Nettavisen.no

Tjenester
(Thinkstock.com)

Effektiv hjemmetrening av mage og rygg

Få en stram mage og en rygg du kan stole på.

Mange sliter med å få en midje de trives med og mange får også problemer med ryggen på et tidspunkt i livet.

For å forebygge ryggproblemer og samtidig få en stram mage må man utøve styrketrening på mage og rygg.

5 enkle øvelser, 2- 3 ggr. pr. uke
Nettavisen samarbeider med treningstjenesten Nettoglett.no som tilbyr treningsdagbok, personlig oppfølging, treningsvideoer,

kostholdsråd m.m. på nett.

Her gir personlig trener Chris Andre Bernardino fra Nettoglett oss 5 enkle øvelser av som vi kan gjennomføre hjemme i vår egen stue, og som styrker viktig muskulatur i mage og rygg, også kjent som «kjernemusklene».

Trenger du flere trenings- og kostholdsråd? Prøv nettoglett.no GRATIS en hel uke!

Øvelsene for mage og rygg bør utføres 2-3 ganger pr. uke. og utføres i sirkel, uten pause mellom øvelsene. Etter en gjennomført sirkel tar du 90-120 sek. hvile før du gjennomfører samme sirkel en gang til.

Øvelse 1: Planken
(Trener framre del av magen. )

Tenk at ryggen må være like rett som når du står. Hold posisjonen i 20-30 sekunder.

Øvelse 2: Firfotstående diagonalstrekk
(Styrker korsrygg, sete, muskler i øvre del av rygg, skuldre, mage og bryst.)

Tenk at du skal holde korsryggen stabil når du fører fot og arm ut. Jo mer du klarer å holde korsryggen i ro, jo bedre. Bevegelsen skal skje i hofte og skulder.

Øvelse 3: Liggende ett-bens bekkeløft
(Trener sete, korsrygg, lår. )

Løft opp rumpa fra gulvet og hold i noen sekunder. Tenk at du presser igjennom hælen.

Øvelse 4: Sideliggende bekkenløft også kalt «side-planke»
(Trener siden av magen, setemuskulaturen, korsrygg.)

Samme regel som planken; hold ryggen så rett som mulig. God holdning og fram med brystet. Hold stillingen i 20-30 sekunder. Dersom det er for tungt å stå på bena, kan den utføres på knærne også.

Øvelse 5: Liggende kneløft
(Trener hele magen, aktiverer nedre del av magemusklene samt siden og hofteleddsbøyere.)

Tenk at du skal trekke beina så langt opp at korsryggen løfter seg litt opp fra underlaget. Utfør øvelsen rolig og kontrollert. Pass på at du ikke får for mye «svai» i korsryggen når bena er strukket ut.

Lykke til med treningen!

Chris Andre Bernardino

Chris André Bernardino er utdannet personlig trener og muskelterapeut. De siste sju årene har han jobbet fulltid med trening i SATS. Han er en del av SATS Norges kompetanseteam for Individuell trening, hvor han blant annet har oppfølging/rekruttering av nye personlig trenere, holder kurs og foredrag og jobber med produktutvikling.

Trenger du flere trenings- og kostholdsråd? Prøv nettoglett.no GRATIS en hel uke!