Trening gjør at vi holder oss sunne, friske og spreke, men skal du ned i vekt er du nødt til å gjøre noen endringer i kostholdet.
Kostholdstjenesten Somebody er nettstedet for deg som er opptatt av kosthold og vekt. Her kan du lære mer om kaloritelling, finne innhold av blant annet kalorier, karbohydrater, fett og proteiner i de fleste matvarer, rangere mat, føre kostholdsdagbok, diskutere kosthold med andre medlemmer, få eksperthjelp m.m. Les mer om somebody her!
Vi har funnet frem til tre konkrete matforslag for tre dager som ikke består av mer enn 1500 kcal hver, men som allikevel lover å holde deg mett hele dagen.
Ønsker du å unne deg noe til kvelds må du trekke fra noe som er satt opp på et måltid tidligere på dagen. Dette handler om pluss og minus.
Dag 1:
Frokost: 1 bagel (helkorn) med peanøttsmør, en medium banan og 4 jordebær, begge skåret i tynne skiver og lagt over peanøttsmøret. (430 kcal)
Snack: et lite eple skåret i biter dyppes i yoghurt (1,25 dl). Dryss litt kanel over yoghurten for ekstra smak. (148 kcal)
Lunsj: 1 skive fullkornbrød, 85 gram stekt kyllingfilet, 1/4 avokado, 28 gram fettredusert cheddarost (skåret i skiver og lagt på brødet. Smelt ost og ha over).
Liten sidesalat med salatblader, tomat og revet gulrot (Totalt: 432 kcal)
Snack: 2 dl agurkskiver, 3 dl gulrot i staver, 0,3 dl salsadipp og et hardkokt egg. (182 kcal)
Middag: 113 gram kokte reker, 1,15 dl fullkornmakaroni, 1,15 dl kokt brokkoli, 4 halve soltørkede tomater, 1 ts kapers, 1 ss sitronjuice, 2 ts olivenolje, 2 ss rødvinseddik, 1/4 ts løkpulver, 1/2 ts oregano.
Dessert: 15 bringebær (312 kcal)
Dag 2:
Frokost: Lag eggerøre med 1 helt egg blandet med to eggehviter, 1,15 dl spinat, 1,15 dl skivet champignon, 30 gram fetaost og 1 ts koriander (fersk). Nytes med 1 skive havreklibrød og 0,6 dl granateplejuice blandet med 1,8 dl vann eller farris. (362 kcal)
Snack: 4 medium selleristenger dippes i 4 ss mandelsmør sammen med 0,8 dl lettrørt ricottaost blandet med 1/2 ts vaniljeekstrakt. (219 kcal)
Lunsj: Lag salat av 2 dl quinoa, 6 dl blandet salat, 5 stk soltørkede tomater, 2 dl agurk, 0,30 dl gul paprika. Toppes med 3 ss balsamico-olje, 1 ss honningsennep og litt løkpulver. (319 kcal)
Snack: 12 små fullkornkjeks (sjekk kcal på pakken), 1 most avokado samt 2 dl epleskiver. (239 kcal)
Middag: 120 gram fast tofu blandes og stekes med 1/4 ts løkpulver, 1/4 ts hvitløkspulver, 1/4 ts paprika. Nytes med 5 medium aspargeser, 3,5 dl kokt og most muskattgresskar og 120 gram kokte edamamebønner. 22 bringebær til dessert. (361 kcal)
Dag 3:
Frokost: Bygg-gryn blandet med 1,15 dl ekstra lettmelk, 10 stk halve valnøtter og 1/2 ss lønnesirup. (345 kcal)
Snack: Lag en smooothie av 1 liten fersken (skrelt), 1,15 dl fettfri, gresk yoghurt og 1 ts solsikkefrø-smør. (211 kcal)
Lunsj: 120 gram laks nytes blandet i 2 ss fettfri yoghurt naturell, 1 ts fersk dill og 1 3/4 ts Dijon sennep. Til dette spiser du 2,3 dl blandet salat, samt en avokadomiks bestående av 1,15 dl avokado, 0,3 dl oppdelte tomater, 1 ss sitronjuice og 1/4 fedd hvitløk. (446 kcal)
Snack: En «sunn» sjokolade eller en muffins bestående av maks 100 kcal.
Snack igjen: 2 tynne fullkornkjeks sammen med en skivet gulrot, 1/2 liten agurk i skiver og 5 ss svartbønnedipp. (182 kcal)
Midddag: 120 gram kyllingbryst skåret i terninger stekes først. Deretter skjæres og stekes 1/2 medium rød paprika, 1/4 gul løk og to portobellosopper. Tre ingrediensene på grillspyd og nyt til lunsj. Til stekingen skal du ikke bruke mer enn 1 ss olivenolje. (316 kcal)
Vil du lage flere menyer?
På kostholdstjenesten Somebody kan du finne kaloriinnholdet i de fleste norske matvarer og lage en egen kostholdsdagbok. SomeBody er etablert og driftet av den norske ernæringseksperten Camilla Andersen, som har mastergrad i ernæring fra Universitetet i Oslo.
Spiser du mer enn kroppen din trenger?
Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du skal ha i deg i løpet av en dag kan du f.eks. sjekke det på en kostholdsklubb, men de fleste kvinner ligger på ca 1800 - 2000 kalorier pr dag, og menn 2300 - 2500 i følge Andersen.
Når du så vet det sjekker du kaloriinnholdet i matvarene du spiser (kan gjøres på en kostholdstjeneste som SomeBody.) Spiser du matvarer med veldig høyt kaloriinnhold (du vil bli overrasket) så finn sunnere alternativer. På Somebody kan du få forslag til alternative, sunnere matvarer.
Ned 0,5 kg pr uke
Med et kaloriunderskudd på 500 pr dag, går du ned 0,5 kilo på en uke. Husk på at du ikke skal spise mindre enn det som er anbefalt for deg, men heller trene mer.
Som medlem av Nettavisens medlemsklubb Norgespasset, får du tilbud på SomeBody