontroll over eget inntak.

Her kan du legge inn din egen frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og se hvor mange kalorier, karbohydrater, fett og sukker du får i deg.

Eller sjekke hvor mange kalorier ekstra du får i deg, om du unner deg to kaffe latte i stedet for en.

Med rangeringsfunksjone kan du lett bytte ut de mest usunne matvarene med sunnere alternativer, og spare deg for mange unødvendige kalorier. Husk at med 500 kcal mindre pr. dag går du ned 0,5 kg pr. uke.

Klikk her for å lese mer om Somebody

Ditt kaloribehov
Lurer du på hvor mange kalorier som er rett for deg? Om kalorier og fordelingen av inntaket har Camilla Andersen tidligere sagt følgende til Nettavisen:

- Dagsbehovet av kalorier(kcal) for en stillesittende kvinne er ca 1800 - 2000, mens det for en mann ligger på 2300 - 2500, forklarer Camilla. - Merk at dette er veldig individuelt og avhenger blant annet av andel muskler og økt aktivitetsnivå.

- På bakgrunn av dette kan jeg anbefale inntak av kalorier, fordelt slik: 20 % av kcal til frokost, 20 % til lunsj, 30 % til middag, 20 % til kveldsmat og 10 % til mellommåltider.