Gå til sidens hovedinnhold

Tren på 10 minutter i studio

Ta en kjapp tur innom treningssenteret og tren supereffektivt i 10 minutter.

(SIDE2): Det er mulig å komme i bedre form selv om du bare trener i 10 minutter! Alle monner drar som det heter, og så lenge du trener effektivt så hjelper 10-minutters styrketrening mer enn du tror. Dette programmet kan gjøres alene med litt oppvarming først, eller i kombinasjon med en joggetur eller en kondistime på ditt treningssenter.

Det er ikke alltid du har motivasjonen til å trene så lenge heller og kanskje blir du litt lei innimellom. Da er det bra å vite hva som er den mest effektive treningen og hvilke av apparatene som gir kroppen en real treningsøkt - på bare ti minutter.

- På treningssenteret kan du velge og vrake i apparater og utstyr, så det viktigere er å vite hva som er best og lettest for å komme i form, sier personlig trener Cornelis Elander.

Hvis du vil ha flere tips kan du lese Cornelis' treningsblogg her.

Her er en oversikt over hva du bør og kan trene på 10 minutter:

Bryst/triceps

Benk
Kjør flat- og skråbenk, med både bredt og smalt grep (som med push-ups tar det smale mer på triceps, og bredere mer på brystkassen). Slipp stangen ned til brystkassen og ikke løft ryggen opp fra benken. Dytt stangen opp til utgangsposisjon og repeter 8-12 ganger.

Kjør to sett.

LES OGSÅ: Tren på 10 minutter hjemme

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Rygg/biceps

Chins
Denne øvelsen kan enten kjøres kun med egenvekt eller ved hjelp av apparat (hvor du setter knærne på en plate som hjelper deg med et lite push oppover). Ta et forholdsvis bredt grep (smalere grep tar mer på biceps) på stangen som henger i kabelapparatet. La armene og kroppen henge ned fra stangen (utgangsposisjon) før du trekker deg oppover mot stangen helt til haken når, eller er rett over stangen. Slipp så kroppen sakte ned igjen og repeter så mange ganger du klarer (det er en hard øvelse, så det er ikke flaut å ikke klare så mange.).

Kjør ett til to sett.

Skuldre

Skulderpress i Smithmaskin
Sett deg på en stol med nesten 90-graders vinkel i ryggen under den faste stangen og senk stangen til den øvre delen av brystkassen din. Dytt så stangen opp igjen og repeter 6-12 ganger.

Kjør to sett med den vekten du klarer å løfte 6-12 ganger.

Bein

Knebøy
Denne øvelsen kan enten kjøres med vektstang over skuldrene eller med en manual (vekt) i hver hånd. Stå oppreist med føttene i skulderbredde og senk så rumpa nedover mot gulvet, slik at lårene blir nærmest parallelle med underlaget. Ikke slipp knærne framover, men dytt heller rumpa bakover, nesten som om du skulle sette deg ned på en stol. Løft deg så opp igjen til utgangsposisjon. Se frem- eller oppover under hele bevegelsen, og ikke krum ryggen!

Kjør ett-to sett med den vekten du klarer å løfte 8-15 ganger.

LES MER OM HELSE OG TRENING HER

Er du fornøyd med Side2? Vi vil gjerne ha dine tilbakemeldinger. Klikk her!

Kommentarer til denne saken