Nettavisen.no

Tjenester
Foto: Runa Spilling/NettogLett.no

Slik lager du knallgode og sunne burgere

Ja, det er fullt mulig. Her får du oppskriften.

Trenger du flere trenings- og kostholdsråd? Prøv nettoglett.no GRATIS en hel uke!

Såkalt junk food som ferdigpizza, hamburgere, pommes frites og kebab er noe av det mest usunne du kan spise. Matrettene inneholder ugunstige mengder raske karbohydrater, feil type fett og mye salt. I tillegg mangler «junken» ofte fiber, vitaminer og mineraler.

Men dersom du elsker slik mat, er det ingen grunn til å fortvile. Det er fullt mulig å spise sunne hamburgere, og de smaker minst like godt som de fete og usunne variantene.

Oppskrift på fire sunne hamburgere:
- 300 g karbonadedeig

- 2 fedd hakket hvitløk

- ¼ hakket løk

- 1 ss potetmel

- Krydder

- Evt litt egg, (jeg lagde uten)

Uendelige smaksvarianter, tilsett for eksempel:
- soltørket tomat

- Oliven

- Urter

- Chili

- Lime

- Ulike kryddere

- Litt ost i ”smuler”

Bland sammen til en deig og form små burgere på ca 2 cm tykkelse.

Stek et par minutter i panne på høy varme, skru deretter ned temperaturen og stek til gjennomstekte. Ca 5 – 10 min.

Potetbåter
- Lag i stand og sett i ovnen før du starter på burgeren

- Ønsket antall poteter i båter, beregn ca 2 per person.

- 1-2 ss olje iblandet ønsket krydder. (pepper, cayenne, paprika, timian, rosmarin... )

Legg potetene i en ildfast form og vend oljen inn. Ved å vende oljen inn sørger du for at alle potetene får smak, samtidig som du unngår å bruke unødvendig mye olje.

Stek i ovnen ca 20 min på 200 grader, til lett brunlige og sprø.

Dressing, ulike varianter
- Kesam iblandet gresk dressing miks/sweet chili/ tacosaus/pesto

- En hjemmelaget spicy tomatsalsa: hakkede tomater, hvitløk, chili rødløk, koriander og litt limejuice.

- Sukkerfri ketchup, den med grønn kork ¿

Burgerbrød
Lag dem selv fra bunnen eller juks litt og bruk et av følgende alternativer:

- Grove, tynne brødskiver

- Grovt rundstykke

- Tortilla

- Grovt pitabrød.

Server med salat og nyt ”junkén” med god samvittighet!

Vel bekomme!

De beste kostholdsrådene
Nettavisen har inngått et samarbeid med trenings- og kostholdstjenesten nettoglett.no. I dag presenterer vi et nyttig mattips fra en av nettstedets kostholdseksperter, Runa Spilling:

- Med små grep kan du fint spise den «forbudte» maten; det gylne ordet er: «hjemmelaget». Det krever hakket mer av oss enn å kjøre innom den lokale grillen, men med litt planlegging er det fullt mulig å stelle i stand et herlig og sunt «junkmåltid», på kort tid. Som et lite eksempel har jeg laget burgere, brød og potetbåter fra bunnen av og sammenlignet med tilsvarende meny fra McDonald's. Smaken blir noe ulik, men vår dom er at ekte vare smaker og metter best! skriver Runa i sin blogg på nettoglett.no.

Hun har sammenliknet næringsverdiene i McDonald's-burgerne med de hjemmelagede. Fettet i hennes egne burgere er redusert med 60 prosent, og det mettede fettet med 66 prosent. Fibermengden er økt med 66 prosent.

- Disse tre faktorene bidrar til at den hjemmelagde burgeren har høyere andel av vitaminer og mineraler, samt en gunstigere fettsammensetning. Høyere protein- og fiberinnhold gir økt metthetsfølels. Dette kan bidra til å senke det totale energiinntaket i løpet av dagen ved at vi holder oss mette fram til neste måltid og unngår kjeksen til kaffen, forteller Runa.

Hele oppskriften får du i rammen til høyre i artikkelen.

Runa Spilling er utdannet ernæringsfysiolog og holder på med master i klinisk ernæring ved UiB. Hun har tidligere jobbet på Røros Rehabiliteringssenter hvor hun jobbet med livsstilsendringer og kostholdsopplæring. Hun har ledet grupper for vektreduksjon og diabeteskost, og holdt foredrag innen idrettsernæring.I tillegg til ernæringsstudiene har hun Fitness Grunnkurs fra NiH og er utdannet spinning- og yogainstruktør. På nettoglett.no gir hun råd om kosthold og helse.

Trenger du flere trenings- og kostholdsråd? Prøv nettoglett.no GRATIS en hel uke!