Gå til sidens hovedinnhold

Kjappe øvelser for sterkere armer

Her er øvelsene du også kan gjøre hjemme.

(SIDE2:) Muskelmassen avtar med alderen, men det betyr ikke at du trenger å ha slappe armer for det. Tren styrke, skriver magasinet iVillage.

Her er noen enkle øvelser:

Trening for triceps – armmuskel ligger på baksiden av overarmen og strekker underarmen i albuleddet.

Ifølge iVillage anbefaler personlig trener og forfatter Tom Holland følgende øvelse for strammere triceps og yngre armer:

- Hold en manual i venstre hånd og stå med høyre bein fram. Føttene bør være litt under en meter fra hverandre. Len overkroppen litt framover. Hold venstre overarm inntil kroppen, bøy albuen og løft vekten mot skulderen din. Rett ut armen igjen mens du holder overarmen i ro. Gjenta circa 12 ganger i to til tre sett.

Dips med stol
Denne øvelsen kan du gjøre hjemme, ute eller på treningssenter. Du trener primært triceps, men bryst og skulderparti brukes også.

- Vi bruker ikke triceps så mye som vi burde, og den delen av kroppen har en tendens til å bli slapp, mener den New York-baserte treningsfysiologen Liz Neporent.

Dette mener hun at du kan gjøre: Sitt på kanten av en stol med beina sammen, og hold dem rett ut foran deg. Hælen skal være i bakken. Albuene skal være avslappet. Neporent mener deretter at du skal plassere hendene cirka 15 centimeter fra hverandre. Rett ut armene og ta et fast grep på stolkanten. Skyv rumpa til kanten av stolen, og hold overkroppen rett. Stram magemusklene og ha hodet rett. Bøy albuene og senk overkroppen rett ned. Når overarmen er parallell med gulvet, heiser du deg opp igjen. Start med rundt 12 repetisjoner, og gjenta tre runder. Er det for tungt kan du bøye knærne.

Smale push-ups

Denne øvelsen trener triceps, bryst og kjernemuskulatur.

- Legg deg med ansiktet ned på gulvet. Plasser hendene slik at tomlene og pekefingrene berører hverandre og danner en trekant – rett under brystet. Hold kroppen rett og løft deg selv opp til armene er rette. Gå sakte ned igjen og skyv deg opp igjen. Gjør øvelsen på knærne om det er for tungt, eller du føler at teknikken ikke sitter riktig. Gjør så mange du klarer, men sikt på et mål med 12 repetisjoner. Kjør to til tre runder.

Push ups, eller armheving, er ofte en undervurdert øvelse. Her får du trent triceps, bryst og skuldre.

- Med push ups bør du se forbedring på kroppen allerede etter bare fire til åtte uker. Du vil definitivt bli sterkere, og mest sannsynlig vil brystet løftes og se mer fast ut, hevder Neporent.

- Legg deg på en matt med ansiktet ned og beina rett ut. Bøy albuene og plasser håndflaten på gulvet litt til siden og foran skuldrene. Husk å stramme magen, rett ut kroppen og jobb med balansen. Du kan ha plankeøvelsen i bakhodet for riktig utgangsposisjon. Bøy albuene og senk kroppen til overarmen er parallell med gulvet. Skyv opp igjen. Er det for tungt eller du føler du ikke utfører øvelsen riktig, kan du ta push ups med bøyde knær. Repeter 12 ganger og kjør tre sett.

Flies med brystpress

Ifølge Holland er denne øvelsen med på å skape definisjon i brystområdet, og «holder kroppen ung».

- Ligg på rygg på en benk. Bøy knærne og ha føttene på gulvet. Hold i to manualer og plasser armene rett over brystet (ikke hodet), albuene litt bøyd og håndflatene vendt sammen. Ved hjelp av en langsom og kontrollert bevegelse tar du armene ut til siden som om du er i ferd med å klemme et stort tre. Hold armene litt bøyd under hele bevegelsen. Når albuene når samme posisjon som skuldrene, returner til startposisjon. Gjenta 12 ganger og repeter tre runder. Er du usikker på hvordan du skal gjøre denne øvelsen riktig – spør om råd på treningssenteret.

FÅ INSPIRASJON TIL TRENINGEN HER:

Reklame

Kurs: Dette må du vite om bobler

Kommentarer til denne saken