Nettavisen.no

Tjenester
Foto: Crestock

Slik holder du deg i form i romjulen

Her er rådene som gir deg en kickstart på det nye året.

Trenger du flere trenings- og kostholdsråd? Prøv nettoglett.no GRATIS en hel uke!

Nettavisen har inngått et samarbeid med trenings- og kostholdstjenesten nettoglett.no. I romjulen presenterer vi nyttige tips fra nettstedets treningsekspert Chris André Bernardino:

Har treningen blitt nedprioritert i desember? Ikke fortvil, det er helt naturlig!

Det er stille på treningssentrene i desember. Kanskje ikke så rart med tanke på alt annet vi har hatt å gjøre denne måneden. Og slik er det, vi må akseptere at det blir mindre fokus på trening og kosthold i denne tiden hvor julebord, julegave-shopping og feiring har første prioritet!

Men du bør prøve å få trent litt også i romjulen, slik at det ikke blir altfor tøft å komme i gang igjen på nyåret! For hvem har ikke planer om et kjempebra treningsår i 2012? Hvilke planer har du lagt for helsen og kroppen din?

La oss først snakke litt om hvordan du bør trene i julen for å holde ting vedlike! Dette gjelder for øvrig også andre perioder ila året der du ser at det blir liten tid til trening. Det kan være jobb, reising eller andre høytider som gjør at tiden ikke strekker til.

Vær realistisk og aksepter at det gjerne blir færre treningsøkter pr uke. Det betyr at du må pakke mer trening inn i de øktene du faktisk gjennomfører, eller i hvert fall sørge for at du velger å gjøre de mest effektive og viktigste tingene for din målsetning.

For eksempel at du både trener styrke og kondisjon på samme økten. Det kan være at du trener hele kroppen 2 ganger i uken i stedet for å dele opp muskelgrupper på forskjellige treninger (mange har for eksempel egne dager på overkropp, ben osv). Eller at du prioriterer det du føler du trenger mest, for eksempel intervalltrening dersom målet er bedre kondisjon.

Min anbefaling er at man i slike perioder trener både styrke (sirkeltrening med basisøvelser) og kondisjon (intervalltrening) på samme økten. 1-2 økter i uken.

Økten kan se slik ut:
Sirkel 2 x 10-12 RM

1. Markløft

2. Brystpress

3. Nedtrekk bred grep

4. Utfall

Ingen pauser mellom øvelsene, men 90 sek pause mellom rundene.

Sirkel 2 x 10-12 RM

5. Dips / Dips maskin

6. Planken på ball 30 sek

7. En arms roing

8. Knebøy med skulderpress (thrusters)

Deretter avslutter du med intervalltrening på valgfritt apparat:

Intervallene legger du opp som 60 sek hardt arbeid etterfulgt av 60 sekund rolig arbeid. Kjør så mange du har tid til.

Trenger du flere trenings- og kostholdsråd? Prøv nettoglett.no GRATIS en hel uke!

Planlegg 2012
Min beste anbefalning er at du bruker litt tid i romjulen eller nyttårshelgen til å planlegge målsetninger og treningen for neste år. Sett deg ned med en notatblokk og gå igjennom hva du egentlig ønsker å gjøre. Hva har du lyst å oppnå med treningen din? Hva er viktig for deg? Er det snakk om vektreduksjon? I så fall hvor mange kilo og hvor lang tid skal du gi deg selv? Sett tidsfrister!

Er det et spesielt ritt eller løp du ønsker å delta på eller har du en drøm om å prøve deg på en ny idrett/aktivitet? Når du har funnet ut hva du vil, starter du med å finne ut hvilke muligheter du har. Bruk internett og sjekk ut forskjellige treningstilbud i nærheten, søk opp den treneren/ernæringsfysiologen du ønsker å få hjelp av, finn ut av priser og åpningstider. Når ting begynner å falle på plass, må du stille deg spørsmålet; er planene mine realistiske? Er det gjennomførbart? Hvis svaret er ja - så er du klar! Bruk oss her i nettoglett, still spørsmål hvis det er

ting du tror vi kan hjelpe deg med!

Husk, det hjelper ikke å ha store planer, hvis ikke du planlegger!

Gledelig jul – og godt nyttår!

Chris André Bernardino

Chris André Bernardino er utdannet personlig trener og muskelterapeut. De siste sju årene har han jobbet fulltid med trening i SATS. Han er en del av SATS Norges kompetanseteam for Individuell trening, hvor han blant annet har oppfølging/rekruttering av nye personlig trenere, holder kurs og foredrag og jobber med produktutvikling.

Trenger du flere trenings- og kostholdsråd? Prøv nettoglett.no GRATIS en hel uke!