– Som nybegynner vil du merke stor fremgang allerede etter seks uker, forteller Lene Alexandra Øien. Hun er aktuell med boken «Sterkere på 12 uker».

Mens professor Ulrik Wisløff, som også utgir treningsbok, forteller at én eneste treningsøkt er nok til å måle bedret blodårefunksjon.

Kick ass-resultater

– Jeg kan garantere at om du følger programmet i boken min, vil du bli sterkere, få en fastere kropp og føle deg bedre mentalt, sier Lene Alexandra Øien.

Men legger til at det er viktig å være realistisk.

– Det tar tid å skape kick ass-resultater. Altfor mange mennesker har urealistiske mål, og det gjør at de lett gir opp. Det er viktig å øke progresjonen gradvis, slik at man opplever mestring. Det vil gjøre at du både blir sterkere fysisk og føler deg bedre mentalt, forklarer hun.

Øien ble først kjent i offentligheten som artist, modell og deltaker i TV-program som «Robinsonekspedisjonen» og «Skal vi danse».

De siste ti årene har yrkeskarrieren hennes i stor grad handlet om trening. Hun er utdannet personlig trener og kostholdsveileder ved Akademiet For Personlig Trening (AFPT), og sertifisert mental trener og coach.

Som 35-åring debuterte hun som fitnessutøver i Los Angeles, og har også deltatt i styrkeløftkonkurranser, løpt maraton og deltatt i triatlon.

Altfor mange mennesker har urealistiske mål, og det gjør at de lett gir opp. Det er viktig å øke progresjonen gradvis.

Personlig trener Lene Alexandra Øien

Gir ut bok om superkondis

Ulrik Wisløff er aktuell med boken «Superkondis: 14 uker til ditt livs toppform». Han er professor i fysiologi ved NTNU, og har forsket på trening i 25 år.

– Vi har funnet ut at normalt trente med vårt treningsprogram kan oppnå 10-15 prosent bedre kondisjon på 10 uker. På 14 uker vil du kunne oppnå enda mer, påpeker han.

Og best av alt: Jo dårligere form du er i, desto større effekt vil du få av treningen.

– Har du dårlig kondisjon, vil du få en voldsom forbedring, sier han. Og legger til at mange har et feilaktig inntrykk av at man må trene i flere måneder for å få effekt.

– Allerede etter én treningsøkt kan man måle bedre blodårefunksjon i de påfølgende 48 timene, forteller han.

Skal du få effekt, er det imidlertid ett viktig prinsipp: Du må opp i høy puls.

– Vår forskning viser at det dessverre ikke holder med trening på lav til moderat intensitet. Derfor anbefaler vi ulike typer intervalltrening hvor du kommer opp i 85 prosent av makspuls, forteller han.

Ifølge Wisløff er det altså viktigere å trene intensivt enn ofte og lenge. Det spiller ingen rolle om du jogger, går på ski, sykler eller svømmer, så lenge du blir såpass andpusten at det er vanskelig å holde en samtale. Men du skal ikke løpe til du stuper.

– Det mange gjør feil, er at de tar i for hardt, og ender med å gi opp hele treningen, påpeker han.

Fire minutters kickstart

I boken «Superkondis: 14 uker til ditt livs toppform» foreslår Ulrik Wisløff denne økta som aller første intervalløkt – med kun én intervall:

1. 15 minutters oppvarming

Rolig jogg eller rask gange som får deg til å svette litt. Varm gjerne opp i motbakke eller på tredemølle med stigning for å få pulsen raskere opp, og for å begrense belastningen på knærne.

2. Fire minutters gange eller løping i motbakke

Du skal bli ordentlig andpusten. Hvis du har en pulsmåler, bør du ligge på rundt 85–90 prosent av makspulsen din mot slutten av fireminuttersperioden.

Hvis du ikke har eller ikke ønsker å bruke en pulsmåler ennå, bør intensiteten være så høy at du klarer å snakke i korte setninger, men ikke har sjanse til å synge mot slutten av intervallet.

Det er enklere å nå høy puls i oppoverbakker, fordi du da mobiliserer mer muskelmasse. Trening i motbakke forhindrer også skader på muskler og ledd.

3. 10 minutters nedtrapping

Bruk ti minutter på å jogge rolig eller gå etter draget. Vips, så var du ferdig.

Løft tyngre vekter

I boken henvender Lene Alexandra Øien seg særlig til kvinner.

– Jeg ønsker å inspirere kvinner til å bli sterkere, og til å være stolte av den de er, sier hun, og omtaler styrketrening som stammen i livet sitt.

– Styrketrening gjør at jeg føler meg sterkere og mer selvsikker. Og styrketrening hjalp meg ut av spiseforstyrrelser. Det å fokusere på å bli sterk framfor tynnest mulig, er et sunt og bra fokus for oss kvinner. Det er bedre å fokusere på antall kg du løfter framfor tallet på badevekten, påpeker hun.

Hun mener det særlig er viktig for kvinner å tørre å løfte tyngre vekter. Tør man legge på nok vekt, får man raskere fremgang.

– Som jeg skriver om i boken min, er mange kvinner redde for å bli «svære». Men det krever MYE for å bygge muskler. Mannfolk har jobbet beinhardt for å imponere oss med sine muskler. De har dessuten naturlig mer testosteron og bygger derfor raskere muskler. Det skal mye til for at vi blir som dem, påpeker hun.

Øien understreker at det ikke er noen snarvei til en sterk kropp. Gode rutiner over tid gir de beste resultatene. Hennes 12-ukers program består av fem ukentlige treningsøkter, med gradvis opptrapping av treningsmengden.

– Få klarer å følge en slik treningsplan hundre prosent. Det er ingen krise om du ikke får gjort alle fem øktene en uke, du får effekt likevel, så lenge du gjør mer enn før du startet, påpeker hun.

I boken presenterer hun i tillegg til treningsplan tre ulike kostholdsplaner, alt etter hva du ønsker å oppnå.

Har du dårlig kondisjon, vil du få en voldsom forbedring. Allerede etter én treningsøkt kan man måle bedre blodårefunksjon i de påfølgende 48 timene.

Professor i fysiologi Ulrik Wisløff

Beregn din kondisjonsalder

I sin bok anbefaler også Wisløff styrkeøvelser.

– For utrente er det ikke bare å dundre på med hard intervalltrening. For å unngå belastningsskader er det viktig å supplere med styrketrening. I boken viser vi funksjonelle styrkeøvelser som er nyttige for alle. Dette er øvelser som vi bruker selv i Rosenborg, sier Wisløff, som også jobber som fysiolog for Rosenborgs A-lag.

For ti år siden lanserte Wisløff begrepet kondisjonsalder, som han mener er det nærmeste vi kan komme å måle biologisk alder.

– Kondisjonen din sier mye om din nåværende og fremtidige helse. Vi har hatt 70-åringer som har kondisjonsalder som en 30-åring og omvendt, forteller han.

Han mener kondisjonsalder kan fungere som en god treningsmotivator for folk flest.

– Det mest presise målet på kondisjon er maksimalt oksygenopptak. Men mange skjønner ikke helt hva det betyr. Kondisjonsalder er enklere å forstå, sier han.

Hans forskningsgruppe har laget en kondiskalkulator som ligger tilgjengelig for alle på internett. I kalkulatoren brukes blant annet faktorene alder, kroppsmasseindeks, aktivitetsnivå og hvilepuls for å beregne din kondisjonsalder.

– Kondisjonskalkulatoren har blitt veldig populær, og er foreløpig brukt over ni millioner ganger, forteller han.

Forslag til styrkeøvelser

Lene Alexandra Øien har laget dette forslaget til styrkeøvelser som passer for dem med en hektisk hverdag. Dette er gode baseøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig:

Knebøy:

Trener bein og rumpe. Du bruker også kjernemuskulatur i tunge løft.

Markløft:

Trener rygg, rumpe og bein. Bruker kjernemuskulatur i tyngre løft.

Hipthrust:

Trener rumpe og bein.

Push-up:

Trener bryst, armer og kjernemuskulatur.

Nedtrekk:

Trener rygg og armer.