Nettavisen.no

Tjenester
(Thinkstock.com)

Styrketrening øker totaleffekten

Slik trener du styrke på egen hånd.

Ferien er snart over for de fleste og det er på tide å komme i gang med høstens treningsopplegg.

Kanskje sette deg noen mål for hvor mye du skal forbedre deg, hvor mye du skal gå ned i vekt e.l. Hva med å melde deg på Birken eller maraton?

Uansett, de fleste som trener på egen hånd, enten det er sykling, løping, turer i fjellet eller kanskje svømming, har en tendens til å glemme styrketreningen.

Nedi vekt med treningsklubb!
Nettavisen samarbeider med treningssiden NettogLett.no
Nå kan du som Nettavisenleser prøve nettbasert trening i 7 dager, helt gratis. Treningen innebærer profesjonell hjelp, motiverende verktøy, dagbok m.m.

Klikk her for å prøve

Øker treningsutbyttet
«Det er dumt fordi styrketrening er med på å øke utbyttet av treningsøkten, samt forebygge skader», sier personlig trener Chris Andre Bernardino i Nettoglett.

Vi har bedt Bernardino om noen tips til styrketrening alle kan utføre uansett hva slags sport man bedriver.

2 myter som vi må avlive

«Trenger ikke trene bena, da de får nok trening»
Veldig mange som løper, sykler eller går i fjellet er helt overbevist om at de ikke trenger å utføre styrketrening på bena, da de får nok trening i aktiviteten de gjør.

De vil helst trene muskler i overkropp, men dette er ikke riktig tilnærming.

Noe av det viktigste du gjør hvis du løper mye, er faktisk å utføre styrketrening på muskulaturen i bena, slik at de tåler den enorme påkjenningen det faktisk er å løpe mil etter mil.

Et annet aspekt er jo også at prestasjonen din øker! Ønsker du en bedre tid i et løp, ritt eller fjelltur? Kanskje det er styrketrening du mangler, ikke nødvendigvis mer mengde med kondisjonstrening.

Som Nettavisenleser kan du prøve Nettoglett gratis i 7 dager, ved å klikke på denne lenken.

«Jo mer avanserte øvelser, jo bedre trening»
De færreste setter av nok (kvalitets)tid til styrketrening. De har ikke kontroll eller opparbeidet seg styrke i basisøvelser/bevegelser.

Likevel ønsker de å gjøre avanserte øvelser/metoder som skal være veldig bra for den ene eller den andre aktiviteten.

Faktum er at vi trenger alle å bli sterkere, uansett om vi løper, sykler eller står på ski, men vi må ikke gjøre alt så vanskelig! Lær deg gode basisøvelser og bli sterkere i disse.

(Dersom du er på et toppidrettsnivå eller har spesifikke plager/problem kan saken selvfølgelig være en annen)

Hva skal man så fokusere på?
Det er 2 ting som er viktig for deg å tenke på:

1. Hvilke øvelser velger du?

Uansett om du er en løper, syklist eller fjellgeit, så bør du bør utføre balansert styrketrening for hele kroppen ved siden av.

Men du må skille mellom isolasjonsøvelser (som bicepscurl, sidehev, benspark osv.) og basisøvelser (som knebøy, markløft, dips, nedtrekk osv.). De færreste trenger å bruke mye tid på isolasjonsøvelser, så prioriter basisøvelser.

2. Hvordan velger du å programmere dem?

De fleste som melder seg inn på et treningssenter får et program der det står 3 serier x 10-12 repetisjoner.

Det er helt greit de første ukene mens du lærer deg bevegelsene, men jeg ville mye heller gått over til å f eks. utføre 5 serier med 5 rep hvis målet er økt styrke.

Tipset er altså: løft tungt for å bli sterkere!

Basisøvelser
Uansett om du driver med løping, sykling eller fjellturer er dette gode basisøvelser som vil hjelpe deg til å prestere bedre og få en mer balansert kropp.

  • knebøy / et bens knebøy /utfall
  • markløft /en fots markløft / rygghev
  • tåhev (både sittende og stående)
  • push ups/ brystpress hantler nøytralt grep
  • pull ups / nedtrekk /chins
  • liggende hangups / sittende roing / en arms roing
  • skulderpress manualer
  • dips
  • planke
  • suitcase carry
  • liggende seteløft
  • antirotasjon med strikk

Nettoglett kan hjelpe deg om du har flere spørsmål innen trening og ernæring. Deres arbeid går i hovedsak ut på å hjelpe mennesker med vektreduksjon, utarbeidelse av treningsprogram og kostprogram.

Som Nettavisenleser kan du prøve Nettoglett gratis i 7 dager, ved å klikke på denne lenken.